Бігова програма для початківців, щотижня
Як ви думаєте про ефективну запущену програму
Одним з найбільш зручних та ефективних способів схуднення та боротьби з наслідками сучасного сидячого способу життя на здоров’я є біг. І оскільки наближаються сонячні дні, і багато хто з нас вже планує побігти, ось що запущена програма ефективний, від якого не слід відмовлятися лише через кілька днів.
Бігова програма для початківців: не насильте своє тіло!
Я знаю, ентузіазм великий, ти, мабуть, уявляєш, що бігаючи, як вітер і думаючи, ти за ніч позбудешся непривабливого жиру на животі та стегнах ... але розрахунок вдома не збігається з ярмарковим. І якщо ви підходите до цієї стратегії, змусити своє тіло з першого разу, піддаючи його інтенсивним фізичним зусиллям, з якими воно не використовується, дуже можливо не тільки отримати травму, але і відмовитись від бігу лише за 1-2 спроби.
І якщо ми вже говорили про те, як правильно бігати (надзвичайно важливо, як ти тримаєш плечі, руки, куди дивишся або як ти крокуєш), сьогодні я збираюся представити вам програму для початківців від Дженні Хедфілд, співавтора бестселера «Марафон» для смертних ”.
Отже, ось як вам слід бігати, якщо ви новачок:
Тиждень 1:
- біг 2 хвилини, ходьба 2 хвилини (повторіть послідовність 7 разів) -> 28 хвилин
- 3 хвилини неквапливої ходьби, вправ на розтяжку або легких рухів.
Тиждень 2:
- біг 3 хвилини, ходьба 1 хвилину (повторіть послідовність 7 разів) -> 28 хвилин
- 3 хвилини вправ на розтяжку/гнучкість, легка ходьба.
3 тиждень:
- біг 4 хвилини, швидка ходьба 1 хвилину (повторіть послідовність 6 разів) -> 30 хвилин
- 3 хвилини вправ на розтяжку, легкі рухи;
Тиждень 4:
- біг 5 хвилин, ходьба 30 секунд (повторіть послідовність 6 разів) -> 33 хвилини
- 3 хвилини легких рухів.
Як бачите, це важливо еволюціонувати поступово, щоб дати своєму тілу можливість звикнути до нової діяльності та поважати небагатьох розминочні хвилини та вправи після запуску.
Якщо ви хочете отримати результати якомога швидше, рекомендується бігти 3-4 рази на тиждень, але якщо ви відчуваєте, що біг занадто сильно тисне на ваші зап’ястя, ви можете чергувати заняття бігом з іншими видами спорту, такими як їзда на велосипеді або плавання.
Ви побачите: коли ви звикнете до цієї бігової програми, відчуття наповненості та гарного настрою, яке дадуть вам кілька хвилин вправ, змусить вас захотіти ще і ще. І ось як просто і приємно ви отримаєте тіло, про яке мріяли!