Біг взимку при мінус nspe градусах; Спортивний дієтолог доктор
У Румунії і особливо на південному сході зима важка, оскільки її не бачили багато років. Вже стало звичним бачити лише мінусові температури (і не 1-2 градуси морозу, а 15-20). Я з жахом дивлюся телевізор, де він показує зображення з країни, де сніг перевищує в деяких селах рівень даху, а людей вивозять з будинків жандармів та солдатів. На наше щастя, в Бухаресті ситуація не така серйозна, хоча рух великий, і нас чекає новий тиждень снігу.
Сподіваюся, ця стаття не здається недоречною в нинішньому контексті, коли деякі люди через сніг вже не мають базової їжі, а ми горімо бігати по парках ...
Ідея полягає в тому, що підготовка бігунів на довгі дистанції не припиняється протягом зими. Деякі обирають відвідувати тренажерний зал і бігати на біговій доріжці. Я не можу, тому що мені здається мучним бігати по біговій доріжці, особливо коли мова йде про тривалу пробіжку. Дозвольте зробити дужки: друг, Габріель Соломон, дуже хороший бігун, минулого тижня провів 12-годинну пробіжку на біговій доріжці як тренінг для особистого проекту, який передбачає біг протягом 24 годин на біговій доріжці з благодійною метою. Він пробіг "лише" близько 96 км. Звичайно, це божевілля для більшості з нас, але Габріель хотів показати, що він може це зробити, і йому це вдалося.
Повертаючись назад: коли у вас весняний марафон, ви не можете дозволити собі сидіти на барі і витрачати свій час, бо ризикуєте не отримати гідну форму для змагань. Біг можна робити практично за будь-якої погоди за умови дотримання кількох запобіжних заходів. Холод не є великою перешкодою, як ви можете собі уявити. Якщо ви знаєте, як одягатися, і у вас немає мертвого часу на тренуваннях, ризики невеликі. Важливо мати якісне обладнання та навчитися поєднувати шари, щоб ви не відчували холоду, але і не перегрівалися. Я вважаю це найбільшим викликом, коли справа стосується бігу взимку (принаймні, коли мова йде про тренування в парку, за кілька хвилин від дому ... не кажучи вже про гори чи інші особливі умови).
Була б проблема ковзання, але це також можна вирішити за допомогою пари Yaktrax.
Я хочу представити вам чудовий продукт, який став популярним серед бігунів. Йдеться про Бафа. На перший погляд це схоже на просту текстильну «трубочку», але насправді це набагато більше. Він виготовлений із спеціального матеріалу і може розглядатися як надзвичайно «універсальне» обладнання, як ви можете бачити у цьому відео. У мене є 3, але я з гордістю ношу ту, що від Герара, де я запропонував всім учасникам по одному (до речі, у нас їх залишилося кілька, і ми даємо їх лише за 40 леїв, кожен бажає мати її; візьміть принаймні 60 лей; хто хоче, просимо надіслати електронний лист на адресу oana.badea за адресою roclubmaraton.ro).
Щодо бігу взимку, я відповів на кілька запитань для журналу Prevention, де у лютневому номері з’явилася стаття (її можна знайти зараз на газетних кіосках). Ось питання, сподіваючись, що ця інформація стане вам у нагоді:
Більшість людей уникають бігу взимку, боячись захворіти. Які 3 найважливіші заходи ми можемо вжити для захисту свого здоров’я?
Зволожте себе! Це дуже важливо, незалежно від пори року. Вам потрібно вживати достатню кількість рідини до, під час і після тренування. Навіть якщо ви, здається, не пітнієте або, принаймні, не пітнієте, як улітку, обов’язково втрачайте достатньо води та солі.
Одягайся доречно! Виберіть спортивний інвентар, присвячений зимовому бігу. Це захистить вас від холоду та вологи, але в той же час збереже ваше тіло при температурі, придатній для зусиль - занадто багато тепла так само неприємно, як холод.
Одягніть найкраще взуття! Існують спеціальні кросівки для бігу на нерівній або слизькій місцевості, які не дають вологи проникати та захищають від холоду. Однією з усталених торгових марок є Solomon.
Не будьте вперті вибігати на вулицю, якщо погода погана або ви трохи захворіли! Краще пожертвувати тренуванням, ніж захворіти і сидіти на «резервній лавці» кілька тижнів. Ви можете вибрати тренування в приміщенні - біг на доріжці, плавання, фітнес, їзда на велосипеді. Це називається «хрестовим тренуванням» і буде для вас корисним, оскільки ви активізуєте інші м’язи.
Чи має біг взимку більше переваг, ніж біг влітку? Якщо так, то що це?
Не можна сказати, що біг взимку корисніший за біг влітку. Вплив низьких температур є дуже важливим стресом для людського організму, тому він витрачає свої ресурси, які в іншому випадку можуть бути використані для підвищення працездатності. Вибір низьких температур допоможе збільшити витривалість у цьому середовищі, тому це може бути корисним для тих, хто змагається у зимових видах спорту, таких як катання на лижах або ковзанах, але для звичайного бігуна, який не займається виконавськими видами спорту, ми не можемо говорити. якоїсь особливої вигоди ... можливо, лише для того, щоб урізноманітнити пейзаж, в якому він проводить свої тренінги.
Чому це добре враховувати при виборі нашого обладнання?
Зимовий інвентар повинен бути теплим, але в той же час дозволяти поті випаровуватися. Неправильне обладнання або не захистить від холоду, або призведе до перегріву. Важливо одягатися шарами, або, як кажуть, «цибулевим листям». Таким чином ми зможемо зняти або додати елемент залежно від відчуття, яке відчувається під час бігу.
Перший шар повинен бути приємним на дотик і дозволяти шкірі дихати - бавовна, поліестер, Thermax. Другий шар повинен утримувати вологу, яка проходить через перший шар - шерсть, поліестер. Зовнішній шар повинен перешкоджати проникненню холодного вітру, але в той же час нехай волога випаровується - Gore-Tex.
Вибираючи одяг, ми повинні уявити, що зовнішня температура на 10 градусів вище, ніж показана термометром, - це тому, що під час зусиль тіло виробляє тепло, і навіть коли температура нижче нуля градусів, існує ризик перегрівання.
Закінчивши тренування, нам не доведеться ні секунди залишатися на морозі, оскільки потовиділення швидко охолоне на тілі, і ми ризикуємо захворіти. Найкраще закінчити біг вдома, щоб ви могли негайно переодягнутися в сухий одяг. З іншого боку, якщо ви не можете дозволити собі цю «розкіш», хоча б мати сухий одяг або хоча б пару сухих шкарпеток, бо ви можете переодягнутися.
Кому не рекомендується бігати при низьких температурах?
Біг при низьких температурах може стати проблемою для людей, вразливих до холоду, тобто тих, хто має низький імунітет і сприйнятливий до захворювань, особливо в дихальній сфері. Застуда - найпоширеніша проблема для тих, хто не знає, як правильно захиститися від холоду, але також має підвищену чутливість до таких проблем. Людям, хворим на астму, слід уникати бігу при низьких температурах. Крім того, люди з серцевими захворюваннями не повинні ризикувати ускладненнями, які можуть виникнути через периферичну звуження судин, спричинену низькими температурами.
Що ви рекомендуєте новачкам? - скільки км пробігти, як, як довго, який тип розминки та розслаблення може слідувати?
Новачкам слід починати з чергування ходьби з легкими фігурами для бігу. Залежно від фізичного стану, вони могли розпочати з 3-4 км швидкої ходьби або легких пробіжок. Збільшення обсягу тренувань, що у випадку бігу означає пройдену відстань або час, проведений у русі, слід здійснювати поступово, дотримуючись правила "10%", що означає, що оптимальне збільшення обсягу становить 10% порівняно з попереднім тижнем. Наприклад, якщо ви пройшли 15 км за перший тиждень, то за наступний тиждень ви повинні пройти 16,5 км. Для початку біг виконується з помірною швидкістю, що дозволяє не напружувати ритм дихання - не повинно бути відчуття задухи або задишки. Якщо тренування проводиться з контролем пульсу, то я рекомендую тримати його на рівні 120-130 ударів в хвилину. Розминка повинна складатися з вправ на обертання кінцівок і тулуба, змащування суглобів, а фаза «охолодження» після бігу може складатися з вправ на розтяжку і дихання.
Детальніше про цю тему ви можете прочитати тут і тут.
Качкам з парку ІОР пощастило з цією водою, інакше озеро замерзло.
Зображення сьогоднішньої групи проходять з IOR (ми збираємось щонеділі о 9 годині на алеї біля озера, поруч із дерев'яною церквою). Сьогодні я пробіг довжину 28 км. Сніг і температура мінус 10 градусів, але в компанії друзів ти не відчуваєш ні холоду, ні втоми). До кінця я трохи відчував спрагу, і я використав IsoGel від High5 - спеціальний продукт, який можна вживати без води, що робить його ідеальним для таких ситуацій (справжній парадокс бути оточеним такою кількістю води - снігу, озеро, лід ... і тужити за горлом води ... тому що в ІОР ніхто не думав класти ложку ... яка, мабуть, зараз була б заморожена).
Нарешті, я зі своїм серцем визнаю, що я не божеволію після таких низьких температур, після снігу, бігу на морозі та всіх пов’язаних з цим дискомфорту… але ми живемо в Румунії, і у нас є 4 сезони, один з яких - зима, тому нам доведеться адаптуватися.
Дякуємо Андрію за компанію, яка вийшла сьогодні, та Алексу за фотографії.