Ізометричні скорочення - Раду Букулея

буде зберігатися

В ізометричному режимі розвивається висока напруга, але без зміни довжини м’язових волокон. Ізометричне скорочення - це статичне положення, при якому жоден м’яз не помітно скорочується для глядача. У спорті це скорочення відбувається незабаром між ексцентричним скороченням і наступним концентричним скороченням, при якому м’язові волокна стягуються і скорочуються.

Переваги ізометричного режиму

  • Легко застосувати на практиці
  • Це забезпечує швидке збільшення максимальної сили в різні моменти руху
  • Це дозволяє розвивати напругу на 20% вищу, ніж концентрична
  • Це дозволяє максимально активізувати м’язи через втому
  • Набір сили в робочому положенні
  • Потрібен менший час нанесення
  • Застосування ізометрії не передбачає складного обладнання
  • Ізометрія не створює посиленої втоми, як інші процедури розвитку максимальної сили.

Недоліки ізометричного режиму

  • Його не можна використовувати протягом тривалого часу
  • Він має обмежену дію, оскільки не вимагає функцій координації, точності тощо, як правило, складових навички.
  • Не дуже корисно, якщо застосовувати окремо
  • Зменшує швидкість скорочення
  • Невелика дія на м’язову масу
  • Невелика дія на судинність
  • Це негативно впливає на еластичність м’язів, оскільки м’яз постійно піддається тенденції до скорочення

ОСОБЛИВОСТІ ІЗОМЕТРИЧНОГО РЕЖИМУ

Основною метою ізометричних скорочень є збільшення максимальної сили. Під час ізометричних скорочень виникає дефіцит кисню, що призводить до збільшення сили.

Ряд німецьких авторів вважають, що ізометричне скорочення викликає бажані зміни, якщо воно перевищує 2/3 максимальної сили м'язів і як наслідок збільшує кисневий борг.

Т. Л. Перберсон і М. Данді вводять поняття "час використання" м'язів або тривалість підтримання максимальної напруги м'язових волокон. У разі ізометричних скорочень цей час дуже короткий, порівняно з тривалістю всієї вправи. (А. Драгня)

Ізометричні скорочення будуть пов’язані з ізотонічними, що забезпечить більший ефект з точки зору збільшення міцності. Напруги повинні бути максимальними.

Це не повинно перевищувати 10-15 хвилин під час тренування. Під час перерв між сутичками будуть виконуватися динамічні дихальні рухи. Ізометричні скорочення - це процедура, яку не можна застосовувати ні до кого, а лише до навчених людей.

Принципи та методи, що діють для концентричного режиму, також можуть застосовуватися у випадку ізометрії. Ізометричне скорочення ніколи не повинно практикуватися поодинці, але всі представлені методи повинні систематично поєднуватися з концентричним режимом.

Прості ситуації, які можна зробити в ізометрії, без впливу та з мінімальним вмістом матеріалу:

  • розгинання коліна
  • розгинання щиколотки
  • віджимання
  • тяги

Нерозвантажені ізометричні вправи для нижніх кінцівок

"Стілець без спинки"

Посада буде зберігатися якомога довше. Складність слід збільшити за допомогою гирі (штанги, що тримається на верхній частині стегна або мішка з піском), якщо положення можна утримувати більше 20 секунд.

Згинання на одній нозі

Тримайтеся в положенні згинання на одній нозі, поки не з’явиться відчуття печіння.

Піковий підйом:

Від того, що сидите навшпиньки, положення завжди потрібно зберігати до втоми. Є два шляхи:

  • на одній невагомій нозі
  • на двох важких ногах.

Нерозвантажені ізометричні вправи для верхнього поїзда:

Технічне обслуговування плаває

Час на підтримку положення завжди коротший, ніж час на ноги, тому використання обважнювачів непотрібне. В середині поплавка ізометричне скорочення буде зберігатися до втоми.

У проміжному положенні (90 ° між передпліччям і рукою) тяги скорочення буде зберігатися якомога довше.

Ізометрія навантаження:

Ми виділяємо 3 основні способи:

  • максимальна ізометрія (проти опору, який не можна рухати)
  • ізометрія до повної втоми, навантаження не максимальна, але положення зберігається до втоми
  • державно-динамічна ізометрія, позиція на деякий час зупиняється і вибухово закінчується.

Максимальна ізометрія

Максимальна ізометрія може бути виконана на фіксованому брусі або на брусі, навантаженому вище максимального (120%). Потримайте 4-6 секунд. Цей метод не має переваг, якщо спортсмен не концентрується. Робота з 70-80% максимального повторення нічого не сприяє тренованому спортсмену.

Ізометрія до повної втоми:

Цей ізометричний метод не представляє ризику, тому рекомендується для початківців; це дозволяє ознайомитись з вантажем. У поєднанні з концентричним (або будь-яким іншим режимом) це дає простим вправам нову ефективність для випробовуваних, що полегшує їх виконання.

Державно-динамічна ізометрія:

Цей метод поєднує в одному русі статичну фазу (ізометрію) з динамічною фазою (концентрична та ексцентрична). Статичні фази можуть виконуватися в негативній частині руху (ексцентричне скорочення), або в позитивній фазі (концентрична фаза). Отже, динаміка стану обмежується розміщенням додаткового часу зупинки в середині позитивної фази та зберігає "вибухову" фазу до кінця руху.

1-кратна статично-динамічна ізометрія:

Метод полягає у позначенні часу зупинки в середині руху приблизно на 90 °. Час зупинки - 2-3 секунди. Цей метод надзвичайно ефективний для отримання форми за 2-3 тижні до змагань.

Двотактна динамічно-динамічна ізометрія:

Метод полягає у позначенні двох зупиночних часів: перший при 60-70 ° з утриманням 2-3 секунди, другий при 100-110 °, також утримуючи 2-3 секунди. Кінець руху завжди вибухонебезпечний. Другий час зупинки не можна розміщувати занадто високо, оскільки амплітуди недостатньо для дії вибухової сили.

Хоча, мабуть, різниця здається незначною порівняно з динамікою статусу з часом, вплив на практикуючого лікаря зовсім інший. Цей метод дуже виснажує, він не дозволяє вам привести себе у форму і залишається використаним під час змагальних перерв.