Біль у м’язах дорівнює нарощуванню м’язів - міфу чи правді
Зміст
- вступ
- Як насправді розвивається хворобливість м’язів?
- Хворі м’язи необхідні для нарощування м’язів?
- Болі в м’язах важливі для нарощування м’язів?
- Чи варто цінувати болючі м’язи?
- Наш девіз щодо хворих м’язів
- Поради щодо боротьби з хворими м’язами
- Добавки для болючих м’язів
- Наш висновок
вступ
Кожен важкий спортсмен і бодібілдер знає наколювання до пекучого болю на наступний день після тренування. Мається на увазі, звичайно, добре відома болюча мускулатура, навколо якої сплітається безліч міфів і яку наші тренери-ангели зі спортивного харчування детальніше розглянуть у цій спеціальній статті! Хворі м’язи - це тема, яку часто піднімають. Багато клієнтів задають нам різні запитання на цю тему, включаючи найцікавіше запитання: "Чи потрібні хворі м’язи для нарощування м’язів?".
Крістіан Енгель фітнес-модель Коли більшість спортсменів говорять про хворі м’язи, в основі невирішених питань завжди лежить багато невизначеності:
- Хворі м’язи свідчать про якісну підготовку?
- Чи тренувався я неправильно, якщо у мене не боліли м’язи?
- Чи нормально, щоб болі в м’язах тривали так довго?
- Чи повинен я відчувати болючі м’язи після кожного тренування?
- Хворі м’язи є відповідним показником гіпертрофії?
Як насправді розвивається хворобливість м’язів?
Перш за все ми хотіли б пояснити вам, як розвиваються болючі м’язи і що це таке:
Довгий час вважали, що головним чином лактат (молочна кислота) відповідає за біль у м’язах. Молочна кислота виробляється при кожному тренуванні, а також при кожному повторенні в бодібілдингу.
Ви можете розпізнати високий рівень лактату за тим фактом, що вам доводиться в якийсь момент розірвати сет, тому що м’яз, що вправляє, горить занадто сильно або здатність рухатися обмежена через лактату, так що подальші повторення неможливі! Ця теза про те, що лактат головним чином відповідає за болі в м’язах, вже назріла. Згідно з цією теорією, болі в м’язах повинні бути найсильнішими, коли спостерігається найвищий рівень лактату, наприклад, після бігу на 400 метрів. Однак великі дослідження показали, що хворобливість м’язів при тренуванні з обтяженнями може бути вищою, незважаючи на нижчий рівень лактату! Крім того, період напіввиведення лактату становить близько 20 хвилин, але фактичні болі в м’язах відчуваються лише набагато пізніше!
Тим часом ти їдеш Згідно з останніми дослідженнями, передбачається, що невеликі тріщини на Z-дисках м'язів відповідають за хворі м'язи! Така так звана мікротравматизація призводить до загальновідомого болю, який виникає особливо при розтягуванні. Хворобливість м’язів зазвичай виникає через 12-36 годин після тренування! Особливо велика кількість тріщин на Z-дисках виникає при великих зусиллях при русі вниз, які швидко перетворюються в рух вгору (як у нечистому жимі лежачи, коли гантель загальмовується до максимуму і знову прискорюється)! Нечисте тренування зазвичай призводить до більшої м’язової болючості, ніж контрольоване чисте тренування!
Хворі м’язи є показанням або необхідним для нарощування м’язів?
Тут ми підійшли до найцікавішого питання, яке, мабуть, цікавить кожного спортсмена та спортсмена, який прагне до великої гіпертрофії (нарощування м’язів) у бодібілдингу. Новачок у фітнесі, як правило, навіть не знає, де це, оскільки з одного боку їм кажуть, що болячі м’язи непотрібні або навіть контрпродуктивні, з іншого боку, їм говорять спортсмени, що болячі м’язи є абсолютно необхідними і вірною ознакою для ефективного навчання?
Барбара Петриду - тренування нарощування м’язів
Що зараз - хворі м’язи важливі для нарощування м’язів ?!
Хороша новина, яку ми можемо вам повідомити, полягає в тому, що Хворобливість м’язів не є вірним показником росту м’язових клітин, все ще можна сприймати як ознаку того, що зростання не відбувається. М’язової болю можна також досягти за допомогою надмірних вправ на розтяжку та різких рухів, які, однак, практично або зовсім не роблять механічного навантаження на м’яз. Якби хворі м’язи відповідали за ріст, то навіть при цих навантаженнях довелося б мати достатню гіпертрофію - але це точно не так!
