Бігайте досить разів, щоб схуднути
Мені подобається додавати біг до свого щоденного розкладу, але мені важко вирішити, як часто і як довго цього вистачає, щоб досягти успіху у схудненні. Я чув, що якщо ти спочатку багато бігаєш, а потім здаєшся і скорочуєшся, ти можеш замість цього набрати вагу.
Раніше я бігав годину на день близько двох тижнів, але зараз я бігаю непарні дні тижня або бігаю один день, то не бігаю два дні і знову!
Мені потрібно знати, як часто мені доводиться бігати щонайменше за тиждень, щоб отримати «оптимальний» ефект схуднення?
Передмова: Я не маю жодних професійних навичок бігу чи тренування, це лише досвід.
довжина
Встановіть відстань, яка означає, що в кінцевому підсумку ви повністю втомитесь і намагайтеся робити це рівномірним темпом, залежно від того, чи хочете ви поліпшити швидкість або відстань. Що стосується відстані, я зазвичай просто біжу так далеко, наскільки можу, дихаючи в темпі, в якому я все ще можу говорити, і поступово збільшую відстань з часом, дотримуючись своїх обмежень на відстань, коли вони покращуються. Щоб тренувати свою швидкість, зробіть те саме, просто збільште темп, у якому ви біжите, щоб дотримуватися своїх обмежень. Зазвичай я прагну трохи більше хвилини/милі кожного разу, коли їду звичайним маршрутом.
регулярність
Якщо ви не професіонал, досягнення точного місця для відпочинку та відновлення м’язів не має значення. Просто біжіть так часто, що наступного дня вам боляче, і це було важко, але обов’язково зробіть перерву. Я намагаюся дотримуватися вихідного дня, день за днем, день за днем, але не надто переживаю, якщо я пропущу його через напружений вихідний/робочий день. Просто підніміть це якомога швидше і не намагайтеся це компенсувати вам. Зазвичай це закінчується тим, що більше травм не вистачає через травму.
Важливо,
насолоджуйся цим. Якщо вам це не подобається, ви захочете здатися. Бігайте занадто часто, і ви занадто постраждали, не комфортно. Біжи занадто мало, і ти не покращишся, не приємний. Змінюйте місця, де ви біжите, де це можливо. Однак я хотів би зберегти деякі регулярні маршрути як міру свого прогресу. Якщо вам це не подобається, єдине, що заважає вам знову виходити, - це бажання досягти своєї мети.
Більш важливим
Встановіть свої цілі. Навіть якщо це просто короткочасний, водночас біг x темп на y милі або довгостроковий, "пробіжи марафон за 12 місяців", тобі теж доведеться щось собі подумати. Коли йде сніг, мороз, біль, зайнятість і важко насолоджуватися, ви можете переслідувати свої цілі.
Залежно від вашого настрою, запис ваших пробігів за допомогою GPS та ведення довгострокового журналу може бути чудовим мотиватором. Це також може бути демотиватором, якщо вас плутають із технологією або збором даних:)
Результат Після цього є
Зазвичай вони стають пристосованими; це майже неможливо не зробити. І так, ви насправді можете набрати вагу (залежно від вашої статури і того, наскільки ви мускулисті зараз). Але це буде зовсім інша вага, ви наберете вагу, нарощуючи м’язи на ногах, але будете спалювати жир з усього тіла. Тому я б не хвилювався, займайтеся фітнесом, а не абсолютним схудненням, і ви взагалі вийдете набагато легше, якщо зараз ви на великій стороні.
Звичайно, якщо ви хочете професійно тренуватися, то більшість із них, швидше за все, Телець.
Якщо ви хочете додати бігу до втрати ваги, будь-яка кількість бігу буде працювати для досягнення цієї мети. Кожна людина має "заданий показник" калорій та активності, який допоможе їй підтримувати свою вагу. Наприклад, якщо ваша базальна швидкість метаболізму становить 1500 калорій, і ви маєте 1500 калорій активності на день, вживання 3000 калорій у збалансованому харчуванні збереже вашу поточну вагу.
Тепер зберігайте ті самі цифри, що і вище, але додайте 3 прогони по 20 хвилин на тиждень. Залежно від вашого темпу, тренувань, рівня майстерності та інших факторів, ці 3 прогони спалять X калорій. Це створює дефіцит, так що ви худнете. Немає реального способу передбачити, скільки ваги буде втрачено і наскільки швидко, і це стає трохи повільнішим, коли ви адаптуєтесь до вправи та станете придатними/ефективними. Однак ви схуднете.
Дослідження все частіше показують, що дієтичний макіяж (наприклад, Аткінс, Палео, Саут-Біч тощо) тощо має менше спільного із втратою ваги, ніж просто дефіцит калорій. Їжте менше або займіться більше, і ви схуднете.
(Також не спортивний професіонал з досвіду занять йо-йо бігуном/невдахою у вазі)
Вище є відмінна відповідь, я просто додам три речі:
Перетренованість - щоденний біг може призвести до перетренованості. Втомлюваність і частота серцевих скорочень, що перевищує норму, є хорошими показниками цього. Перетренованість зіпсує ваш метаболізм і призведе до набору жиру. Як і у початківців, 3 або 4 пробіжки на тиждень із вихідним днем між вами повинні бути вашими максимумами.
Налаштуйте свій раціон - одні фізичні вправи не допоможуть вам схуднути. Потрібно змінити дієту і регулярно бігати. Добре, що оскільки ви регулярно бігаєте, вам не потрібно вносити кардинальних змін, щоб щось змінити.
Різноманітність - не дотримуйтесь однакової схеми вправ. Якщо деякий час дотримуватися певної схеми, організм адаптується і стане більш ефективним. Спробуйте різні моделі. коротші пробіжки з різними кроками, різною місцевістю, багаторазові розтяжки, інтервал тренувальної секції та фарлек. Чим більше ви дозволяєте своєму тілу здогадуватися, тим ефективнішим буде ваше тренування і тим менша ймовірність виходу на плато.
Якщо ви любите бігати і просто любите туди виходити, бігайте.
Якщо вам це особливо не подобається, або якщо це занадто низький пріоритет у вашому житті, контроль дієти набагато простіший. Буде важко продовжувати біг підтюпцем, коли часу бракує, погода погана або коли ваги не належним чином винагороджують вас за зусилля.
Крім того, у вас більше шансів уникнути підошовного фасціїту, шини гомілки, тендиніту, ІТБС, колін бігуна, колінних суглобів, тазостегнових суглобів та інших небезпек (наприклад, несправний люк вимагає артроскопії).
Ми використовуємо файли cookie
Ми використовуємо файли cookie та інші технології відстеження, щоб покращити ваш перегляд веб-сайту, показати вам персоналізований вміст та цільові оголошення, проаналізувати трафік нашого веб-сайту та зрозуміти, звідки беруться відвідувачі.
Продовжуючи, ви погоджуєтесь на використання нами файлів cookie та інших технологій відстеження та підтверджуєте, що вам виповнилося 16 років або ви маєте згоду від батьків чи опікунів.
Ви можете прочитати деталі в нашій політиці щодо файлів cookie та політиці конфіденційності.