Біг та їжа Ось скільки калорій вам дійсно потрібно, щоб біг Ахіллеса
> Дієта> Біг і їжа: це скільки калорій вам насправді потрібно
Чому деяким людям дозволяється їсти те, що вони хочуть, не набравши ні грама? З іншого боку, чому інші жирують швидше, ніж вони можуть сказати “пиріг”? БІГАННЯ - автор журналу, що працює, доктор Клаудія Паулі пояснює, чому люди мають різні потреби в енергії.
У вас іноді виникає відчуття, що ваш колега може їсти, що і скільки вони хотіли б, не набираючи вагу, тоді як ви самі вже набираєте вагу, "просто дивлячись" на певні продукти? Причиною може бути те, що ваш базальний рівень метаболізму підпорядковується іншим факторам, що впливають. Тому що кожна людина має індивідуальну енергетичну потребу, яка складається з чотирьох компонентів: базальний рівень метаболізму, швидкість метаболізму, специфічно-динамічний ефект поживних речовин та втрата травлення.
Яка базальна швидкість метаболізму?
Базальний рівень метаболізму - це споживання енергії людиною, яка лежить розслаблено протягом 12 годин після останнього прийому їжі при постійній температурі навколишнього середовища 20 градусів Цельсія. Хоча 60 відсотків базальної швидкості метаболізму використовується для виробництва тепла, 40 відсотків необхідно для підтримки серцево-судинної функції, дихання, діяльності нирок та мозку.
До факторів, що впливають на рівень основного метаболізму, належать вік, стать (жінки споживають менше, ніж чоловіки), гормональні фактори (наприклад, функція щитовидної залози), інтенсивні тренувальні одиниці та періоди стресу. Два останні згадані аспекти збільшують загальний товарообіг, який можна розрахувати щонайменше приблизно:
B.Розрахунок базальної швидкості метаболізму (на добу)
Базальний рівень метаболізму у чоловіків у ккал = маса тіла в кг х 24 х 1,0
Базальний показник метаболізму жінок у ккал = маса тіла в кг х 24 х 0,9
Що таке оборот електроенергії?
На додаток до базової швидкості метаболізму, фізична активність призводить до швидкості метаболізму. Оскільки скелетні м’язи складають від 40 до 50 відсотків ваги тіла, їх енергетичні потреби зростають більш ніж у 20 разів, залежно від активності.
Тривалість та інтенсивність навантаження, розмір використовуваної м’язової маси та рівень тренувань визначають вихід. Оскільки людям, які регулярно тренуються або добре тренуються, потрібно менше енергії (для досягнення однакових результатів), ніж тим, хто не тренується.
Специфічний динамічний ефект та втрата травлення
Для того, щоб організм людини міг здійснювати відповідні дії, такі як безперервний темп, йому потрібна енергія у вигляді їжі. Залежно від виду та кількості споживаних основних поживних речовин (вуглеводів, жирів тощо), організм потребує різної кількості кисню або енергії для переробки цих поживних речовин. Цей ефект називається специфічним динамічним.
Якщо постачається багато прикорму (тобто звичайна змішана їжа), щоб мати доступ до всіх важливих поживних речовин, переробка поставленої їжі вимагає близько десяти відсотків базової швидкості метаболізму енергії. Ще десять відсотків також витрачається на роботу органів травлення.
Загальний обсяг продажів та ІМТ
Як описано вище, загальна швидкість метаболізму людини визначається, крім базової швидкості метаболізму, в першу чергу швидкістю метаболізму. Це залежить від того, наскільки хтось фізично активний на роботі та/або у вільний час. У середньому підлітки потребують значно більше енергії, ніж дорослі, оскільки їх організм все ще (швидко) зростає. У міру дорослішання зменшується як основний, так і службовий обмін речовин. Це повинно враховуватися з огляду на харчові звички та ступінь та інтенсивність фізичних навантажень.
Щоб оцінити власну вагу, ви можете розрахувати індекс маси тіла (ІМТ). Він описує взаємозв'язок між масою тіла та зростом: ІМТ = вага/зріст 2. ІМТ зі значенням менше 18,5 вважається ознакою недостатньої ваги. Якщо це між 18,5 і 25, можна говорити про нормальну вагу. Якщо ІМТ перевищує 25, людина, як правило, має надлишкову вагу. Значення більше 30 вказує на ожиріння (ожиріння).
Однак ІМТ не враховує ріст або вік відповідної людини або її склад тіла (частка жирової та м’язової тканини). Наприклад, значення може бути вищим із збільшенням віку. У цьому відношенні його слід розглядати лише як керівництво.
Придивіться уважно
У нашому забезпеченому суспільстві все більше людей страждають від надмірної ваги. У довгостроковій перспективі це може мати багато негативних наслідків. Сюди входить підвищений ризик захворювань, таких як цукровий діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, порушення обміну ліпідів, порушення коронарних артерій, утруднене дихання або остеоартроз у порівнянні з людьми із нормальною вагою. Результатом може бути і соціальна ізоляція, дражниння або відсутність самооцінки. Окрім відсутності фізичних вправ, причиною ожиріння є, зокрема, неправильне харчування.
Тому з цього приводу застосовується така порада: Їжу з високим вмістом жиру та цукру слід вживати якомога рідше, а також у невеликих кількостях. Бажано віддавати перевагу високоякісним і корисним продуктам, таким як цільнозернові продукти, вівсяні пластівці або мюслі, а також уникати продуктів із “порожніми” калоріями (наприклад, випічці та лимонадам, які швидко змусять вас знову відчувати голод).
Тож поміняйте м’ясну ковбасу грудкою індички з низьким вмістом жиру, з’їжте скибочку цільнозернового хліба з сирними скибочками та скибочками огірка замість шматочка пирога, або поставте на стіл замість випічки суміш вівсяних пластівців, нежирного йогурту та фруктів!