Біль у плечі в жимі лежачи Що ви можете робити Доктор

Біль у плечі лежачи: плече раптом починає боліти.

Це може бути справді сильний біль, який також виникає при руні та інших вправах для грудей. Біль може навіть збити обидві руки.

З невеликою перервою біль знову зникає, але як тільки ви знову починаєте натискати: тоді біль з’являється знову.

Це не повинно бути так - багато хто може постійно безболісно тиснути, якщо виправити наступні причини.

Причина 1: рухливість в плечіПричина 2: ваша технікаПричина 3: слабкі ротатори

Увага: Причин може бути більше! Якщо нічого з цього не допомагає: зверніться за допомогою! (Поради щодо цього з 3 причин)

Поради проти болю + безкоштовна оцінка:

Зареєструйтесь зараз, і ви отримаєте перевірені поради та поради проти болю (на основі останніх наукових стандартів). Ви можете відповісти на перший електронний лист для оцінки.

Причина 1: У вас недостатньо рухливості плечей

Ви помітите це в наступному: Коли штанга підходить до ваших грудей, ваші лопатки піднімаються вгору, навіть якщо ви міцно притягуєте їх назад. Часто плечі підходять до голови.

Що ви можете зробити: Ви можете покращити свою спритність. Перш за все, ретро-версія відсутня (розумно для “руки позаду тіла”). Виправити це можна за допомогою спеціальної вправи.

Вправа виглядає так (див. Малюнок):

Ви тримаєте штангу за своїм тілом, наприклад, на лавці або в мультипресі. Тримайте лопатки назад і вниз.

Тепер ви опускаєтеся далі верхньою частиною тіла (нехай ноги трохи поступляться), і ви повинні помітити розтягнення в грудях і передньому плечі. Через 2 хвилини цієї розтяжки активно працюйте проти розтяжки протягом 20 секунд (напружте груди та передні плечі). Потім знову розслабтеся і знову потягніться: таким чином ви швидше заглибитесь.

Жим лежачи "Зворотне зчеплення":

Окрім роботи над своєю гнучкістю, ви також можете перейти на жим лежачи з зворотним хватом. Для цього просто візьміться за планку навпаки.

Кисті рук спрямовані до вашого обличчя, а не до ваших ніг. З цим варіантом захисні пристрої, такі як силовий стелаж або хороший «споттер» (той, хто стоїть позаду вас і в аварійному положенні ловить штангу), є ще важливішими, оскільки вага може впасти на шию або обличчя, а не на груди.

Якщо ваша рухливість дійсно погана, і ви приїжджаєте, ви можете спочатку зробити преси для підлоги: просто ляжте на підлогу, а не на лавку, щоб натиснути. Як результат, ваші лікті більше не можуть заходити за ваше тіло. Кожного разу, коли ви переходите з одного варіанту на інший, будь ласка: беріть менше ваги, ніж ви можете! В іншому випадку, виконуючи жим лежачи, вага може раптово зісковзнути, і це навіть може призвести до летального результату! Будь розумним: потрапляй нижче.

Поради проти болю + безкоштовна оцінка:

Зареєструйтеся зараз, і ви отримаєте перевірені поради та поради проти болю (на основі останніх наукових стандартів). Ви можете відповісти на перший електронний лист для оцінки.

Причина 2: ваша техніка

Ви натискаєте «Т-подібну форму», щоб гантель не натискав досить глибоко на ваші груди.

Ви можете це зробити: натисніть правильно! Нехай вага знизиться приблизно до рівня ваших сосків і відсуньте його назад.

Поради проти болю + безкоштовна оцінка:

Причина 3: Занадто слабкі ротатори

Обертальна манжета - це група дрібних м’язів, які «утримують» вашу плечову кістку в суглобі. Якщо ваші ротатори не стабілізують ваш плечовий суглоб або не тягнуть його назад, здавлення і тертя часто викликають біль.

Що ви можете зробити: Навчіть свої ротатори на кабельному шківі. Покладіть рушник між ліктям і тулубом і поверніть плече назовні. Завжди ненадовго робіть паузи в максимальному напруженні, а потім повертайтеся назад.

Немає кабельної тяги? Потім ляжте на бік і обертайте невелику вагу знизу вгору.

3 підходи по 15 повторень - хороший настанова після тренування. Будь ласка, не робіть цього перед тренуванням, щоб не виснажуватися від важких вправ.

Поради проти болю + безкоштовна оцінка:

Більше причин

Звичайно, це далеко не всі причини та шляхи вирішення болю в плечі. Якщо нічого з цього не вдається, слід звернутися до хорошого лікаря.

Але не дивуйтесь: на жаль, багато хірургів-ортопедів насправді погані, і, як мінімум, рекомендують припинити робити вправи під тиском.

Лікар, який може вам добре допомогти, часто є фізіологом, остеопатом (або, принаймні, тісно з ними співпрацює) і лікує багатьох (силових) спортсменів. Звичайно, також корисно, якщо він сам є силовим спортсменом.

Якщо вам пропонують лише ліки або хірургічне втручання, не маючи можливості чітко і зрозуміло пояснити причину: скоріше зверніться до найближчого лікаря. Ви хочете оцінити, що ви можете зробити? Потім введіть себе нижче:

Поради проти болю + безкоштовна оцінка:

Ви регулярно тренуєтесь, але навряд чи щось відбувається?

Ви можете дізнатись, як досягти подальшого прогресу, на курсі електронної пошти "Безпечне збільшення" (безкоштовно).

На курсі ви отримаєте пораду, як вдосконалити себе за допомогою силових тренувань - без болю та травмування.