Білки - скільки білка корисно для організму; HealthNews
Протеїнові коктейлі, білкові батончики, збагачений йогурт & Co: Існує широкий асортимент продуктів для збагаченої білками дієти. Багато білків підтримує нарощування м’язів, забезпечує тривале відчуття ситості і навіть повинен допомогти вам схуднути - на сьогоднішній день поширена думка. Але знову і знову кажуть, що занадто велика кількість білка шкідлива для організму. Що це таке і скільки білка нам насправді потрібно?
Білки та їх функції в організмі
Білки утворюють основний будівельний матеріал усіх живих організмів. Вони нам потрібні як будівельні матеріали для клітин і тканин, і як ферменти вони виконують важливу функцію в обмінних процесах. Вони також транспортують нерозчинні у воді поживні речовини в крові, наприклад, у формі гемоглобіну, червоного пігменту крові.
Є багато різних білків, що складаються з невеликих будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Це залежить від того, чи має білок високу «біологічну цінність», тобто чи можна його легко перетворити у власний білок організму, тобто м’язову тканину. Спортсмени цим користуються, коли хочуть наростити м’язи. Однак якщо організм протягом тривалого часу не забезпечується білками, він починає руйнувати м’язи, щоб отримувати білки. З цього починаються численні дієти, які також критикуються експертами.
Пошкодження нирок через збільшення споживання білка?
Продуктом розпаду амінокислот є аміак. Цей цитотоксин перетворюється в сечовину в печінці та нирках, а потім виводиться з організму. Численні дослідження попереджають про надмірні потреби, особливо щодо нирок, якщо споживання білка занадто велике.
Наприклад, під час дослідження, проведеного 1624 жінками, американські лікарі виявили, що збільшення споживання білка може прискорити прогресування існуючої ниркової недостатності. Тому Федеральний центр з питань харчування (BZfe) радить людям із серцевими захворюваннями, діабетом або надмірною вагою не вживати зайву порцію білка.
Однак високе споживання білка не робить істотного впливу на роботу нирок здорових людей. Це також те, про що говорить мета-аналіз 28 досліджень, опублікованих у Journal of Nutrition, в яких не було різниці в цьому відношенні між дієтою, багатою на білки (≥ 1,5 г/кг маси тіла або ≥ 20% споживання енергії або ≥ 100 г білка на день) і середня або низькобілкова дієта (для порівняння, ≥ 5% менше споживання енергії від білка/день).
То скільки білка здорово?
Німецьке товариство харчування (DGE) називає 0,8 г на кілограм ваги референтним значенням для здорового споживання білка. Саме таку кількість білка повинна вживати людина старше 19 років щодня. Людям старше 65 років рекомендується дещо вищий прийом 1 г/кг маси тіла.
Переконайтеся, що ви вживаєте збалансоване споживання білка
Білки не можуть зберігатися в організмі в довгостроковій перспективі, тому безперервне надходження через їжу надзвичайно важливо. Тут застосовується якість над кількістю - не настільки, наскільки це можливо, але якомога якісніше. Однак: білки не містяться окремо в їжі, слід враховувати весь поживний комплекс.
Основними джерелами білка є тваринні білки, такі як молоко, сироватка, яйце або яловичина, оскільки вони мають найвищу біологічну цінність з 1,0. Однак завдяки розумному поєднанню рослинна їжа також може досягти цього значення. Відповідно до diabetesDE (німецька діабетична допомога), гороховий суп з хлібом, сочевиця з рисом або навіть картоплею та яйцями разом забезпечують високу якість білка. Бобові також містять багато білка і одночасно приносять із собою клітковину, яка сприяє травленню.
Горіхи - це також справжні поживні гранати, але вони містять багато жиру, крім білка, і тому їх слід вживати в помірних кількостях.
Тому додаткові білкові препарати не потрібні для підтримки м’язів та нарощування м’язів. Краще розумно поєднувати і їсти свідомо - можливо, навіть менше м’яса - це корисно не тільки для вашого здоров’я, але і для навколишнього середовища.
Детальніше про роботу нирок та змінені значення ви можете дізнатися тут: