Біль у тазостегновому суглобі причина та лікування ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Біль у стегнах Найкращі вправи для безболісного ядра
Стегна є запорукою гнучкості та сили, але також можуть спричинити проблеми зі спиною, якщо ними нехтувати. Як зміцнити найбільш недооцінений суглоб.
Чому у вас болить стегна?
"Ваші стегна - це тривимірна машина", - говорить спеціаліст з профілактичної медицини доктор. Домінік Доцауер, який серед іншого спеціалізувався на силових тренуваннях. Стегна беруть участь практично в кожному русі нижньої частини тіла - від присідання та стрибків до бігу та підйому. Як шарнірний центр, вони також допомагають вам залишатися в рівновазі з усіма рухами, що відбуваються над вами - тобто штовханням, поворотом, метанням тощо. І звичайно, вони тримають стегна вертикально, коли ви уникаєте ліхтарного стовпа або трясете танцпол.
"Оптимальні стегна генерують силу, коли ви рухаєтеся вперед або назад, і стабілізуєте тіло обертальними рухами, боком і вгору", - говорить Дотцауер. "Проблема в тому: мало хто має оптимальні стегна". Занадто часто сидіння винне в нерухомих стегнах і болях в області стегон. Але абсолютно немає причин для паніки, адже існують способи відновити повноцінну функцію тазостегнового суглоба, навіть якщо у вас вже є проблеми. Ми розкриваємо, як ви можете реактивувати весь потенціал своїх стегон, що виробляє силу та стабілізує тіло.
Чому слід спеціально тренувати стегна?
Стегно відіграє центральну роль у багатьох рухах. Ось 4 причини повернути стегна у форму:
1. Більше сили під час тренування
Стійкі, гнучкі стегна дозволяють виконувати будь-які вправи максимально повно і з повною силою. І це зробить ваше навчання набагато ефективнішим. Прекрасний приклад: присідання. Укорочені згиначі стегна можуть означати, що ви взагалі не можете правильно опустити таз. Це заважає вам красиво стати на коліна, хоча це саме найефективніший варіант цієї вправи. Оскільки згиначі стегна та сідничні м’язи є протилежними м’язовими групами і, таким чином, впливають один на одного, проблеми із згиначами стегна також можуть уповільнити активацію сідниць під час таких рухів, як махи гирями. А це врешті-решт означає менше споживання калорій і менше нарощування м’язів - спортивний привід, щоб ваші стегна якнайшвидше знову йшли в рух.
2. Відсутність болю в спині
Якщо у вас є хронічні проблеми з хребтом, дуже ймовірно, що ви недостатньо часто тренуєте сідниці. Це також в основному пов’язано з тим, що м’язи згиначів стегна скорочуються сидячи. Якщо ви згинаєте стегна, нахиляючись вниз або нахиляючись, замість того, щоб накладати свою вагу на сідничні м’язи, ваш таз перекладає навантаження на м’язи спини, що може спричинити біль. Навпаки, довгі, треновані, міцні згиначі стегна дозволяють сідничним м’язам утримуватися в ідеальному положенні при згинанні та стоянні. Потім це полегшує м’язи спини.
3. Менше проблем з коліном
Стегна допомагають контролювати вирівнювання ніг аж до щиколоток. Однак, якщо на одному рівні руху бракує частини рухливості або стійкості, ваше тіло мимоволі створює баланс, надаючи більший тиск на інші суглоби. Зазвичай це коліна, які в результаті починають боліти - також при т.зв. Коліна бігуна. Дотцауер рекомендує: "Попрацюйте над стійкістю та рухливістю стегон, щоб запобігти травмам та болю".
4. Кращий абс
"По суті, ваші стегна - це основа, на якій побудований ваш стрижень. Отже, теоретично ви повинні мати змогу краще активізувати живіт, якщо ваші стегна стабільні та гнучкі", - пояснює Дотцауер. "Переконайтесь, що ви виконуєте правильну поставу під час тренувань. Під час тренування м’язів живота не слід нахиляти таз занадто далеко вперед (рівна спина) або занадто далеко назад (порожниста спина) - лише тоді м’язи живота можуть працювати належним чином". Це покращує ваш баланс під час бігу та підйому. Крім того, ви краще підготовлені для вправ на колінах або одноногих вправ, які також кидають виклик м’язам живота.
Як ви лікуєте біль у стегнах? Коли слід звертатися до лікаря?
Ці 3 симптоми підкажуть, яке лікування вам підходить:
1. Рухливість обмежена
Симптом: Під час тренувань ви можете лише з великими зусиллями випрямити тулуб.
Діагноз: Ви скоротили згиначі стегна. Ці м’язи відповідають за підйом ніг. Оскільки тазостегновий і сідничний м’язи тісно пов’язані, вся тазова область втрачає стабільність. У більшості випадків причиною цього є сидіння годинами, оскільки воно назавжди приводить тазостегнові суглоби в жорстке положення. Однак проблеми із згиначами стегна виникають і у бігунів.
Рішення: "Просто розтягнувши згинач стегна, ви зменшуєте ризик перенапруження цього м'яза та його розриву", - говорить Доцауер. Спробуйте наступну вправу: встаньте на коліна вертикально на лівому коліні, а права нога впирається в підлогу перед собою. Міцно стискайте преси та сідниці, щоб розтягнути хвіст. Затримайтеся на хвилину і збільште розтяжку, плавно висуваючи стегна вперед. Змінити сторону, повторити 3 рази.
2. Тазостегновий суглоб видає шум
Симптом: Ви почуєте хіп-поп, коли ви піднімаєтесь на гори, випадаєте або просто намагаєтесь піднятися.
