Біговий план для початківців

Ви коли-небудь замислювались, чому іноді ви відчуваєте, що можете пробігти 50 кілометрів, а інколи взагалі немає енергії? Безумовно, години сну напередодні, стрес, дієта та дихання відіграють важливу роль. Якщо ви хочете почати біг, але ви не знаєте точно, з чого почати і як уникнути травм, то ми підготували план бігу для початківців, якого слід лише дотримуватися.

План бігу - перший маршрут 5 км

За цим планом ви зможете подолати відстань 5 км менш ніж за 40 хвилин. Щоб запобігти травмам, непогано додати до свого тижневого розкладу вправи на розминку та розтяжку.

ВАЖЛИВО: До і після бігу зробіть 10-хвилинну розминку (ходьба + розтяжка).

МИ РЕКОМЕНДУЄМО: Тренування живота тут. Силові тренування тут. Розтягування тут.

Тиждень 1

Понеділок: 1 хв бігу + 1 хв пішки х 7 раундів (без перерви)
Вівторок: 30 хв. Ходьби + 5 хв. Тренування живота
Середа: перерва
Четвер: 3 хв бігу + 2 хв пішки х 6 раундів (без перерви)
П’ятниця: перерва + масаж пінопластовим валиком
Субота: 2 хв бігу + 1 хв пішки х 7 раундів (без перерви)
Неділя: 20 хв пішки + 20 хв йоги

2 тиждень

Понеділок: 5 хв бігу + 5 хв пішки х 3 раунди (без перерви)
Вівторок: 20 хв пішки + 20 хв силових вправ
Середа: перерва
Четвер: 5 хв бігу + 5 хв пішки х 4 раунди (без перерви)
П’ятниця: перерва + масаж пінопластовим валиком + 5 хв вправи для живота
Субота: 3 хв бігу + 2 хв пішки х 6 раундів (без перерви)
Неділя: 20 хв пішки + 20 хв йоги

3 тиждень

Понеділок: 7 хв бігу + 3 хв пішки х 3 раунди (без перерви)
Вівторок: 20 хвилин ходьби + 5 хвилин тренування живота + 5 хвилин розтяжки
Середа: перерва
Четвер: 5 хв бігу + 3 хв пішки
П’ятниця: 5 хв тренування живота
Субота: 8 хв бігу + 3 хв пішки х 3 раунди (без перерви)
Неділя: 20 хв пішки + 20 хв йоги

4 тиждень

Понеділок: 5 хв бігу + 3 хв пішки х 5 раундів (без перерви)
Вівторок: 10 хвилин ходьби + 5 хвилин бігу x 2 раунди (без перерви) + 5 хвилин тренування живота
Середа: перерва + розтяжка
Четвер: 9 хв бігу + 2 хв пішки х 3 раунди (без перерви)
П’ятниця: силові тренування 20 хв
Субота: 6 хв бігу + 2 хв пішки х 5 раундів (без перерви)
Неділя: перерва + розтяжка

5 тиждень

Понеділок: 10 хв бігу + 2 хв пішки х 3 раунди (без перерви)
Вівторок: 10 хв пішки + 5 хв бігу х 2 раунди (без перерви) + 5 хв тренування живота
Середа: перерва
Четвер: 6 хв бігу + 2 хв пішки х 5 раундів (без перерви)
П’ятниця: 20 хв важких тренувань
Субота: 15 хв бігу + 2 хв пішки х 2 раунди (без перерви)
Неділя: перерва + пінний роликовий масаж

6 тиждень

Понеділок: 15 хв бігу + 1 хв пішки х 2 раунди (без перерви)
Вівторок: перерва + розтяжка
Середа: 20 хв бігу + 2 хв пішки + 10 хв бігу
Четвер: перерва + 5 хв тренування живота
П’ятниця: 10 хв бігу + 1 хв пішки х 4 раунди (без перерви)
Субота: перерва + пінний роликовий масаж
Неділя: КОНКУРС.

Правила дихання під час бігу

Дихни глибше. Ваші легені трохи менші за грудну клітку, але більшість із нас використовує лише перші 3 чверті нашого тіла. При глибокому вдиху ви розширюєте легені, які наповнюються повітрям і тиснуть на діафрагму, розширюючи область живота. Практикуючи цей тип дихання, ви зможете вводити більше кисню, запобігаючи запамороченню та нудоті. Крім того, роблячи розтяжку, ви зможете збільшити свою витривалість, а рухи йоги або пілатесу допоможуть вам дихати діафрагмою.

