білки; Назад до Едему
Білки містяться в усьому тілі, в м’язах, кістках, шкірі, волоссі, практично у всіх регіонах і тканинах тіла. Він утворює ферменти, що беруть участь у багатьох хімічних реакціях, і гемоглобін, який несе кисень у крові. Принаймні 10 000 різних білків роблять те, що ви є, і тримаєте вас таким.
Інститут медицини рекомендує дорослим споживати мінімум 0,8 г білка на кілограм/тіло на добу (або 8 г білка на кожні 10 кг ваги). Інститут медицини також встановлює допустимий діапазон споживання білка - від 10 до 35% споживаних калорій за день. Крім цього, порівняно мало інформації про ідеальну кількість білка в раціоні або про найбільш здорову оцінку калорій, виготовлених з білка.
У США рекомендована добова кількість білка становить 46 грамів на день для жінок старше 19 років і 56 грамів на день для чоловіків старше 19 років. У всьому світі мільйони людей не вживають достатньо білка. Недоїдання дефіциту білка призводить до стану, відомого як "квашиоркор". Нестача білка може призвести до дефіциту росту, втрати м’язової маси, зниження імунітету, ураження серця, дихальної системи і навіть смерті.
Не всі білки однакові.
Білок виготовлений з "вагониТелефонували амінокислоти. Наш організм виробляє амінокислоти двома способами: створює їх з нуля або модифікує ті, що вживаються в їжу. Деякі амінокислоти (відомі як незамінні амінокислоти) надходять з їжею. Їжа тваринного походження приносить нам білки, які містять майже всі необхідні нам амінокислоти. В інших джерелах білка, таких як фрукти, овочі, насіння, горіхи та бобові, не вистачає однієї або декількох необхідних амінокислот. Вегетаріанці повинні це знати. Людям, які не вживають м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти, потрібно щодня їсти найрізноманітніші продукти, що містять білки, щоб отримати всі амінокислоти, необхідні для утворення нових білків.
"Білкова команда"
Деякі продукти, багаті білком, корисніші за інші завдяки упаковці, яка постачається з білком: корисні або шкідливі жири, корисна клітковина або «прихована» сіль. Жири, клітковина і сіль - це "команда", яка постачається з білками і може суттєво змінити питання здорового харчування. Наприклад, стейк в 170 г є важливим джерелом білка - близько 40 грамів, проте упаковка білка приносить близько 12 грамів насичених жирів, а для тих, хто з'їдає близько 2000 калорій на день, становить понад 60% рекомендованої добової дози для насичених жирів.
Також 170 г шинки містять близько 2,5 грамів насичених жирів, але дуже багаті натрієм - 2000 міліграмів, приблизно на 500 міліграм більше рекомендованого щоденного максимального вмісту натрію.
Як здорову альтернативу білку ми маємо сочевицю, чашка вареної сочевиці містить близько 18 грамів білка, 15 грамів клітковини і практично не містить насичених жирів або натрію. Це потрапляє в категорію продуктів з хорошим вмістом білка завдяки своїй "команді".
Білки та хронічні захворювання
Білки в їжі та навколишньому середовищі відповідають за більшість харчових алергій - алергія - це перебільшені реакції імунної системи. Окрім цієї ситуації, мало даних про вплив споживання білка на щоденний раціон та розвиток хронічних захворювань у здорових людей.
Однак з’являється все більше доказів того, що алергія на продукти з високим вмістом білка відіграє важливу роль у здоров’ї - вживання білків із здорових джерел, таких як квасоля, сочевиця, нут чи горіхи замість м’яса (особливо переробленого червоного м’яса). вони значно зменшують ризик захворювання та продовжують життя.
Серцево-судинні захворювання
Дослідження в Гарварді показали, що вживання в їжу навіть невеликої кількості червоного м’яса, особливо переробленого червоного м’яса, пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та інсульту та збільшує ризик смерті через серцево-судинні захворювання. Натомість заміна червоного м’яса та страв із червоного м’яса здоровими джерелами білка, такими як квасоля, сочевиця, насіння гарбуза, тофу, конопля, здається, зменшує ці ризики.
