Бігайте швидше завдяки високій частоті кроків
Серед гоночних велосипедистів є деякі: деякі покладаються на відносно невеликі передачі та високий такт, такі як Ланс Армстронг, інші воліють їздити на великих передачах з декількома оборотами у стилі Яна Ульріха. Обидва стилі можуть бути швидкими. Дослідження показують, що великою мірою залежить від генетичної схильності - тобто співвідношення повільних і швидких посмикування м’язових волокон між собою - чи зможете ви впоратися краще з високою або низькою частотою ритму.
Отримання правильної частоти кроків - це не питання віри
Можна очікувати чогось подібного під час бігу. Але на відміну від їзди на велосипеді, правильна частота кроків під час бігу - це не питання віри чи генів. Швидкий - це той, хто робить багато кроків. І з поважної причини.
Багато бігунів - одним із них був автор цієї статті - вважають, що ключ до швидкого часу полягає у найдовших, широких кроках. Вони бігають відповідно: Точка контакту стопи знаходиться прямо перед центром ваги тіла, тому бігун першим торкається п’яти. Зараз біг на підборах як і раніше є найпоширенішим стилем серед німецьких бігунів, і багато хто проходить через це своє бігове життя без особливого дискомфорту, але насправді це заважає здоровій поведінці кочення - і знижує продуктивність.
Якірний принцип - каблук як гальмо
Про "історію" ходьби на підборах написано багато. Коротше кажучи, це результат модних звичаїв нашого суспільства. Взуттєва промисловість майже виключно виробляє взуття, в якій підбори розташовані вище пальців. З роками це призвело до того, що каблук майже неминуче став відправною точкою у повсякденному житті для більшості людей. Результат: Литкові м’язи, які насправді були призначені для поглинання навантаження, сидячи, та ахіллове сухожилля, все більше і більше атрофувались.
Щоб компенсувати це, багато виробників кросівок все частіше вибирають пишну амортизаційну систему в області п’ят. Таким чином, бігун зміг зберегти свій повсякденний стиль під час тренувань - в результаті, що симптом, але не причина, боровся, і бігунів на підборах ставало все більше. Зараз тенденція повернулася до більш плоских кросівок, але багато бігунів продовжують скачуватися з підборів.
Справжня проблема тут полягає в тому, що біг на підборах робить вас повільними. Образно кажучи, ви практично кидаєте якір, коли торкаєтесь п'ятою перед центром ваги свого тіла. Кінетична енергія втрачається без потреби, ти гальмуєш себе. Економіка виглядає по-різному, крім того, що опорно-руховий апарат також зазнає значного стресу.
Найкоротший шлях до більшої швидкості: високі крокові частоти
Хоча вам потрібно тренувати свою витривалість протягом тижнів і місяців, і доопрацювання вашого стилю бігу може бути процесом протягом декількох років, збільшення каденції - це відносно простий спосіб швидше. Професіонали це показують, вони мають частоту кроків 180 і більше на хвилину.
Дослідження показали, що кожен п’ятий бігун робить занадто довгі кроки, і що частота 170 кроків на хвилину повинна бути мірилом всього для амбіційного аматора. Роблячи коротші кроки, ви майже автоматично сідаєте ногою в плюсну і, таким чином, витрачаєте менше енергії. Крім того, ви зменшуєте час контакту із землею та "тиск при посадці" на зв’язки та сухожилля. Лише за допомогою цих заходів, екстрапольованих на 10-кілометрову пробіжку, можливе скорочення часу приблизно на одну-дві хвилини.
Вправи для збільшення каденції
Перш за все, слід визначити, в якому діапазоні знаходиться ваша звичайна частота кроків. Найкращий спосіб зробити це - запустити секундомір і сконцентруватися на тому, як часто ваша права нога торкається землі за одну хвилину. Потім помножте це значення на 2 і отримайте поточну частоту кроків. Для цього бігу ви повинні бути трохи швидшими, ніж у вашому комфортному темпі, тому що при повільних бігах цілком логічно, що частота кроків є відносно низькою.
Для того, щоб наблизитися до значення 170 або навіть 180, вам слід забезпечити звичайну бігову підготовку з кількома короткими інтервалами від однієї до двох хвилин, протягом яких ви збільшуєте темп і намагаєтесь досягти частоти кроків у зазначеному діапазоні. Може пройти деякий час, поки ви не засвоїте цей ритм. Але це все-таки найпростіший спосіб працювати над діючою економікою.
Якщо ви хочете дізнатись більше про цей вид спорту, загляньте на наш форум!