Біг та надмірна вага Lepape-Info
Жиль Дорваль 22 липня 2011 р
Терпіння і тривалість часу
Користувач Інтернету із зайвою вагою хоче почати бігати, Жиль Дорваль дає їй кілька порад.
Питання: У мене надмірна вага (принаймні 20 кг для схуднення) і я хочу почати бігати як доповнення до дієти. Що ви рекомендуєте мені як частоту тренувань, як довго, з яким темпом? Я вирішив, але не хочу робити нічого дурного. Дякую Наталі
Відповідь тренера Жиля Дорваля
Перш за все, важливо зробити свій проект довгостроковим, оскільки перші ефекти з’являться лише через кілька тижнів. Також необхідно врахувати той факт, що біг на самоті не призводить до схуднення. Це може повністю сприяти, але за умови, що воно супроводжується перебалансуванням ваших харчових звичок, оскільки кількість "спалених" калорій на кожному сеансі є низькою порівняно із запасами, що зберігаються в організмі.
У вашому випадку поняття прогресивності є навіть важливішим для поваги, ніж для бігуна-початківця, який не повинен турбуватися про зайву вагу.
Протягом перших тижнів намагатися робити довгі пробіжки не може. Вам доведеться задовольнятися заняттями, які тривають не більше 30 хвилин, і протягом яких ви можете чергувати біг та ходьбу. Обов’язково потрібно дати своєму тілу та всій кістково-м’язовій системі (м’язи, суглоби, сухожилля тощо) час поступово адаптуватися до цього виду зусиль. Недотримання цього принципу може швидко стати синонімом травми, демотивації тощо.
Після досягнення 30 хвилин вам доведеться поступово збільшувати тривалість пробіжки, змушуючи тіло використовувати запаси ліпідів (принаймні, 45 хвилин)
Для цього я закликаю вас слідувати - або надихатись - планом, що виконується 45 хвилин на місяць, а потім орієнтуватися на мету: бігати 1 годину без зупинки і, нарешті, надихатися планом тренувань парижанина, навіть якщо не братиме участі у цій події.
Що стосується інтенсивності зусиль, залишайтеся на місці повільні кроки де ви можете спілкуватися під час роботи. Якщо це вже не так, зупиніться, пройдіться кілька секунд, а потім починайте знову. Настійно рекомендується не перевищувати 75% вашого MHR (максимального пульсу). Насправді під час цих «рухових дієт» організм віддає перевагу жиру як енергетичному субстрату, резервуючи глікоген для більш інтенсивних зусиль. Не соромтеся зробити прогулянки своїм головним союзником, особливо у щоденних подорожах.
Що стосується частоти тренувань, просто два-три сеанси на тиждень. На третьому щотижневому занятті я більше зосереджусь на Мінімальний похід на 1 годину. Залиште день відпочинку між кожним із сеансів
- Тоді рамки вашого тижня можуть бути такими:
Вівторок: запущена сесія
Четвер або п’ятниця: запущена сесія
Субота або неділя: мінімальний похід на 1 годину