Білки, чому потреби зростають з л; вік (і як з цим боротися) -
Їжа - найкращі ліки, а здорове харчування стає обов’язком із дорослішанням.
Старіння справді пов'язане з різноманітними змінами, які можуть спричинити дефіцит харчування та стан здоров'я.
На щастя, це не є неминучим, і від вас залежить налагодити свій раціон, щоб справлятися з віковими змінами. Наприклад, ви можете їсти їжа, багата на поживні речовини і приймати відповідні дієтичні добавки, які допоможуть вам зберегти здоров’я.
Як старіння впливає на харчові потреби ?
Старіння пов’язане з різними змінами в організмі, зокрема:
- саркопенія або втрата м’язової щільності
- витончення шкіри та зниження кислотності шлунка
- остеопороз
- ,тощо
Деякі з цих змін можуть піддавати вас харчові дефіцити, коли інші можуть серйозно скомпрометувати вашу якість життя.
Дослідження підрахували, що 20% людей похилого віку страждають на атрофічний гастрит, хвороба, при якій хронічне запалення пошкоджує клітини, що виробляють шлункову кислоту, що впливає на спосіб засвоєння поживних речовин.
На додаток до цього, ви повинні бути обережними з кількістю споживаних калорій, оскільки з віком вона зменшується.
Подивіться, як це стає підлим? З віком потрібно вживати більше поживних речовин, вживаючи менше калорій! Ось чому вирішальним є вибір правильних продуктів.
Старіння та потреба в білках
Старшим потрібно їжте більше продуктів, багатих білком особливо для тих, хто стикається з втратою ваги (класичний випадок з віком) або хронічним захворюванням, оскільки організм тоді менш здатний трансформувати білки, що містяться в їжі. У той же час старіючому організму потрібно більше білків підтримувати м’язову масу і силу, здорові кістки та інші фізіологічні функції.
Навіть здоровій людині похилого віку знадобиться додатковий білок, проте, за підрахунками, третина людей похилого віку не отримують достатньо білка щодня, часто через зниження апетиту або через проблеми з травленням та ковтанням. Не кажучи вже про те, що якісні м’ясні продукти не завжди доступні для всіх пенсійних бюджетів (звичайно, існують альтернативи з рослинними білками, але вони відомі не всім).
Ці люди похилого віку страждають від погіршення роботи їх м’язів, а це означає, що їх автономність може спричинити серйозний удар і що їх імунна система в більшій мірі піддається захворюванням.
Недавні дослідження показують, що люди похилого віку, які споживають більше білка, рідше втрачають незалежність, наприклад, здатність одягатися наодинці, вставати з ліжка, підніматися сходами тощо. У дослідженні 2018 року, що пішло більше 2900 людей похилого віку протягом 23 років дослідники виявили, що ті, хто споживав найбільше білка, мали на 30% менше шансів мати функціональні порушення ніж ті, хто споживав менше.
В іншому дослідженні, опублікованому в 2017 році, яке прослідувало майже 2000 людей похилого віку протягом шести років, ті, хто споживав найменше білка, були майже вдвічі частіше виникають труднощі при ходьбі або підйомі сходами ніж інші, хто їв більше.
Очевидно, що з віком ваші білки збільшуються, щоб компенсувати, зокрема, природну втрату м’язів. Якщо вживання достатньої кількості білка недостатньо, щоб зменшити цей спад, недостатнє вживання їжі прискорить процес. Хороша новина полягає в тому, що після 50 років дієта, багата на високоякісний білок у поєднанні з фізичними навантаженнями, може допомогти подолати цю тенденцію. !
Скільки білка потрібно старшому ?
Часто це базуватиметься на Рекомендованій дієтичній нормі (RDA), яка є 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла на добу.
Але в нашому випадку це дещо упереджено, оскільки люди похилого віку рідко включаються в дослідження, що використовуються для вироблення цих рекомендацій, і експерти попереджають, що цей стандарт може недостатньо відповідати потребам охорони здоров’я людей похилого віку.
Ознайомившись із іншими доказами, міжнародна група лікарів та експертів з питань харчування рекомендувала у 2013 році здорових людей похилого віку споживайте від 1 до 1,2 грама білка на кілограм ваги тіла на день. Потім його рекомендації були прийняті Європейським товариством клінічного харчування та метаболізму.
Отже, для людей старшого віку 80 кг це дало б близько 90 г білка на день.
Зараз для людей похилого віку з гострими або хронічними захворюваннями експертна група пропонує a споживання білка від 1,2 до 1,5 грама на кілограм ваги, відмічаючи, що точна необхідна кількість "залежатиме від захворювання та його тяжкості" та інших факторів. Ця ж рекомендація може стосуватися людей похилого віку, які залишились дуже активними: спортсменів !
Для 80-кілограмового старшого це дало б близько 120 г білка на день.
Тому рекомендується розподілити споживання білка протягом дня. Це випливає з досліджень, які показують, що люди похилого віку мають меншу здатність переробляти білок і їм може знадобитися більше за один прийом їжі. Орієнтуйтеся на 20-30 г на прийом їжі залежно від ваших потреб.
Нарешті, тепер ми знаємо, що велике споживання білка, до 35% щоденних калорій, становить ризик для людей похилого віку, якщо вони вже не страждають певною нирковою недостатністю.
Який білок вам слід вибрати ?
Білки в усіх їх формах добре приймати: тваринні та/або рослинні.
Тваринний білок містить усі дев’ять необхідних амінокислот, які необхідні нашому організму, тоді як рослинний білок - ні. Якщо ви вегетаріанець, вам доведеться докласти більше зусиль, щоб збалансувати всі амінокислоти у вашому раціоні та надзвичайно варіювати ваші продукти.
А як щодо білкових порошкових добавок ?
Зазвичай вони не потрібні, і ви завжди повинні зосереджуватися на вживанні твердої їжі. Зараз може статися так, що, незважаючи ні на що, ми не досягаємо загального білка (особливо у випадку недоїдання або госпіталізації). Якщо ви розглядаєте добавки білків, обов’язково приймайте якісний сироватковий протеїн, такий як iso Whey (див. Пропозицію на Optigura).
Якщо ви дійсно не можете з’їсти бутерброд з індичкою або пластир з сочевицею, протеїнові коктейлі все ще є варіантом, але завжди за згодою лікаря. Цей рідкий прийом їжі все одно повинен бути випадковим.
Перш за все, зробіть ставку на якість та різноманітність ваших білків: м’ясо з органічних етикеток, хороші бобові, деякі молочні продукти, такі як грецький йогурт, якщо ви терпите це, горіхи тощо ...
Декілька ідей для простого додавання білка у свій щоденний раціон:
- вранці сніданок з мискою вівсянки, грецьким йогуртом, трохи сухофруктів, бананом та крупами/насінням (чіа, льон, конопель, соняшник тощо)
- сніданки на основі яєць: омлети, яєчня, пашот та ін.
- хліб з цільнозернового борошна з арахісовим або мигдальним маслом як закуска
- протеїнові шейкери час від часу, із дитячим шпинатом, бананами, фініками, рослинним молоком та совком білкового порошку
- горіхи (кеш'ю, макадамія тощо) та горох (квасоля всіх видів) у ваших салатах для підвищення білка
- біле та нежирне м’ясо, а також риба для полуденних страв