Біль при ходьбі Турбуючий фактор Колючий в боці Причина, допомога, підказки

Біль при ходьбі: стібка в бік. Коли Хайле Гебреселассі довелося відмовитися від Лондонського марафону в 2007 році, ніхто не здивувався більше, ніж дивовижний ефіопський бігун. Але як могло статися, що спортсмена його калібру та з його досвідом затримала така дрібниця, як стібок у боці?

Шви в боці: причина, симптоми та допомога

Вигляд Хайле Гебреселассі, який покинув Лондонський марафон 2007 року, був майже таким же шокуючим, як і несвоєчасне закінчення марафону Поли Редкліфф на Олімпійських іграх у Афінах. Дворазовий олімпійський чемпіон на дистанції понад 10 000 метрів залишив лідируючу групу незабаром після позначки в 30 кілометрів і залишився збоку. “У мене був стібок у боці, і я просто не міг піти далі. Я не поранений, я просто не міг дихати ", - недовірливим голосом сказав він BBC Sport.

Причина, по якій Гебреселассі повинен був відмовитись від бігу, майже така ж дивна, як і той факт, що він не зміг його закінчити: безумовно, відмова через шва в боці - це те, що ми ні за яких обставин не пов'язуємо з найкращим бігуном на витривалість усіх часів. “Шви” отримують лише спортсмени-рекреатори - вони є обрядом ініціації для тих, хто все ще хоче стати справжнім бігуном, або?

Однак, як ви можете бачити з Гебреселассі на Лондонському марафоні, це явно не так! Однак відсутність остаточного наукового пояснення бокового стібка не повинно нас дивувати, оскільки це дуже складне явище, яке важко дослідити за допомогою звичайних експериментальних методів.

Що таке стібок? Дослідження та дослідження

Експериментальні вчені вивчають явище, створюючи або маніпулюючи ним. Це допомагає їм краще зрозуміти характеристики та механізми дії. Однак бокові шви на початку непередбачувані, тому дослідження бокових швів майже як спроба дослідити гостру висотну хворобу (AHK). Ми знаємо, що у деяких людей ця хвороба розвивається на великій висоті, але симптоми різняться від людини до людини.

Висотна хвороба не завжди однаково впливає на одну людину і не розвивається у всіх людей на одній висоті. Це означає, що єдиним способом вивчення АХК є спостереження за великою кількістю людей і очікування, чи не розвивається у когось ця хвороба, а потім реєстрація обставин, за яких воно виникло.

Боковий стібок у дослідженнях

Це "спостережне" або епідеміологічне дослідження генерує інформацію, яка аналізується шляхом перехресного посилання на багато факторів, щоб виявити загальні знаменники в межах симптоматики та фізіології. Потім зв’язки між цими факторами дають підказки щодо основних причин. Але навіть якщо ці сполуки ідентифіковані, найкращі результати, отримані за допомогою епідеміологічних методів дослідження, лише вказують на основні механізми.

Те ж саме зі зшиванням. З 1951 по 2000 рік в медичній літературі не публікувались дані про це явище. Навіть наявні сьогодні дані в основному епідеміологічні і походять лише з однієї дослідницької групи в Австралії. В одному зі своїх досліджень ці дослідники роздали анкету 848 людям, які брали участь у бігу на дев'ять миль. (2) 27% мали шов, і це було вдвічі частіше серед тих, хто пробіг цю дистанцію, ніж тих, хто пробіг її. хто пішов. З цього можна зробити висновок, що бічні шви є загальними, але які спільні знаменники стоять за цим явищем?

Чому ви отримуєте стібок?

Дослідження також використовували епідеміологічні методи для виявлення причинних факторів та поширеності бічних швів. Наприклад, дослідження майже 1000 людей, які регулярно займаються фізичними вправами в Австралії (3), показало, що поширеність бічних швів зменшується з віком і що ні стать, ні рівень підготовки не впливають на боковий стібок.

