Біль у коліні під час бігу - мої 6 внутрішніх підказок, щоб уникнути цього
Гостьовий внесок Анке Тіль
Ви вже задавали собі питання: Турбота Біль у коліні при бігу тільки новачки? Ні, біль у коліні також виникає у давніх бігунів, причини можуть бути найрізноманітнішими. У цій статті в блозі я хотів би дати вам мої 6 перевірених і перевірених інсайдерських підказок про те, як я отримав під контролем власний біль у коліні під час пробіжки!
Біль у коліні під час бігу - чи правильно ви маєте кросівки для бігу?
Перше, на що слід звернути увагу, коли під час бігу болить коліно, це бігові кросівки! Скільки років взуття? Ви впевнені, що біжите з правильним кросівком для себе, тобто правильним черевиком для ніг? У вас є ноги, плоскостопість або плоскостопість?
Чи відповідає кросівок вашій тренувальній поверхні (асфальт та/або лісова підлога), а також вазі? Розумієте, є деякі моменти, на які слід врахувати коли Купівля кросівок повинні дотримуватися.
Ти повинен високоякісне взуття купити! Що стосується кросівок, то не варто відмовлятися від дешевих пропозицій від дискаунтерів або "дешевих магазинів взуття". Тому що якість тут особливо окупається.
Ви буквально відчуєте і відчуєте технології, частково складні високотехнологічні технології, які використовуються в цих кросівках. Якщо ви в будь-якому випадку виберете недорогий варіант, під час бігу у вас можуть виникнути болі в коліні. Це може призвести до стійкого запалення, яке гоїться довго.
Навіть якщо ваше кросівки вже на кілька кілометрів «під поясом», слід пам’ятати, що матеріал кросівок зсередини з часом стає пористим і ламким, взуття втрачає амортизацію, але це не видно зовні. Залежно від напруги (пробіг кілометрів) кросівки для бігу тривають близько 800 - 1000 км.
Найкраще - отримати пораду щодо придбання кросівок у спеціалізованому магазині та зробити безкоштовний аналіз бігової доріжки. Майже всі магазини, що працюють, та мережі мереж взуття, такі як Runners Point, пропонують ці безкоштовні аналізи. Для цього ви короткочасно бігаєте босоніж по біговій доріжці. Ваш пробіг буде записаний на відео та оцінений.
Спеціаліст-продавець аналізує, яке взуття найкраще підходить для ваших ніг. Найкраще купувати кросівки вдень, оскільки ваші ноги в цей час більше. Не дивуйтеся, кросівки носять на 1-2 розміри більше звичайних. З правильно підібраними кросівками ви вже виключили одну з найпоширеніших причин болю в коліні при бігу.
| Тренування фасції проти болю в коліні ...* |
Біль у коліні під час бігу - неправильний стиль бігу - ти "сидячий бігун"?
Ще однією основною причиною того, чому дратівливий біль у коліні виникає при пробіжці, є неправильна техніка бігу. Багато з нас більшу частину дня проводять, сидячи за партами або в машині. Ця причина призводить до вкорочення м’язів, особливо стегна (квадрицепс), сідниць (сідничних) та литкових м’язів (сечовина трицепса), які піддаються стресу під час бігу.
Коли ви біжите, на суглоби, сухожилля та зв’язки виникає величезний тиск. У «сидячого бігуна» під час бігу часто болить коліно. Що він може з цим зробити?
Мої 4 поради ... не тільки для "сидячого бігуна"!
- Порада 1: Зміцнювальні вправи, особливо сідничні м’язи
Дуже хорошою та ефективною вправою для зміцнення сідниць є підтяжка тазу.
Для цього ляжте на спину, покладіть ноги на підлогу так, щоб ноги були зігнуті, підніміть таз вгору і опускайте його повільно і контрольовано. Зробіть 3 підходи по 30 повторень. Складніше стає, коли ви витягуєте одну ногу вгору і виконуєте вправу однією ногою.
- Порада 2: Зміцнення м’язів стопи
Зміцнюючи м’язи стопи, ви зменшуєте обертальні рухи колін і запобігаєте болю в коліні. Проста, але дуже хороша вправа для зміцнення м’язів стопи - це махи ногами. Ви стоїте обличчям усього тіла поперемінно на пальцях, а потім на п’ятах і тримаєтесь за предмет.
Ви можете збільшити вправу, виконуючи вправу, не тримаючись. Однак, якщо ви помітите, що стаєте нестабільним, краще втриматися ще раз, тому що це не вправа на баланс, а служить для зміцнення. Ваша мета повинна складати 3 раунди по 30 секунд кожен.
- Порада 3: не обійтися без розтяжки
Дуже важливо! Зробіть детально розтягування після кожного бігу, особливо м’язів стегна та литок. Це допомагає скороченим м’язам!
- Порада 4: тримайте верхню частину тіла вертикально
Під час бігу обов’язково тримайте тулуб вертикально. Не дивіться вниз на ноги або землю, а дивіться на 10-15 метрів вдалину. Намагайтеся тримати верх верхньої частини тіла нерухомим, рухається лише плечовий суглоб.
Ваші руки (зігнуті під кутом майже 90 градусів у ліктьовому суглобі) махають поруч з тілом у напрямку бігу, а не перед верхньою частиною тіла, як це має місце у більшості бігунів!
Ви занадто швидко збільшили обсяг або інтенсивність свого тренування?
Часто ми хочемо занадто багато занадто швидко! Ми занадто часто тренуємось, пробігаємо занадто багато кілометрів або просто бігаємо занадто швидко. Наші зв’язки та сухожилля не витримують цього раптового перевантаження. Оскільки наші зв’язки та сухожилля потребують місяців, залежно від того, скільки нам років та рівня підготовки, навіть років, щоб звикнути до нових стресів.
