Біг в холодному та мокрому 7 підказках експерта
Біг підтюпцем взимку нам неймовірно важкий. Але зараз важливо дотримуватися цього і продовжувати регулярно тренуватися. Ми маємо найкращі поради від фітнес-експерта Freeletics Алекса Баттісті щодо здорового та безпечного бігу взимку
Біг в холодному та мокрому середовищі: 7 порад експертів
Навіть якщо погода в цю пору року не запрошує вас займатися на відкритому повітрі, варто продовжувати бігати. З одного боку, по-справжньому розпочати весну, а з іншого - зміцнити своє здоров’я та імунну систему. До того ж: тіло протидіє холоду підвищеною частотою пульсу, що збільшує споживання енергії і тим самим робить тренування більш ефективними. А завдяки правильним порадам від Алекса Баттісті, експерта з фітнесу у Freeletics, як початківці, так і досвідчені бігуни можуть безпечно пройти холодну пору року:
Біг підтюпцем взимку: так це працює
1. Правильний одяг проти холоду та мокроти
Часто температури занижують - особливо, коли восени холодний вітер. Покладайтесь на добре відомий "цибульний принцип". Відповідно, ви починаєте з функціональної сорочки, потім одягаєте сорочку з довгим рукавом і закінчуєте вітронепроникною біговою курткою. Якщо вам стає занадто тепло, ви завжди можете зняти одяг Напакуйте ноги, руки і голову, оскільки через ці частини тіла втрачається багато тепла. Як правило, на початку бігу слід трохи тремтіти. Як тільки ваше тіло нагрівається під час бігу, у вас буде ідеальна температура тіла.
2. Зверніть увагу на себе
Восени та взимку бігунам часто доводиться боротися з поганою видимістю та темрявою на бігових доріжках. Тому зверніть увагу на світловідбиваючі смуги та поверхні на одязі та взутті з вашим нарядом для бігу. Є також світловідбиваючі стрічки з невеликими захисними ліхтарями, які ви можете прикріпити до зап’ястя або одягу. Якщо ви біжите в повній темряві (ліс) і вам потрібне джерело світла, щоб розпізнати шлях, вам слід надіти світлу фару.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
3. Триваліша розминка перед зимовою пробіжкою
Подібно до автомобіля, кузов тепер прогрівається довше. Крім того, м’язи особливо чутливі при низьких температурах. Тому слід надати велике значення хорошій розминці. Ви можете запустити своє тіло вдома - виконайте невелику програму, яка однаково працює для вашого кровообігу та м’язів. Таких вправ, як стрибки на домкратах, альпіністів та короткі розтяжки протягом 5-10 хвилин, цілком достатньо, і ви готові до бігу. Думаєте, бігати швидко чи повільно? Ось відповідь.
4. Зверніть увагу на своє дихання
Чим холодніше повітря, тим більше зростає подразник на бронхи, легені та слизові оболонки. У кращому випадку вдихайте якомога більше носом і назовні ротом. Повітря має довший шлях до легенів і при цьому нагрівається. Однак зміна дихання означає стрес для деяких бігунів. Результат: шов і задишка. У цьому випадку намагайтеся тримати інтенсивність вправи розслабленою. Як правило, достатньо поверхневого дихання, щоб забезпечити легені достатньою кількістю кисню. Крім того, шарф навколо рота та носа часто допомагає трохи зігріти повітря, яким ви дихаєте. Для астматиків - незалежно від температури - застосовуються індивідуальні спеціальні правила, саме тому їм завжди слід спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
5. Багато пийте
Навіть якщо ви менш спраглі восени та взимку, ваше тіло використовує багато води під час бігу. Слід забезпечити регулярне зволоження, особливо під час тривалих пробіжок. Спробуйте невелику гідратаційну упаковку або покладіть пляшку з водою в чудове місце. Пиття є головним пріоритетом навіть після тренувань. Теплий чай або свіжовичавлений сік однаково корисні для тіла та духу.
6. Швидко в тепле
Настільки ж важливим, як і правильна підготовка, є завершення навчання. Вам слід побігти кілька хвилин, а потім швидко потрапити в тепло і розтягнутися. У холодну пору року м’язи дуже швидко охолоджуються, тому існує ризик хворобливого напруження м’язів і навіть травм.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
7. Їжте багато фруктів та овочів
Підтримайте свою імунну систему збалансованою дієтою, багатою вітамінами та мінералами. Фрукти та овочі повинні бути в центрі уваги саме зараз. Будь-яка форма коренеплодів, всі види капусти та зимові салати, такі як салат з баранини, цикорій або радиккіо, повинні регулярно висаджуватися на тарілку. Зимові фрукти, такі як мандарини, гранат та цілорічні сорти, такі як груші та яблука, забезпечують вас додатковою порцією вітамінів і роблять вас міцними проти холоду. Чому мандарини корисні для вашої ваги, з’ясуйте тут.