Крім того, дослідники виявили, що бокові шви часто пов’язані з болем у верхній частині плеча; верхнє плече - це місце діафрагмального болю (подібно до того, що трапляється у людей, які відчувають біль у лівій руці при серцевому нападі, біль у правому плечі пов’язана з проблемою діафрагми).

Шви в боці під час плавання та їзди на велосипеді

Інше дослідження тієї ж дослідницької групи (4) порівнювало учасників бігу, плавання, їзди на велосипеді, аеробіки, баскетболу та верхової їзди. Автори виявили, що бічні шви найчастіше зустрічаються в тих видах спорту, які передбачають повторювані рухи верхньої частини тіла. Потім ці рухи виконуються або вертикально (наприклад, під час бігу та їзди) або обертанням поздовжньої осі (наприклад, плавання).

Наразі було проведено лише два дослідження втручання для бічних швів, тобто досліджень, в яких дослідники намагалися спеціально викликати бічні шви. У першому дослідженні вони давали випробовуваним різні напої, щоб диференціювати різну дію рідин на бічні укуси та вивчити вплив складу рідини на кровотік через шлунок та кишечник.

Після прийому рідини (14 мл на кг маси тіла) випробовуваних просили повторно робити вправи для швидкого бігу на біговій доріжці. Вони виявили, що склад рідини мало або зовсім не впливав на розвиток бічних швів.

Що робити проти стібка під час бігу?

В окремій частині дослідження, після початку бічних швів, суб'єкти виконували ряд поведінкових заходів для зменшення інтенсивності бічних швів.

Два ефективні негайні засоби проти шва

Нахиляйтеся вперед, напружуючи прес або стягуючи ремінь навколо талії.
Дихайте через стиснуті губи з більшим об'ємом дихання.

Напої можуть спричинити бокові шви?

Друге дослідження, в якому було зроблено спробу спеціально викликати бічні шви, також вивчало вплив складу напоїв на вираженість та суб'єктивні відчуття бічних швів. (6) Дослідники відібрали 40 досліджуваних, які мали тенденцію до бокових швів, і порівняли їх реакції на чотири бігові вправи на біговій доріжці (одна контрольна та 3 пробні напої). Вживання фруктових соків виявилося більш провокаційним, ніж інші умови, але не було статистично значущих відмінностей між не вживанням рідини та вживання ароматизованої води чи спортивних напоїв.

Однак різниця між спортивними напоями та двома іншими умовами (вода чи взагалі відсутність напою) була майже статистично значущою, і автори дійшли висновку, що люди, схильні до побічних швів, повинні уникати фруктових соків та інших вуглеводних напоїв до або під час тренування.

Які причини бокових стібків?

Що це говорить нам про причини бокових швів? Той факт, що бічні шви найчастіше зустрічаються у видах спорту, які передбачають стискаючі та/або поворотні рухи верхньою частиною тіла, свідчить про те, що вони пов’язані з рухом внутрішніх органів тіла і можуть включати фактори, що відповідають за підтримку стійкої постави.

Біль у верхньому плечі свідчить про залучення діафрагмальних м’язів, тоді як той факт, що бічні шви збільшуються при попаданні їжі або рідини, вказує на залучення органів біля діафрагми (шлунка та Печінка). Найгірше в бокових швах - це те, що вони надзвичайно ускладнюють дихання. Отже, виходячи з усього, що ми знаємо на сьогодні, можна сказати, що біль походить від м’яза діафрагми.

Роль діафрагми в диханні

Більшість людей знають, що діафрагма є головним м’язом при диханні, але мало хто знає, що вона також є важливою частиною групи м’язів, відомих як стабілізатори. М'язи-стабілізатори складаються з поверхневих м'язів, які утворюють "корсет" з м'язів, що оточують черевну область тіла, і глибокі м'язи, що підтримують хребет і таз.

Ці м’язи використовуються для утримання тіла у вертикальному положенні під час діяльності, яка порушує центр ваги, наприклад Б. нахили вперед, стрибки, біг, їзда тощо. Вони також допомагають підтримувати стійку стійку під час скручування м’язів верхньої частини тіла під час кидка, удару м’ячем або виконання повзання та на спині. Напевно, найважливішим завданням м’язів-стабілізаторів є захист хребта та тазу від травм під час підйому та виконання будь-чого, що напружує або напружує ці частини скелета.

