Білки для схуднення - сніданок з високим вмістом білка ЇЖТЬ РУЗНІШЕ
Білки для схуднення: Білки підтримують схуднення. Вживання дієти з високим вмістом білка допоможе активізувати ваш метаболізм і запобігти харчовій тязі. EAT SMARTER пояснює, чому найкраще вранці снідати багатим білком сніданком.
Зміст
- Білки для схуднення: як це працює!
- Навіщо їсти білок на сніданок?
- Які продукти, багаті білком, слід їсти на сніданок?
- Знання, щоб забрати
Білки для схуднення: як це працює!
Споживання білка для схуднення має сенс. Їжа з високим вмістом білка наповнює вас довше, ніж їжа з низьким вмістом білка (1) .
Дієтолог Лікар. Йенс Аберле пояснює, чому: "Білки мають особливо наповнюючий ефект. Вони можуть стимулювати нашу систему насичення мозку і передавати відчуття, що ви з'їли достатньо".
При вживанні білковмісної їжі концентрація гормону голоду греліну зменшується. Одночасно підвищується концентрація гормону ситості GLP-1 (глюкагоноподібний пептид 1). GLP-1 допомагає регулювати рівень цукру в крові та запобігає коливанню інсуліну.
Це призводить до більш тривалого почуття ситості та запобігає тязі до їжі (2) .
Крім того, багата білками їжа сприяє підвищенню обмін речовин в. Тілу потрібно більше енергії для розщеплення білків, ніж для розщеплення жирів і вуглеводів. Організм спалює від 20 до 30 відсотків кілокалорій від білків безпосередньо під час метаболізму.
При розщепленні вуглеводів спалюється від п’яти до десяти відсотків споживаних калорій; .
При споживанні Білки Отже, організм спалює більше калорій, ніж при споживанні вуглеводів або жиру. Високе споживання білка може спалити від 80 до 100 зайвих кілокалорій на день (4) .
Щоб отримати ефект a дієта з високим вмістом білка Для огляду дві групи жінок дотримувались дієти протягом десяти тижнів для одного дослідження. Обидві групи отримували однакову кількість калорій, але різну кількість білка. Через десять тижнів обидві тестові групи схудли. Однак люди, які вживали їжу з високим вмістом білка під час дієти, втратили приблизно на півкіло більше ваги, а також більшу частку жиру в організмі. Це дослідження доводить, що білки допомагають схуднути (5) .
Білки є важливими будівельними матеріалами для побудови та підтримки структур тіла та м’язів. За допомогою дієти з високим вмістом білка, незважаючи на низькокалорійну дієту, можна запобігти зменшенню м’язової маси та уповільненню метаболізму (5) .
Дієта, багата білками, може запобігти ефекту йо-йо після дієти та допоможе вам залишатися стрункою в довгому періоді. Дослідження показують, що ймовірність повторного набору ваги після дієти нижча при збільшенні кількості білка в раціоні.
Однак для довгострокового успіху в схудненні дієта повинна бути перетворена на високобілкову дієту в довгостроковій перспективі. (7) .
Навіщо їсти білок на сніданок?
A сніданок з високим вмістом білка тримає вас ситими довше, ніж їсти високовуглеводний сніданок з однаковим вмістом калорій. Тривале відчуття ситості після багатого білками сніданку означає, що протягом дня поглинається менше калорій (8) .
Крім того, дослідження показують, що багатий білком сніданок - це ймовірність його вживання Харчова тяга знижує (9) .
Щоб з’ясувати, як високобілковий сніданок впливає на успіх дієти, дві досліджувані групи протягом восьми тижнів їли або сніданок з високим вмістом вуглеводів, або яйця з високим вмістом білка. Калорійність обох альтернативних варіантів сніданку була однаковою.
Через вісім тижнів випробувана група, яка снідала з дуже високим вмістом білка, втратила на 65 відсотків більше ваги і зменшила розмір талії на 34 відсотки більше, ніж група порівняння, яка снідала з високим вмістом вуглеводів.
Дослідження показує, що багатий білками сніданок може значно збільшити успіх у схудненні (10) .
Які продукти, багаті білком, слід їсти на сніданок?
Будь то яйце для сніданку, яєчня або омлет - Яйця на сніданок - хороший вибір. Вони містять незамінні амінокислоти, високоякісний білок і мало калорій. Яйце розміром М має близько 78 калорій.
Інші підходящі продукти для багатого білками початку дня включають: Кварк, Йогурт, зернистий вершковий сир, копчений лосось, грудка або ядра індички, горіхи та насіння.
Той, хто шукає веганські альтернативи для багатого білками сніданку, повинен вибрати один Яєчня з тофу спробуйте або в супермаркеті Соєвий йогурт, Слідкуйте за соєвим кварком та ко.
Наступна таблиця дає огляд вмісту білка у вибраних продуктах харчування. Вміст жиру та калорійності їжі не враховується.
Вміст білка в їжі на 100 грам
(Джерело: Wahrburg U., Egert S (2009): Die Große Wahrburg/Egert Таблиця калорій та харчових цінностей, TRIAS Verlag)
Знання, щоб забрати
Білки для схуднення - чудовий вибір. Вони заповнюють вас надовго і стимулюють обмін речовин. Крім того, багата білками дієта запобігає руйнуванню м’язової маси під час дієти та знижує ризик так званого ефекту йо-йо.
Багатий білками сніданок надовго забезпечить вас ситими. Це означає, що в цілому менше їдять протягом дня. Крім того, білок вранці зменшить ймовірність харчової тяги. Дослідження показують, що сніданок з високим вмістом білка може збільшити успіх у схудненні.
Підходящою їжею для насиченого білками початку дня є, наприклад, яйця, йогурт, кварк, зернистий вершковий сир, копчена риба, індича грудка, тофу, а також горіхи, ядра та насіння.