Біль у спині Як полегшити себе вдома та в офісі
Між болями в попереку, ішіасом і люмбаго болі в спині вважаються хворобою століття. Які вправи ви можете робити в офісі та вдома, коли ваша спина справді повна? ?
Опубліковано 23.12.2015 о 14:42
Завжди нахиляючись до свого екрану в офісі чи на смартфоні в транспорті? Тіло страждає болісно. Наш спосіб життя, що дедалі більше рухається, сприяє болю в спині, який страждає від 80% французів, як чоловіків, так і жінок.
Чому у нас болить спина?
У міру старіння, крім природного зносу суглобів та міжхребцевих дисків, болю в спині можуть сприяти збільшення ваги та спокуса займатися все менше і менше спортом.
Стрес також може бути безпосередньо спричинений проблемами зі спиною. “Занепокоєні, ми прагнемо занадто довго утримувати м’язи напруженими. Дуже часто біль у спині також походить від форми соматизації », - пояснює фізіотерапевт Джеремі Фютрі. Оскільки вираз `` мати спину дуже добре перекладається, біль стає фізичним перекладом психічної проблеми.
"Зіткнувшись з усіма цими факторами, найкращий спосіб запобігти болю в спині - це помірні та регулярні фізичні навантаження", - зазначає фахівець. "Мало травматичне для суглобів, щадна гімнастика, йога та плавання зміцнять м’язи живота та спини, щоб полегшити поперекові хребці". Залежно від кожної патології, невеликі, прості дії в офісі та вдома також можуть допомогти полегшити біль.
Слова про ці болі в спині
люмбаго (тріщина міжхребцевого диска), грижі міжхребцевих дисків (зміщення частини міжхребцевих дисків) та ішіас (здавлення нерва) - найпоширеніші патології міжхребцевого диска. Ці бурхливі захворювання диска, як правило, не вщухають у спокої і потребують негайної медичної допомоги.
Менш серйозні, дифузні болі, які турбують нас щодня, є більш загальними біль у попереку бенегіни, спричинені поганою поставою: "Суглобового або м’язового походження цей біль, який знаходиться на рівні нирок, найчастіше виникає через погану поставу, коли ви цілими днями сидите за робочим столом", - пояснює фізіотерапевт Джеремі Фютрі.
механічний біль у попереку, також називається або більш розмовно `` поворот нирки '', виникає внаслідок раптового руху. Під час травматичних фізичних навантажень спина заблокована, і все, що вам потрібно зробити, це повзти до кабінету лікаря ...
запальний біль у попереку, спочатку дифузна, розвивається поступово. Якщо болі в спині особливо болісні вночі і стихають під час вставання, це, безумовно, запальні болі в спині, походження яких лікар може чітко визначити.
Прості жести в офісі
“Коли ви погано сидите, тиск на організм розподіляється неправильно, що викликає біль. Оскільки це передбачає постійне скорочення м’язів, занадто довге сидіння шкодить спині », - аналізує фізіотерапевт.
В офісі ви тримаєте шию на одній лінії з хребтом, лікті на підлокітниках, а верх екрана на рівні очей, щоб плечі були максимально розслабленими. Стегна і руки повинні бути максимально паралельні землі. Уникайте схрещування ніг, що дисбалансує хребет і посилює біль у спині.
«Сидячи або стоячи, ви також можете виконувати вправи на самозбільшення: уявляючи, що у вас на голові книга, ви штовхаєтеся вгору, щоб розтягнути м’язи». В ідеалі ви робите перерву кожні дві години, щоб витягнути ноги і спину. Ми використовуємо найменшу перерву на каву або відвідування туалету, щоб витягнути спину і розслабити плечі. Ми переплітаємо руки і витягуємо руки над головою, щоб витягнутися назад, а потім нахиляємо тулуб вліво і вправо. «Лежачи кілька хвилин також може допомогти звільнити хребет від ваги тіла. Потім диски можуть відновити свою початкову форму і гідратувати », - пропонує Джеремі Фютрі.
Рекомендовані види спорту
«У своїй практиці я бачу багато чоловіків, які, наближаючись до 50-х років, інтенсивно повертаються до спорту та руйнують своє здоров’я суглобів. Краще мати помірковану та регулярну практику, ніж інтенсивну, особливо коли у вас проблеми зі спиною », - попереджає фізіотерапевт.
"М'язи спини слід сприймати як марафонів, а не спринтерів"
- Джеремі Фютрі, фізіотерапевтХодьба: якщо у вас вже болять спини, ви уникаєте участі в легкій атлетиці, щоб (знову) почати активну ходьбу. “Оскільки на землі завжди стопа, цей вид спорту зміцнює, не травмуючи тіло. М'язи спини слід розглядати як бігунів-марафонів, а не спринтерів: зажадані протягом тривалого часу, вони повинні бути витривалими, але не потребуватимуть коротких та інтенсивних зусиль ".
Плавання: ми уникаємо метелика та брасу, щоб зосередитись на передньому та задньому кролі. “Коли ви не знаєте, як правильно плавати, ви можете завдати собі більше шкоди, ніж користі. Але саме перебування у воді полегшує задню частину ваги тіла », - додає Джеремі Фютрі.
Опинившись вдома "на спині, яка вже страждає, ми віддаємо перевагу простим вправам обшивки, таким як дошка. Ви стаєте на лікті і навшпиньки, випрямивши спину, щоб якомога довше тримати прес », - рекомендує фізіотерапевт. Ця вправа напружує всі м’язи, щоб їх зміцнити.
Ми також можемо зробити кішка назад: «Ми стаємо на карачки, потім круглою спиною вгору, глибоко дихаючи. Також, починаючи з положення на четвереньках, ви кладете сідниці на п’яти і рухаєте руками по землі якомога далі вперед, щоб витягнути спину ».
Щоб полегшити себе, ви можете обережно використовувати масажні пристосування (і будьте особливо обережні біля шиї) обережно. Або якісь креми "Але більший факт масажу, ніж сам крем, забезпечить полегшення". Ви також можете застосувати щось гаряче або холодне, "що технічно матиме той самий ефект, але тепло буде легше переносити".
"Ми не повинні зловживати поясничним поясом, який працює замість м'язів"
- Джеремі Фютрі, фізіотерапевтПоперековий пояс, можливо опалення, також може бути дуже корисним. "Але цим не можна зловживати, тому що він підтримує спину, як шина, і працює замість м'язів, що внаслідок цього послаблює", - попереджає фахівець, який рекомендує назавжди скористатися порадою свого лікаря або фізіотерапевта.
Коли ми звикли спати певним чином, важко прийняти нове положення для спини, в ідеалі на боці, ноги трохи зігнуті, а хребет прямий. "Але ми інстинктивно приймаємо найменш болючу позу для спини уві сні", - згадує фізіотерапевт. “Занадто м’які матраци ніколи не корисні, оскільки вони не підтримують хребет належним чином. Якщо ви спите на розпродажі, краще мати тверду постільну білизну і тонку подушку. Якщо ви спите на боці або на спині, підійде менш тверда постільна білизна ».
Як правило, фахівець рекомендує швидко проконсультуватися, "якщо біль іррадіює в нижні кінцівки, триває день і ніч і навіть будить нас".