Біг взимку 12 правил La Presse
На слизькому або невпевненому тротуарі бігунам слід скоротити крок і надіти шпильки.
Софі Еллард
ПРЕС
- & sdk = joey & u = https% 3A% 2F% 2Fwww.lapresse.ca% 2Fsociete% 2Fsante% 2F201311% 2F26% 2F01-4714784-run-in-winter-12-regles.php & display = popup & ref = плагін & src = share_button "data-network =" facebook "title =" Поділитися у Facebook ">
- ✓ Скопійоване посилання
Дні стають коротшими, а погода погіршується. Холод вже почав кусати наші кінцівки. У шафі наше спортивне взуття? У жодному разі. Можна вибігти на вулицю - і із задоволенням! - увесь рік. Ось 12 правил, як насолоджуватися зимовим бігом.
1. Ми злегка одягаємось
“Ви повинні якомога більше уникати пітливості взимку. Коли ти просочишся, це стає дуже боляче », - говорить Міріам Гренон, елітний бігун і вчитель фізичної культури. Гірше: ризики переохолодження підвищуються. Що робити? Ми забуваємо про пуховик, уникаємо бавовни і обираємо багатошаровість (цибулеві шкірки). "Вам доведеться тремтіти кілька хвилин, коли вийдете на вулицю, тоді ми будемо в порядку". У холодну погоду ми обираємо щільну білизну, ізоляційний одяг та вітронепроникне пальто. Для дна? Ми одягаємо штани, які вирізають вітер спереду поверх нижньої білизни.
2. Ми зберігаємо теплі кінцівки
Ми втрачаємо багато тепла через голову, тому не метушимось і не одягаємо шапочку! Бажано, щоб ми вибирали модель, яка добре закриває вуха. Ми віддаємо перевагу рукавицям перед рукавичками, оскільки вони ефективніше утримують тепло. Ви легко мерзете ноги? «Ми обираємо шкарпетки з мериносової вовни. Ми вибираємо тепліше взуття, покрите Gore-Tex », - пропонує П’єр Левеле, тренер, бігун та власник бутику Endurance. Міріам Гренон додає: «Замість того, щоб вибирати товстіші панчохи, я обов’язково ношу довгі панчохи. Коли щиколотка піддається прямому впливу холоду та снігу, це може стати болючим ”.
3. Робимо невеликі петлі
«Взимку ми робимо ставку на різноманітний курс, - радить Міріам Гренон. Ми часто міняємо напрямок, щоб уникнути необхідності повертатися на кілька кілометрів назад із головним вітром. Роблячи петлі, ми також подбаємо про те, щоб ми завжди були поруч з будинком у разі виникнення проблеми ".
4. Ми залишаємося видимими постійно
Взимку сонце майже не присутнє. “Якщо ви тренуєтесь після настання темряви, ви повинні переконатися, що вас видно. Ми одягаємо одяг у яскравих кольорах, зі світловідбиваючими елементами, що блимає. Все більше компаній пропонують аксесуари для збільшення видимості бігунів », - говорить П’єр Левеле. Навіщо позбавляти себе цього? "Якщо ви біжите на вулиці, ви завжди повинні бігти в протилежному напрямку руху, щоб побачити транспортні засоби, що підходять", - додає він.
5. Ми скорочуємо свій крок
Це правило застосовується на слизькій або невизначеній дорозі. «Краще зменшити амплітуду кроку, щоб зменшити ризик отримання травм. Часто ми робимо це інстинктивно », - вказує кінезіолог Франсуа Леко в« Біг для жінок ».
6. Беремо підошву з корча
З цим не всі згодні. “Коли я потрапляв на гірські стежки, я взував підошви з шипами. Це робить черевик трохи важчим, але добре тримається на шорсткій крижаній поверхні. Повернувшись на вулицю, я кладу їх собі в кишені », - каже П’єр Левельє з бутику Endurance. Зверніть увагу: як і зимові шини, різні підошви на ринку не мають однакової ефективності на снігу та льоду. Улюблений журнал Espaces у 2012 році? The Stabilicers Lite. На думку Міріам Гренон, використання корчів слід робити в помірних кількостях. “Це може допомогти, але це бентежить, коли ти біжиш по асфальті, важко на колінах. Його можна використовувати недовго ». Вона вважає за краще носити взуття на чіпкій підошві, ближче до черевиків, ніж до гонщика!