Дослідження проводилось на вибірці 120 000 чоловіків та жінок у галузі охорони здоров’я протягом 20 років. З кожною порцією 85 г необробленого червоного м’яса, споживаної додатково щодня, ризик смерті через серцево-судинні захворювання збільшувався на 13%. Зв'язок між ковбасою та смертю від серцево-судинних захворювань був ще тісніший, навіть для менших кількостей: кожна 42-грамова порція переробленого червоного м'яса, що споживається щодня (еквівалент хот-дога або двох скибочок бекону) збільшувала ризик смерті на серцево-судинні захворювання на 20%.
Відмова від червоного м'яса може врятувати життя: за підрахунками дослідників, якби всі учасники дослідження зменшили загальне споживання червоного м'яса та ковбас менше ніж на половину порції на день, можна було б запобігти кожній десятій смерті від серцево-судинних захворювань.
Додаткові докази користі для серця від вживання здорових білків замість вуглеводів приводяться в рандомізованому дослідженні, відомому як OmniHeart. Здорова дієта, яка замінила певні вуглеводи здоровими білками (або здоровими жирами), мала хороший результат завдяки зниженню артеріального тиску та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).
Знову ж таки, якість білка має значення більше, ніж білок, коли йдеться про фактори ризику діабету. Недавнє дослідження показало, що люди, які харчуються дієтами з високим вмістом червоного м'яса, особливо переробленого червоного м'яса, мають більш високий ризик діабету 2 типу, ніж ті, хто іноді вживає червоне м'ясо або перероблене м'ясо. На кожну додаткову щоденну порцію червоного м’яса або ковбас, яку споживали учасники дослідження, ризик діабету збільшився на 12 та 32% відповідно.
Заміна порції горіхів або цільного зерна на порцію червоного м’яса щодня, ризик розвитку діабету 2 типу зменшився приблизно на 16% - 35%. Ще одне дослідження показує, що вживання червоного м’яса також може збільшити ризик діабету типу 2. Дослідження показують, що люди, які почали їсти більше червоного м’яса, ніж зазвичай, мають на 50% вищий ризик діабету. діабет типу 2 протягом наступних чотирьох років, і дослідники також виявили, що ті, хто зменшив споживання червоного м'яса, зменшили ризик діабету 2 типу на 14% протягом 10-річного періоду спостереження.
Більше доказів якості білка випливає з 20-річного дослідження, яке розглядало взаємозв'язок між дієтами з низьким вмістом вуглеводів та діабетом 2 типу у жінок. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка була багата на рослинні джерела жиру та білка, помірно знижувала ризик діабету типу 2. Але дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом тваринного білка або жиру не показали ця перевага. Для діабету 1 типу білки, що містяться в коров’ячому молоці (казеїн), причетні до розвитку захворювання у дітей, які мають схильність до цього захворювання.
Що стосується раку, то якість білка знову має значення більше, ніж його кількість. Дослідження зв’язку між споживанням білка та раком тривають, але є дослідження, що підтверджують зв’язок між споживанням м’яса та ковбас та виникненням раку прямої кишки. Гарвардське дослідження показує, що з кожною додатковою порцією червоного м’яса, що споживається на день, ризик розвитку раку прямої кишки збільшується на 10 та 16% відповідно.
Дослідження 2014 року показало, що збільшення споживання червоного м’яса в підлітковому віці було пов’язано з більшою частотою захворюваності на рак молочної залози в передменопаузі, що припускає, що вибір інших джерел білка, таких як рослинного походження в підлітковому віці, може зменшити ризик раку молочної залози в пременопаузі та менопаузі.
Люди повинні прагнути зменшити споживання червоного м’яса, якщо я хотів би висловити свою думку, я б сказав, щоб його уникали, а коли ви дійсно хочете порцію червоного м’яса, його слід готувати повільно і не смажити. М'ясо, приготоване при високих температурах, створює сполуки з канцерогенним потенціалом, включаючи поліциклічні ароматичні вуглеводні та гетероциклічні аміни.
