Білки, що найчастіше задаються, Toutelanutrition
Білок лежить в основі всіх планів харчування, від нарощування маси до схуднення. Усі любителі культуризму та фітнесу знають, що білок складає м’язову тканину, і це дуже важливо для нарощування м’язів або схуднення. Але питань щодо білка так багато, що в ньому легко загубитися і, на жаль, зробити неправильний вибір або неправильно його використати. Wikifit відповідає на найпоширеніші запитання щодо білка.
ЩО ТАКЕ ПРОТЕІН ?
Білок є важливим макроелементом для багатьох клітинних процесів в організмі. Вона теж основна складова м’язової тканини, і сам складається з комбінації 20 амінокислот. Коли ми споживаємо білок, незалежно від його джерела, травна система розщеплює його на амінокислоти, які м’язи та клітини потім здатні засвоїти.
ЯКІ РІЗНІ ДЖЕРЕЛА БІЛКА ?
червоне мясо (20-30 г білка на 100 г)
Біле м’ясо (20-30 г білка на 100 г)
Риба (15-20 г білка на 100 г)
Яйця (10-15 г білка на 100 г)
Молоко (до 90% білка на 100 г)
Рослинні білки (соя, горох, рис, спіруліна, артишок тощо) (15-20 г білка на 100 г)
Горіхи та насіння (20-30 г білка на 100 г)
Ці білки мають різний час травлення та швидкість засвоєння, і ви повинні ретельно вибирати джерела білка відповідно до своїх цілей та особистих обмежень (переконання, алергія, фінансові можливості тощо).
У чому різниця між сироваткою та казеїном ?
Обидва вони є білками, одержуваними з молока, але вони відрізняються часом перетравлення та засвоєння. Дійсно, казеїн є важким для засвоєння білком, і час його засвоєння може коливатися від 4 до 8 годин (для деяких міцелярних казеїнів). Натомість сироватка дуже засвоюється, легка і засвоюється менш ніж за 30 хвилин. Сироватка (або молочна сироватка) - це молочний білок, який був відфільтрований та делактований. Вибір між цими двома білками повинен бути зроблений відповідно до ваших цілей та ваших особистих обмежень. Якщо вам потрібен легкий білок без лактози, оскільки ви не можете переварити молочні продукти, перейдіть до сироватки. Так само, якщо ви шукаєте білок, який швидко засвоюється та засвоюється (наприклад, для відновлення м’язів). Калорійність, обидва рівні (близько 400 калорій на 100 г). З іншого боку, якщо ви перебуваєте в посушливий період і хочете контролювати свій апетит (особливо коли у вас мало вуглеводів), прийміть казеїн. Він утворює гель у шлунку, який сприяє ситості протягом багатьох годин. Чудово підходить для схуднення !
Є БІЛОЧНИЙ ПОРОШОК ЕФЕКТИВНІШИЙ, ніж ПРОДУКТИ ?
Тверда їжа вимагає фази травлення, перш ніж вона зможе доставити свої амінокислоти до клітин. Залежно від джерел білка, час перетравлення може змінюватися, і ми не можемо точно знати, коли амінокислоти будуть доступні для засвоєння. Однак ми знаємо час засвоєння білкових порошків. Тверді джерела білка містять не тільки білок, але також мінерали, деякі вітаміни та мікроелементи, які білкові порошки не можуть забезпечити. З точки зору біологічної цінності білковий порошок та яйця значною мірою лідирують. Але м’ясо забезпечує все те, чого не мають інші джерела білка. Таким чином, білковий порошок слід розглядати як харчову добавку: добавки до дієти, яка вже існує, добавки до дієти. Їжте тверді джерела білка, такі як м’ясо, яйця або рибу, і споживайте білковий порошок (сироватку або казеїн) до і після занять спортом, як закуску та перед сном для боротьби з нічним катаболізмом.
ЧИ НЕБЕЗПЕЧНИЙ БІЛКОВИЙ ПОРОШОК ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ’Я? ?
Ми часто чуємо, що білковий порошок шкідливий для нирок або демінералізує кістки. Справді, дієта, багата білками, має тенденцію до підкислення організму, а також уповільнити кишковий транзит. Якщо у вас немає захворювань нирок, білок не пошкодить ваші нирки. Перш за все, майте на увазі, що саме доза робить отруту. Якщо споживання білка надмірне, ви дійсно можете зіткнутися з деякими проблемами: здебільшого розлади травлення та запалення. Споживайте від 1,5 до 3 г якісного білка на кг ваги тіла залежно від ваших цілей та рівня активності. Якщо білки належним чином засвоєні (це випадок, коли ми практикуємо тренування з обтяженнями), ви не піддаєтесь жодному особливому ризику. Однак ми радимо всім людям, які дотримуються дієти, багатої на білки, споживати більше зелених овочів та фруктів, щоб підтримувати хороший кишковий транзит та обмежувати закислення організму та всі патології, які можуть бути наслідком цього.
СКІЛЬКИ ПРОТЕІНУ ТРЕБА ВИ СПОЖИВАТИ ?
Щоб залишатися здоровим і здоровим, органи охорони здоров’я радять нам споживати близько 1 г білка на кг ваги. Це становить для сидячої людини вагою 70 кг до 70 г білка на день. Для розрахунку, 100 г м’яса забезпечує близько 20 г білка: що відповідає 350 г м’яса на день, які слід розділити на 2 або 3 прийоми їжі. Однак, для нарощування м’язів і набору м’язової маси слід споживати щонайменше 2 г білка на кг ваги тіла на день, розділити на 5 - 6 прийомів їжі. Те саме стосується і дотримання програми визначення м’язів. Коли ви зменшуєте калорії з вуглеводів, прийнято збільшувати споживання білка до 3 г на кг ваги, щоб підтримувати м’язову масу, а також підтримувати метаболізм.
Якщо ви малорухливі, споживайте 1 г білка на кг ваги
Якщо ви набираєте масу, споживайте 2 г білка на кг ваги
Якщо ви перебуваєте у фазі нарощування м’язів, споживайте від 2 до 2,5 г на кг ваги
У фазі визначення м’язів, збільште споживання білка до 3 г на кг ваги