Діагноз: Якщо у вас не болить, цілком ймовірно, що перегинається лише згинач стегна. "Шум в основному пов'язаний із зміщенням бульбашок повітря в суглобі", - говорить спеціаліст з профілактичної медицини Доцауер. "Або ви чуєте, як зв’язки та сухожилля перестрибують через кістки". Однак, якщо ви також відчуваєте поколювання в області стегна, це також може бути ознакою того, що м’язова тканина розірвалась.
Рішення: Зробіть перерву на два-три тижні від будь-яких вправ, які доставляють вам дискомфорт. Якщо після цього ви все ще відчуваєте порушення, зверніться до лікаря або фізіотерапевта, щоб вони виключили, що звук спричинений глибшою травмою.
3. Певний рух болить
Симптом: Ви присідаєте або присідаєте і відчуваєте незручне пощипування в області стегон.
Діагноз: Це може бути удар стегна - медичний термін, пов’язаний з неточним припасуванням головки стегнової кістки та кульшової западини. Найвища частина стегнової кістки потрапляє в край кульшової западини. Це часто є причиною болю в стегнах у молодих дорослих.
Рішення: У будь-якому випадку зверніться до лікаря, оскільки повторювані травми стегна такого роду можуть спричинити запалення або навіть пошкодження хряща в суглобі, що обмежує вашу свободу пересування під час занять спортом та у повсякденному житті. Фізіотерапевт може запропонувати альтернативні рухи, які не викликають болю. "Іноді під час присідань досить розташувати ноги трохи далі в сторони і не нахилятися так глибоко", - радить фахівець Доцауер.
Що ви можете зробити з болем у стегнах?
За допомогою цих 3 вправ ви можете просувати хорошу моторику стегон.
Бічна підтримка з фітнес-ремінцем
3 підходи, по 20 повторень, відпочинок 30 секунд
A. Ляжте на лівий бік. Ноги і стегна розташовані паралельно один одному, коліна зігнуті приблизно на 45 градусів. Покладіть фітнес-стрічку навколо колін, це зробить вправу більш інтенсивною та ефективною.
Б. Напружте м’язи живота і відштовхніться від підлоги всіма силами на передпліччі. Повільно підніміть праве коліно якомога вище. Тримайте ноги разом. Нижні коліна. Змініть сторони після 20 повторень.
Окрім згиначів стегна, інші баланси м’язів - особливо в нижній частині тіла - мають вирішальне значення для балансу сил в середині тіла. "Тому перед тренуванням вам слід попрацювати на внутрішніх стегнах пінопластовим валиком і почати з активізуючої розминки", - радить Доцауер. "Це зміцнює ваші зовнішні ротатори - вони потрібні для поворотних рухів". Наступна вправа особливо підходить для приведення м’язів в середину тіла.
Тазовий підйомник з міні-стрічкою
3 підходи, по 5 повторень кожен, перерва 30 секунд
"Стегна дуже добре реагують на складні навантаження, оскільки в них особливо велика кількість м'язових волокон, які швидко скорочуються", - говорить фахівець з профілактичної медицини Доцауер. "Ця вправа покращує силу, гнучкість та функцію тазостегнового суглоба". Щоб посилити ефект, виконуйте вправу сидячи і покладіть на коліна 25-кілограмову штангу. Таким чином, опір для м’язів стає ще більшим і надає стегнам вибухових сплесків енергії.
A. Ляжте на спину на килимок із міні-стрічкою навколо стегон. Ноги зігнуті, а руки витягнуті від тіла - це надає верхній частині тіла додаткової стійкості.
B. Напружте м’язи живота і сідничні м’язи і повільно піднімайте таз, поки стегна і верхня частина тіла не стануть прямолінійними. Висунути ноги назовні. Потримайте кілька секунд. Опускайте стегна повільно.
кобра
Потримайте 5 хвилин
A. Ляжте на живіт. Витягніть ноги тильними сторонами ніг на підлозі. Потім покладіть руки під плечі, тримаючи лікті близько до тіла.
B. Витягніть руки, щоб звільнити стегна від підлоги, одночасно тримаючи таз і пальці на підлозі. Відчуває себе добре, чи не так? В ідеалі, утримуйте позицію протягом 5 хвилин - не хвилюйтеся, ви зможете це зробити!
Ця вправа походить від йоги і є класичною зворотною позою. Експерт: "Вам потрібно протидіяти тому, що ви робите цілий день, щоб ваше тіло рухалося". Ходьба теж працює, але спробуйте прямо протилежність сидінню: поза кобри. "Ця поза розтягує стегна та ноги, активізує сідничні м’язи та розтягує передню частину серцевини, яка має тенденцію до скорочення в міру того, як день просувається". Це тримає ваші стегна мобільними.
Найкращі вправи для стегон
Присідання, випади, підйом тазу - ці класичні вправи є чимось на зразок Святої Трійці рухливих стегон. Присідання гарантують, що ваші м’язи можуть скорочуватися і розтягуватися при їх повному обсязі рухів. Випадкові кроки покращують контроль положення стегон у всіх напрямках. Тазовий ліфтинг гарантує, що ви зможете максимально згинати серцевину. Робіть собі послугу і робіть від 20 до 50 повторень на день.
Стегно - це центральний суглоб у вашому тілі, який бере участь практично у всіх основних рухах нижньої та верхньої частини тіла. Включіть стегна в тренування. Тоді біль у спині залишиться в минулому - і вся ваша фізична працездатність піде на користь.