Діафрагма як стабілізатор

Діючи як м'яз-стабілізатор, діафрагма несвідомо активується під час підготовчої фази для більшості рухів кінцівок. (7) При цьому вона збільшує тиск усередині живота, що сприяє поліпшенню стійкості хребта. (8)

Ця особливість не є проблемою при стоянні на місці, але фізичні вправи створюють додаткове навантаження на діафрагму, ускладнюючи дихання. Беручи ці дві вимоги разом, як у випадку із запуском, легко зрозуміти, що діафрагма «перевантажена». (9)

Іншими словами, діафрагма є важливим стабілізуючим м’язом і головним м’язом для дихання перед конкуруючими потребами. Крім того, оскільки діафрагма оточена великими, важкими органами (особливо шлунком і печінкою), існують деякі ситуації, які ускладнюють життя діафрагми. Якщо дихання і швидкість ходьби не синхронізовані, діафрагма може коливатися вперед-назад рухами цих великих органів, коли вони рухаються вгору-вниз під дією сили тяжіння та синхронності ходьби.

Біль у ребрах після бігу

Це не тільки розтягує діафрагму, але це також означає, що вона повинна працювати проти цього хитання вперед-назад, що створює додаткове напруження. Це може бути проблемою, особливо на нерівній місцевості, коли важко дотримуватися ритму, а діафрагма та інші основні м’язи використовуються для утримання тіла вертикально.

У вас коли-небудь боліли ребра після бігу по пересіченій місцевості? Це пов’язано з тим, що м’язи грудної клітки та діафрагми повинні були докласти багато зусиль, щоб вони не впали на ваше обличчя.

Діафрагма як причина зшивання

Як науковець, я мушу протистояти спокусі застосувати свій особистий досвід явища до його інтерпретації. Однак я спостерігав однакові реакції у великої кількості людей протягом багатьох років.

Ці спостереження (у поєднанні з доказами, наведеними в літературі) припускають, принаймні для мене, що бічні шви майже напевно є наслідком проблем діафрагми через її нездатність.

Викликає погане дихання?

Більшість людей за своєю суттю погано та неефективно дихають; вони просто дозволяють цьому відбуватися автоматично і не звертають уваги на м’язи, які для цього потрібні. З багатьох м’язів, що беруть участь у диханні, діафрагма є безумовно найбільшою, найміцнішою та найбільш стійкою до втоми. Відповідно, діафрагма - це м’яз, який повинен робити левову частку дихання, а не м’язи грудної клітки.

На жаль, на моєму досвіді, мало хто дійсно ефективно використовує свою діафрагму. Для цього вони повинні навчитися знову дихати так, як це було у дитинстві. Це нове навчання можливо шляхом свідомого зосередження уваги на діафрагмовому диханні, що в ідеалі слід робити перед початком тренувального заняття.

Чи можете ви тренувати діафрагму?

Навмисне переміщення діафрагми під час бігу спочатку може бути невигідним. Багато людей відчувають найпоширеніший і найсуворіший шов у своєму житті. Однак, на моєму досвіді, більшість людей відчувають полегшення болю як за частотою, так і за тяжкістю через два-три тижні.

Моє тлумачення цього явища полягає в тому, що діафрагма особливо напружена під час початкової фази дихання. Це призводить до перевантаження і, зрештою, бокових стібків. Але через два-три тижні діафрагма робить саме те, що роблять усі м’язи в тілі, коли ти робиш на них великий стрес: вона адаптується. Це означає, що діафрагма тепер може краще справлятися з підвищеними вимогами. Як результат, більше немає бічних стібків. Але чи це єдиний спосіб зменшити бічні стібки?