7. Ми забуваємо наш секундомір
«Кілька бігунів люблять завжди робити один і той же час на одному курсі. Зима не витримує, умови - вітер, холод, земля - занадто мінливі. Я віддаю перевагу їздити туди на сенсації, більше покладаюся на свій пульс. Я вважаю за краще вимірювати зусилля, а не пройдений час та відстань », - говорить Міріам Гренон, друга серед жінок на Монреальському марафоні 2013 р. Взимку ти повинен визнати, що ти трохи менш ефективний, повільніший.
8. Ми захищаємо нашу шкіру
Холод особливо сушить шкіру. Ми застосовуємо зволожуючий та захисний лосьйон, і, оскільки сонце може бути дуже яскравим, особливо коли воно відбивається на снігу, ми не опускаємо сонцезахисний крем. Ми захищаємо наші губи, щоб запобігти їх тріщинам.
9. Ми наважуємося відступити від нашого плану
Якщо в день нашого тривалого прогулянки буря потрапляє у наш графік тренувань, чому б не позбутися? Ми переносимо наш робочий сеанс на наступний день. «Якщо погодні умови не сприятливі, ми бігаємо менше, обираємо бігову доріжку або робимо перерву. Я ніколи не біжу, якщо є лід, не варто цього клопоту ”, - говорить Міріам Гренон.
10. П’ємо воду
Взимку відчуття спраги зменшується. Однак, якщо ви бігаєте більше години, важливо залишатися зволоженим. У сильний холод, коли водні фонтани в парках не працюють, це іноді легше сказати, ніж зробити. Щоб наша вода не замерзала, ми кладемо пляшку в ізотермічний футляр або одягаємо її під пальто. "Ви також можете спланувати свій маршрут, щоб пройти перед ареною, де ви можете знайти фонтани та туалети", - радить Міріам Гренон.
11. Візьміть телефон
Це стосується всіх сезонів. Його можна використовувати в надзвичайних ситуаціях. Для більшої безпеки також добре мати посвідчення особи та номер телефону, який можна повідомити на випадок надзвичайної ситуації.
12. Ми тренуємось по-різному
Якщо умови зовні небезпечні, чому б не спланувати деякі альтернативні тренування? З огляду на ефективність, ми тоді вибираємо еліптичну, аква джогінг або бігову доріжку, пропонує кінезіолог Франсуа Леко.
Знати
> Легкі не мерзнуть!
Замерзаюче повітря не пошкоджує легені, але оскільки воно подразнює, воно може створити відчуття печіння. Щоб усунути проблему біля джерела, надіньте капюшон або грілку на шию і вдихайте вологе повітря крізь тканину.> Дегідратація збільшує ризик обмороження.
"Дегідратація супроводжується підвищенням в'язкості крові, отже, і ризиком обмороження", - пише фізіолог фізичних вправ Гай Тібо у своїй новій книзі "En plein forme.
> Жінки більш обережні.
Жіночі тіла зберігають тепло краще, ніж чоловіки, але мають більш холодні ноги і руки, згідно з дослідженням, опублікованим у The Lancet. Насправді, жінки мають шар жиру, який краще розподіляється і, отже, може краще зрошувати свої життєво важливі органи, вважають дослідники. Дослідження в Торонто показує, що сприйняття температури залежить від кількості жиру в організмі. На відміну від того, що ви можете подумати, оскільки у жінок рівень жиру вищий, ніж у чоловіків, вони частіше тремтять. Це ще більше вірно після овуляції або якщо вони приймають протизаплідні таблетки.!
> Біг не погіршує застуду.
"Кардіотренування середньої інтенсивності не погіршує симптоми застуди," пише фізіолог фізичних вправ Гай Тібо в кардіотренінгу - спорт на витривалість та результативність. Тому ми можемо тренуватися без проблем, якщо симптоми м’які: нежить, легка біль у горлі. З іншого боку, краще зробити перерву на кілька днів, якщо кашель жирний, якщо дихання утруднене і є болі.