Біль у плечі 4 поради, щоб полегшити себе
1/Біль у плечі: 4 поради, як полегшити себе
У вас різко болить плече, як тільки ви тягнетеся до чогось високо вгору або просовуєте руку через рукав куртки? "Зі своїми п’ятьма різними суглобами та цілим набором сухожиль, зв’язок та м’язів плече - це прецизійний механізм, який легко схоплюється", - пояснює професор Франсуа Рану, ревматолог та лікар з реабілітації в лікарні Кочіна в Парижі.
У 80% випадків ці болі пов’язані з тендинітом. "Але вивих, адгезивний капсуліт, запалення мембрани, що оточує суглоб, або остеоартрит також можуть бути задіяні", - попереджає професор Ранну. Якщо вік є фактором ризику, ці болі частіше виникають з 55 років а певна професійна діяльність (художники, муляри, касири) або заняття спортом високого рівня (альпінізм, бодібілдинг та теніс) більше піддають цим недугам.
Незалежно від походження, не сприймайте їх легковажно тому що вони можуть щодня спричиняти хронічний біль, що дуже виснажує. На щастя, існує безліч рішень для їх запобігання.
• 1) Я щодня приймаю правильні дії
Хороші рефлекси дозволять пощадити плече. Якщо надягання кофтинки або пальто заподіює вам сильний біль, ви обмежите його, спочатку одягнувши болючу сторону, що позбавить вас від необхідності перекошувати чутливу руку.
Однак, щоб роздягнутися, починайте з дійсного плеча і закінчуйте тим, що змушує вас страждати. Щоб уникнути болю вночі, краще спати на спині або на протилежному боці. Якщо потрібно, підкладіть подушку під болючу руку, наконечник, щоб уникнути напруги під час пробудження.
• 2) Я практикую зміцнювальні вправи
Ви будете тримати ці хвороби на відстані, регулярно практикуючи ці дві вправи, рекомендовані Олександрою Рорен, фізіотерапевтом з лікарні Кочін.
- Сядьте прямо, обличчям до стулка дверей, укладених між колінами.
-Покладіть гумку навколо ручок і утримуйте кінці.
-Потягніть гумку до себе, опускаючи плечі і стискання лопаток.
-Затримайтеся в положенні 6 секунд, перед тим, як повільно відпустити. -Повторіть вправу 10 разів.
- Сидячи на стільці з прямою спиною, надіньте гумку або зав’яжіть шарф навколо зап’ястя. Тримаючи лікті міцно притиснуті до тіла, спробуйте розвести передпліччя борючись проти опору ланки.
-Затримайтеся в положенні 6 секунд, потім відпустити.
-Повторіть вправу 10 разів.
2/Розтяжка після вправ та омега-3
• 3) Я розтягуюся до і після вправ
Ви запланували гру в теніс, садівництво або
Зроби сам? Не потрібно позбавляти себе цих добрих часів! Але щоб уникнути болю в кінці дня, важливо підготувати плече до зусиль.
- Протягом хвилини зробіть кілька знизання плечей: спочатку два разом, потім один за одним. Потім повільно розкочуйте їх, 5 разів вперед, потім 5 разів назад. Ваша активність завершена, розслабте суглоб. "Встаньте перед полицею, нахиліться вперед, одна рука зігнута впирається в меблі, а голова впирається у ваше передпліччя. Нехай ваша болюча рука звисає до землі, потім робіть невеликі обертання в одному напрямку. Потім в іншому протягом 2 хвилин", рекомендує фізіотерапевт.
• 4) Я споживаю більше омега-3
Ці незамінні жирні кислоти мають, за даними багатьох досліджень, протизапальні властивості ефективно запобігає болю та підтримує гнучкість суглоба. Не соромтеся збагачувати свій раціон. Ви знайдете їх у рослинних оліях (лляному, ріпаковому та горіховому), із розрахунку столова ложка на ваші сирі овочі, страву з риби або макаронних виробів, а також на жирну рибу (лосось, скумбрія, сардини), яку вживати два рази на тиждень.
На сніданок або як перекус перекусіть десяток горіхів, джерел цих цінних омега 3. І, щодня випивайте від 1,5 до 2 літрів води: зволоження допомагає усунути відходи, які накопичуються і формують ложе для запалення.