Тренування діафрагми покращує продуктивність та запобігає зшиванню

У ході своїх академічних досліджень я провів близько 15 років, вивчаючи способи, за допомогою яких дихання обмежує толерантність до фізичних вправ та працездатність. Це дослідження призвело до розробки пристрою, що працює на діафрагму (тренажер дихальних м’язів), створюючи опір диханню, подібний підняттю гантелі. Наші лабораторні дослідження показали, що це тренування покращує результативність, оскільки робить тренування легшим. І тому, що це перешкоджає накопиченню дихальних м’язів кров’ю з ніг під час фізичних вправ.

Крім того, деякі повідомляли про часті бокові шви після тренування дихальних м’язів за годину або більше до бігу. Іншими словами, ви розпочали пробіжку з уже втомленою діафрагмою, яка зробила бічні шви дуже ймовірно. Ці спостереження однозначно свідчать про те, що бічні шви є реакцією діафрагми на ситуацію, з якою вона не може впоратися.

Що ви можете зробити з гострим швом під час бігу?

То що ви можете зробити, якщо під час пробіжки ви отримали бічний стібок? Один із способів - зупинитися. На жаль, Гебреселассі почувався змушеним робити саме це, але бічні стібки не повинні означати закінчення змагань. Біль від бічних швів стихне, якщо ви трохи відпочите діафрагму. Для цього ви можете або уповільнити темп бігу, або трохи погуляти.

Дайте діафрагмі відпочити

Крім того, ви можете дати діафрагмі відпочити. Свідомо зніміть його на кілька хвилин. Або принаймні до тих пір, поки бічні стібки не закінчаться. Ця тактика є крайнім засобом, тому що якщо ви занадто їх напружуєте, ваші м’язи грудей також втомляться.

Іншими методами, що підтверджуються доказами дослідження (5), є, як зазначено вище, наступні:

Нахиляйтеся вперед, напружуючи прес або стягуючи ремінь навколо талії
Глибоке дихання через стиснуті губи. Для деяких спортсменів, з якими я працював, працює наступний прийом: нахилитися вперед, скоротити м’язи живота (особливо косі м’язи) і використовувати площину кисті, щоб проштовхнути хворобливу сторону всередину і вгору на 10–15 секунд (дуже важко !).

Чи можете ви запобігти бічному зшиванню?

Профілактика, звичайно, краща за догляд. Тож давайте ще раз підсумуємо, що ви можете зробити, щоб мінімізувати ризик бокових стібків заздалегідь. Дослідження показують, що слід уникати споживання великої кількості твердої їжі або напоїв, особливо тих, що містять багато вуглеводів, безпосередньо перед або під час фізичних вправ.

Найкраще, звичайно, це тренувати діафрагму, щоб вона не потрапила в ситуацію, в якій вона не може впоратися з вимогами. Як ми вже бачили, ви не можете зробити це за допомогою звичайних тренувань. Якби це було так, такі спортсмени, як Гебреселассі, були б несприйнятливі до бічних швів, але доведено, що він цього не робить. Якщо ви не хочете мати такий самий досвід, як він, тоді трохи важкого дихання допоможе вашій діафрагмі робити все, що ви від неї вимагаєте.

Елісон Макконнелл (BSc, MSc, PhD) - професор прикладної фізіології в Університеті Брунеля, член Американського коледжу спортивної медицини та вчений спорту при Британській асоціації спорту та вправ.

Порада від редакції

Фактор успіху кисень

Науково перевірені техніки дихання для поліпшення здоров’я та підвищення спортивних результатів

Самотест може допомогти вам визначити, наскільки ефективно ваше тіло використовує кисень. І тоді ви навчитеся покращувати це значення за допомогою простих дихальних вправ. Різноманітні плани тренувань допоможуть підібрати ідеальні вправи відповідно до ваших індивідуальних потреб.

Незалежно від того, боретесь ви із зайвою вагою або респіраторними захворюваннями, такими як астма, імітуючи тренування на висоті для підвищення аеробної та анаеробної витривалості, чи хочете отримати більше енергії, фізичної форми та концентрації у повсякденному житті. За допомогою програми МакКоуна легко вдихнутись у кращу якість життя!