Бігун і вегетаріанець Як їсти Календжі
1. ТИ ВИ ВЕГЕТАРИАН, ВЕГАН, АБО ВЕГАН ?
Їжа вегетаріанська: це дієта, яка виключає м’ясо (червоне м’ясо та біле м’ясо), рибу та морепродукти. Однак ми можемо знайти різні форми їжі:
- Лакто-ово вегетаріанство: споживаються продукти тваринного походження, такі як молоко та яйця,
- Лакто-вегетаріанство: споживаються продукти на основі молока, але не яйця,
- Напіввегетаріанство: виключається м’ясо, але не риба чи морепродукти.
Їжа веган: воно походить виключно із рослинного світу. Ця дієта виключає м’ясо, рибу та морепродукти, а також молочні продукти, яйця та всі продукти тваринного походження, наприклад, мед.
Їжа веган: Веганізм не обмежується конкретною дієтою, це перш за все спосіб життя. Насамперед бути веганом означає відмову від експлуатації тварин. Це означає, що не слід вживати м’ясо тварин, молочні продукти, яйця, мед, не носити одяг, виготовлений із сировини тварин (хутро, шкіра, шерсть тощо), не використовувати органічні продукти.
2. ОДИН БІГАЧ ПОВИНЕН СПОЖИВАТИ Білок
Білки відіграють важливу роль у м’язова маса і відновлення після фізичних вправ. Їх важливо вживати, оскільки вони забезпечують амінокислоти, необхідні організму. Білки, що містяться в продуктах тваринного походження, є найбільш збалансованими в незамінних амінокислотах і краще засвоюються організмом. Отже, якщо споживання риби, морепродуктів, яєць та молочних продуктів зберігається, і ви збільшуєте споживання бобових (квасоля, сочевиця тощо), вегетаріанська дієта не впливає на м’язову масу при бігу.
Коли видаляються всі продукти тваринного походження, необхідно поєднувати зернові продукти з бобовими, щоб знайти правильний прийом амінокислот. Звичайно, не ігноруйте порцію овочів !
3. ЯК ОБМЕЖЕННЯ НЕДОСТАТКІВ
Праска: МІНЕРАЛ, який оксигенує ваші м’язи
Їжа містить дві форми заліза: гемове залізо та негемове залізо. Гемове залізо міститься в крові, тому в червоному м’ясі воно засвоюється краще, ніж негемове залізо, що міститься в рослинах. Цей мінерал життєво важливий для еритроцитів, які відповідають за транспортування кисню від легенів до м’язів. Дефіцит заліза шкідливо впливає на спортивні результати і може призвести до спазмів та втоми. Регулярно вимірюйте рівень феритину, щоб уникнути недоліків.
Обмежити дефіцит заліза, Уникайте продуктів, що спричиняють втрати, таких як кава та чай. Вибирайте продукти багатий вітаміном С які оптимізують засвоєння заліза (ківі, апельсин, чорна смородина, помідор ...). Складіть свої тарілки з бобових та цільних зерен, поєднуючи їх з овочами, багатими залізом (горох, петрушка, кульбаба, портулак, шпинат, броколі, крес-салат).
Вітамін В12: найкращий союзник еритроцитів
Якщо дієта різноманітна і створені правильні асоціації, вегетаріанська дієта забезпечує всі необхідні поживні речовини практика бігу, за винятком вітамін В12. Це міститься в м’ясі тварин або продуктах тваринного походження. Бігуни, які не вживають жодних продуктів тваринного походження, ризикують нестачею вітаміну В12, що призводить до важкої анемії. Харчові добавки під наглядом лікаря часто необхідні. Поговоріть зі своїм лікарем щодо дієти.