Автор Перетренованість Біль при надмірному вживанні, включаючи біль у коліні, може виникати через ще не скореговані сухожилля та зв’язки. Дайте своєму тілу час і повільно збільшуйте.
Спочатку збільште обсяг бігу, потім інтенсивність. Бігайте частіше, довше, потім швидше - ніколи все одночасно. Зверни увагу на Дні регенерації, d. H. Непробіжні дні, це також є частиною тренувань, тому що в цей час у вашому організмі відбуваються важливі процеси регенерації та адаптації (суперкомпенсація).
Що робити, якщо біль у коліні виникає завжди під час бігу?
Старі домашні засоби та мазі можуть полегшити біль у коліні.
Правило No1: Біль - це завжди сигнал від тіла, ніколи не слід ігнорувати його.
Якщо у вас постійно болить коліно, навіть якщо ви не ходите, а коліно вже набрякло або червоне, тоді: Зробіть перерву, остудіть і підніміть ноги! При необхідності слід попросити свого лікаря уточнити точну причину. Тому що, якщо коліно почервоніло або набрякло, це може бути ознакою запалення, яке необхідно затиснути в «бруньку». Компреси з кварку зарекомендували себе як давнє домашнє засіб від запалення та болю.
Компреси з кварку мають знеболюючий ефект і в той же час деконгестант. Зниження болю відбувається за рахунок інгредієнтів, особливо казеїну. Казеїн є одним з найважливіших основних джерел фосфату в організмі людини. Молочнокислі бактерії, що містяться в кварку, пригнічують запальні речовини. Охолодження відбувається за рахунок випаровування кварку, що створює випаровувальне охолодження. Ви поширюєте кварк товщиною близько півсантиметра на уражену ділянку, даєте йому висохнути, а потім просто змиваєте.
При болях у колінах при пробіжці мазі від Траумееля * та цілющої землі * також виявилися ефективними. Їх можна придбати в аптеках та аптеках. Ви можете посилити лікувальну дію мазей, якщо намазати ним коліно на ніч і обернути харчовою плівкою.
Blackroll допомагає при болях у колінах?
Чи знаєте ви, що таке фасції? Фасції (що складаються в основному із сполучної тканини) охоплюють і проникають у всі шари вашого тіла - від підшкірної клітковини до ваших органів. Вони утворюють своєрідне пальто і мережу, як шосе через все ваше тіло.
Фасція огортає всі групи м’язів і пронизує всі м’які тканинні компоненти сполучної тканини, а також сухожилля, зв’язки та оболонки ваших органів та суглобових капсул. Фасції - це також мережа живлення; вони спілкуються з вашою нервовою системою, поглинають подразники і передають їх. Якщо фасції злипаються, вони більше не можуть виконувати свою функцію, що може призвести до болю та запалення.
С Тренування фасції, z. Б. з Blackroll *, ви допомагаєте своєму тілу послабити спайки на вашій фасції та сприяєте кровообігу та регенерації. Blackroll - це поролоновий валик, який випускається з різним ступенем твердості. Це ідеальний тренувальний пристрій для розсмоктування спарених фасцій, для самомасажу, він також служить для тренування балансу та допомагає вашому тілу краще виводити метаболічні відходи.
| Тренування фасції проти болю в коліні ...* |
Остеопатія допомагає полегшити біль у коліні під час бігу?
Якщо у вас постійно болить коліна, ваше тіло може прийняти своєрідну полегшувальну позу під час бігу. Ці процеси відбуваються автоматично, і ви про них не знаєте.
Можливо, ви це знаєте, у вас болить ліве коліно, а тепер у вас також проблеми з правим стегнам. Я знаю, про що кажу, бо все, що я пишу про біль у коліні під час бігу, я пережив на собі.
За порадами, які я вам тут даю, я під час бігу контролював біль у коліні. Остеопатія допомогла мені, коли я отримав сильний біль у стегнах на додаток до проблем з коліном. Часто витрати на лікування остеопатії в основному покриваються державним медичним страхуванням. Поцікавтеся у вашої медичної страхової компанії, чи не буде вам відшкодовано витрати. З остеопатією ваша напруга може бути вирішена і активізує ваші природні сили самовідновлення і отримати підвищення.
- Зверніть увагу на підходящі (якісні!) Кросівки - зробіть аналіз на біговій доріжці!
- Перевірте та оптимізуйте свій стиль бігу!
- Не збільшуйте себе занадто швидко, пам’ятайте: Ніколи не збільшуйте обсяг тренувань та інтенсивність тренувань одночасно!
- Домашні протизапальні засоби та мазі можуть допомогти полегшити біль у коліні.
- Вбудуйте тренування фасцій у своє повсякденне життя!
- Остеопатія знімає напругу, активізує і сприяє вашим силам самовідновлення!
Сподіваюся, я зможу допомогти вам своїми порадами та досвідом з’ясувати причини болю в коліні та полегшити ваші симптоми. Я радий, якщо це зробить вас безсимптомним, і ви знову отримаєте задоволення від бігу.
Тому що я думаю, що ти схожий на мене: Біг робить вас щасливим, біг очищає голову і є просто частиною вашого життя.
Про автора:
Анке Тіль є пристрасним бігуном і засновником блогу "Біжить богиня"
Тоді, як початківцю, її довго мучили болі в колінах під час пробіжки. Сьогодні вона є сертифікованим тренером з бігу, особливо для початківців. У своїх концепціях бігових тренувань, включаючи план бігу та індивідуальні поради, основна увага приділяється ніжному, здоровому бігу із задоволенням, БЕЗ болю в коліні;-)! Щоб отримати додаткову інформацію та поради щодо бігу: погляньте на неї Facebook завітайте або відвідайте свій Група у Facebook.