Поєднуйте подих із біговими кроками

Для легкої пробіжки вдихніть, поки робите це 2-4 кроки, потім видихніть, виконуючи однакову кількість кроків. Порахуйте кроки на увазі, щоб переконатися, що ви стабілізуєте темп дихання.

Для інтенсивного бігу добре збільшити темп дихання, щоб підтримати споживання енергії, що збільшить швидкість. Тут рекомендується робити вдих і видих під час виконання 2 кроки.

Дихати по-різному в холодну пору року

Коли зовнішня температура низька, добре спробувати дихати носом, щоб уникнути пересихання горла. Дихаючи носом, не тільки температура повітря, що вводиться в легені, буде вищою, але навіть домішки в атмосфері будуть триматися на відстані.

Навчіться дихати носом

Важко дихати носом, коли ви не тренуєтесь під час бігу. Перед настанням зими зробіть кілька дихальних вправ. Однією з таких вправ є така: оберніть обличчя футболкою, шарфом або шарфом так, щоб ніс і рот були ідеально закриті. Таким чином, рівень вашого дихання стане набагато ефективнішим, а здоров’ю не загрожує.

Їжа, рекомендована для бігунів

На додаток до бігу, інших видів вправ та прийомів для підвищення працездатності, харчування також важливо для підтримки зусиль та збільшення швидкості. Ось продукти, рекомендовані для бігунів, згідно з World Runner's World:

Солодка картопля

100-калорійна картопля забезпечує 250% загального вітаміну А у формі бета-каротину, необхідного щодня, а також вітаміну С, калію, заліза, марганцю та міді. Оскільки більшість бігунів не можуть задовольнити свої потреби в марганці та міді, які є мінералами, необхідними для оптимальної роботи м’язів, вони не можуть подолати встановлену відстань за оптимальний час. Солодкий картопля з рожевою шкіркою також містить антоціани, антиоксиданти, які ми знаходимо лише в ягодах.

Цільнозернові з високим вмістом білка

Шукайте в супермаркетах каші, які містять щонайменше 5 грамів клітковини і 8 грамів білка на кожну порцію 100 г. Їсти їх можна обох вранці, на сніданок, особливо якщо ви зазвичай бігаєте в перші години дня, але також після тренування, оскільки воно підтримує відновлення.

Яйця

Яйце середнього розміру забезпечує 10% щоденної потреби в білках, 30% у вітаміні К, а також лютеїн, омега-3 жирні кислоти та інші корисні речовини. Яєчний білок є найбільш повноцінним і містить незамінні амінокислоти, які підтримують відновлення. Якщо ви вирішите їсти їх у вареному, смаженому вигляді або в будь-якій іншій суміші, яйця завжди будуть здоровими. І якщо вас турбує холестерин, ви можете бути впевнені, дослідження показали інше.

мигдаль

Бігуни повинні їсти жменю мигдалю принаймні 5 разів на тиждень. Волоські горіхи загалом, але мигдаль зокрема, є чудовими джерелами вітаміну Е, який дуже швидко втрачається у бігунів саме через неправильну дієту та зусилля. Дослідження показали, що мигдаль знижує рівень холестерину в крові, виключаючи ризик серцево-судинних захворювань.

Чорні боби

А чорна квасоля - одне з найцінніших джерел рослинного білка, чашка таких ласощів, що містить приблизно 30% добової потреби в білку. Окрім білка, квасоля також містить вражаючу кількість клітковини, фолієвої кислоти, антиоксидантів тощо. Крім того, чорна квасоля має низький глікемічний індекс, отже, вуглеводи будуть поступово викидатися в організм, тим самим збільшуючи спортивні показники.

Лосось

Сьомга - найкращий вид риби з поживної точки зору. Окрім того, що він є чудовим джерелом білка, він також містить рясні омега-3 жирні кислоти. Дослідження показали, що пацієнти з астмою мають симптоми полегшення захворювання після споживання олії лосося протягом 3 тижнів.

Цільнозерновий хліб

Бігунам потрібно 60 - 90 грам цільного зерна на день. Споживаючи хліб з непросіяного борошна, ви не тільки зможете задовольнити свої щоденні потреби, але й уникнете можливих скупчень жиру, які виникають із білого вишуканого хліба. Макарони та коричневий рис входять до однієї категорії борошна, рекомендованої для бігунів.

Інша корисна їжа для бігунів: суміш салат, курка, ягоди, нежирний йогурт, темний шоколад, апельсини тощо.

Коли ви долаєте свій статус початківця, рекомендується спробувати ці вправи для підвищення витривалості. Крім того, ось кілька порад, які змусять вас частіше бігати. Крім того, важливо знати 10 основних правил, як правильно бігати!