У жовтні 2015 року Міжнародне агентство з досліджень раку у Всесвітній організації охорони здоров'я (IARC) оголосило, що споживання ковбас є "канцерогенним для людини", а споживання червоного м'яса - "ймовірно канцерогенним для людини". Команда IARC, до складу якої входили 22 вчені з десяти країн, оцінила понад 800 досліджень, висновки переважали переважно над переконливими доказами щодо раку прямої кишки. Дані також показали зв'язок між споживанням м'яса та раком шлунка, а також між споживанням червоного м'яса та раком підшлункової залози та простати.
остеопороз
Перетравлення білків виділяє в кров кислоти, що організм зазвичай робить,
нейтралізує їх кальцієм та іншими буферами. Коли ми споживаємо велику кількість білка (тваринного походження), необхідно збалансувати кислотність великої кількості кальцію - а джерелом видобутку кальцію є кістки.
Вживання великої кількості білка протягом тривалого часу може призвести до остеопорозу. У 12-річному дослідженні в Гарварді жінки, які їли більше 95 грамів білка на день, мали на 20% вищий ризик переломів, ніж ті, хто вживав у середньому менше 68 грамів білка. грамів на день).
Висновок цих досліджень полягає в тому, що було б краще споживати якомога менше тваринного білка і рясніти в нашому харчуванні рослинними білками.
У світі, де хвороби всюди, я думаю, нам потрібно харчуватися якомога здоровіше і натуральніше. Ми повинні думати, що те, що ми їмо, представляє наші клітини, наші органи та наше тіло. Якщо ми хочемо бути здоровими і добре виглядати, ми повинні звертати увагу на будь-які споживані нами інгредієнти.
Я наведу вам приклади деяких рослинних продуктів, що містять велику кількість білка.
горох - порція 150 г містить 7,9 г білка, як і склянка молока (250 мл) - 7,5 г білка.
лобода - його називають "ідеальним білком", оскільки він містить більше 8 г білка на порцію, він має всі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних організму для розвитку, росту та відновлення, які організм не може виробляти.
волоські горіхи вони містять як корисні жири, так і білки, що робить їх важливою частиною вегетаріанської дієти, але не тільки. Але оскільки вони калорійні - наприклад, мигдаль, кеш’ю та фісташки, містять 160 калорій та 5 або 6 грамів білка на порцію (25 г) - за можливості слід вживати їх у невеликих і сирих кількостях. Крім того, арахісове масло, мигдаль або кеш'ю є дуже хорошим варіантом для здорового споживання білка, а крім того, багатьох вітамінів та мінералів. Волоські горіхи та масло слід їсти в першій частині дня, оскільки вони вживаються швидше, і ми не набираємо вагу.
квасоля - існує багато видів квасолі: чорна, біла, пінто, реліквія тощо. - але всіх їх об’єднує одне, а саме велика кількість білка. У двох склянках квасолі міститься близько 26 грамів білка (майже стільки ж, скільки у Біг Мак, який містить 25 грам!).
тофу - продукти, виготовлені з сої, є одними з найбільших рослинних джерел білка: наприклад, тофу містить близько 20 грамів білка на 165 г продукту. Це надзвичайно поживно, і смак можна покращити відповідно до задоволення кожного.
Коноплі - є дуже хорошим джерелом білка, 3 столові ложки конопель містять 10 г білка. Його можна використовувати в салатах або для приготування рослинного молока.
Насіння Чіа - ці насіння дуже здорові, повні вітамінів і містять велику кількість білка - 4,8 г білка на 29 г насіння. Їх можна їсти в йогуртах, крупах, салатах, і ми можемо зробити дуже хороший десерт, якщо замочимо їх на кілька годин у соєвому молоці, мигдалі та додамо трохи какао, меду та будь-яких фруктів, які маємо під рукою.
Насіння кунжуту, насіння соняшнику та маку - всі ці насіння багаті на вітаміни та мінерали, але вони також містять велику кількість білка. Ми повинні споживати їх якомога частіше, я можу запропонувати, якщо вони вам подобаються, халвауа як препарат для насіння кунжуту та соняшнику. Смачний десерт, але його потрібно вживати в невеликих кількостях, оскільки він товстіє.