Протягом багатьох років ми виявили, що існують як відмінності типу, так і відмінності в самих м’язах, які можуть сприяти схильності до більш-менш болючих м’язів. У деяких спортсменів майже не болять м’язи, незважаючи на важкі та різкі тренування, тоді як у інших завжди болять м’язи навіть при чистому тренуванні. Однак тут ніде не можна побачити критерію між масивним та відсутнім зростанням щодо ступеня болючих м’язів. Можливо також, що у грудях дуже часто болять м’язи, але у біцепсів ніколи - це те, що ми маємо на увазі під різницею в самих м’язах. Причина, з якої ці відмінності існують, досі не вирішена. Ми припускаємо, що це значною мірою пов’язано з типами м’язових волокон. Білі волокна, що швидко смикаються, схильні до розвитку хворих м’язів, ніж повільні червоні волокна!
Чи варто взагалі цінувати болючі м’язи?
Ви повинні робити це в будь-якому випадку, але не для того, щоб отримати ознаки того, що ваше тренування ініціювало достатню гіпертрофію. Хворі м’язи скоріше повинні служити для перевірки, чи ви тренуєтесь дуже неправильно. Якщо ви тренуєтесь дуже швидко, болючі м’язи точно будуть вищими через гальмівні сили в негативній фазі. Ми радимо вам це зробити Максимально уникайте болю в м’язах, що не означає, що ви не повинні його отримувати! Як зазначено вище, це навряд чи можливо з деякими особливими типами м’язових волокон. Однак, правильно займаючись, ви можете запобігти прояву більших м’язів, ніж це необхідно. Ми вважаємо цей момент дуже важливим, оскільки у хворих м’язів є деякі недоліки!
Перш за все, є недолік у повсякденному житті. Болі в м’язах болять і можуть мати великий вплив на повсякденне життя, залежно від вашої важкості. Той, хто коли-небудь переборщив із жимом лежачи, може засвідчити випробування, просто підстрибнувши в машину наступного дня, може бути!
Болі в м’язах можуть бути ще гіршими, якщо вони заживають дуже повільно. Тут м’язи та нервова система значною мірою знову придатні для наступного тренування. Однак хворобливі продукти розпаду попередніх хворих м’язів заважають плавній послідовності рухів під час тренування. Якщо ви занадто провокуєте болі в м’язах, це може відверто бойкотувати ваше наступне тренування!
Не варто зараз панікувати і уникати болючих м’язів, як диявольська свята вода. Йдеться лише про те, щоб не провокувати болючі м’язи без потреби (наприклад, за допомогою нечистих тренувань) в надії, що більші м’язи підуть рука об руку з більшим ростом! Якщо "природні" болючі м'язи повинні пристосуватися до змістовного тренування, то ви можете припустити, що ви зробили все правильно. Але ви також можете припустити, що робите все правильно, якщо ніколи не відчуваєте болю в м’язах, але натомість сила збільшується і м’язовий ріст!
Отже, наш девіз - це суть:
Не слід ні демонізувати хворі м’язи, ні надавати їм надто високий пріоритет!
Крістіан Енгель - болячі м’язи
Поради щодо боротьби з хворими м’язами:
Правильно виконане тренування має важливе значення, щоб уникнути болю в м’язах. Особливо негативне гальмування в кінці повинно здійснюватися дуже акуратно. Вам слід ненадовго зробити паузу на повороті, щоб не викликати протидіючих сил на м’язові клітини! Перед тренуванням не слід сильно розтягуватися, це збільшує ризик отримання травм і, згідно з останніми висновками, не запобігає болю в м’язах. Якщо ви хочете розтягнутися під час фізичних вправ або перед вправою, це слід робити дуже м’яко і м’яко. Крім того, тривалість часу розтягування не повинна перевищувати 7 секунд з різних причин!
Хоча теорія з молочною кислотою зараз застаріла, високий рівень лактату у зв'язку з високим механічним навантаженням все-таки може спричинити біль у м'язах, ніж механічне навантаження!
Якщо у вас болять м’язи, ви можете скористатися деякими ефективними методами, які зарекомендували себе роками. Легке розтягування м’язів дуже добре. Однак тут слід діяти з обережністю, оскільки надмірне розтягування спровокує ще більше тріщин на Z-дисках і, таким чином, затягне хворі м’язи довше! Іншими корисними заходами можуть бути легкі фізичні вправи, такі як легкі пробіжки, плавання та йога. І тут інтенсивність вправ слід вибирати дуже низькою. Зрештою, це активне відновлення полягає в тому, що м’язові клітини заливаються більшою кількістю крові, щоб краще транспортувати продукти розпаду!
Добавки для болючих м’язів
Той, хто часто страждає від болючих м’язів і поганої регенерації м’язів, може використовувати основну та напівнезамінну комбінацію амінокислот BCAA та L-глутамін досягти дуже хороших результатів. Ми рекомендуємо приймати одну порцію безпосередньо перед і відразу після тренування. У нетренувальні дні амінокислотний напій слід пити вранці після вставання.
Якщо у вас є які-небудь питання щодо того, як боротися з болями в м’язах або інші питання в області тренувань, харчування або регенерації, наші тренери з спортивного харчування Engel, звичайно, в будь-який час поруч з вами, даючи поради та дії через нашу консультацію в сервісному центрі!