Кето-макроси Як розрахувати співвідношення жиру їжа
Автор: Сільві Мартін, 23 квітня 2020 р
Кетогенна дієта спочатку може здатися лякаючою. Насправді ідея вимірювання кетонів, звітів та кето-макросів може бути неймовірно страшною для багатьох, особливо якщо ви новачок у кетогенній дієті.
На щастя, як тільки ви розбиваєте науковий жаргон і технічні терміни, обчислення ваших макросів з кето дієтою стає набагато простішим, ніж здається.
Отже, якими повинні бути ваші макроси на кето-дієті? І чому важливо знати, скільки жиру ви їсте або скільки грамів вуглеводів з’їдаєте ?
Давайте детальніше розглянемо ці питання.
Кето-макроси: що це ?
Термін "макроелементи" відноситься до трьох основних типів поживних речовин у раціоні. Це білки, жири та вуглеводи.
Відстеження споживання макроелементів є надзвичайно важливим для забезпечення успіху вашої кетогенної дієти.
Насправді навіть кілька зайвих грамів вуглеводів можуть уповільнити ваш прогрес і змусити вас почуватись виснаженими, дратівливими та розчарованими.
Тож чому кето-макроси важливі ?
Кетогенна дієта діє, обмежуючи споживання вуглеводів. Це обмеження змушує ваше тіло починати використовувати жир для палива замість глюкози.
Для того, щоб перейти до кетозу, метаболічного стану, при якому ваше тіло переходить із спалювача цукру на спалювач жиру, важливо переконатися, що ви вживаєте достатню кількість жиру та обмежуєте споживання інших макроелементів., Таких як вуглеводи та білки.
Вуглеводи та білки можуть перетворюватися на глюкозу, коли запаси вашого організму низькі, що може перешкодити вам потрапити в кетоз.
Визначення ваших ідеальних кето-макросів або використання калькулятора їжі Keto може допомогти вам досягти успіху.
Знання власних кето-макросів також може допомогти вам вибрати продукти, які відповідають вашій добовій нормі, щоб швидше досягти та підтримувати кетоз.
5 кроків для розрахунку макросів Keto
Хоча зрозуміло, що відстеження та обчислення ваших кето-макросів є важливим аспектом кетогенного харчування, ви можете задатися питанням: як мені розрахувати мої макроси ?
Існує безліч безкоштовних варіантів калькулятора кето, які допоможуть вам визначити, скільки грамів кожного макроелемента вам потрібно. .
Найкращі калькулятори кето-макросів враховують ваш вік, вагу, рівень активності та стать, щоб дати вам персоналізовані рекомендації щодо того, скільки кожного макроелемента ви повинні споживати.
Ви також можете самостійно визначити свої щоденні потреби, не використовуючи онлайн-калькулятор.
Виконання цих кількох простих кроків може забезпечити довгостроковий успіх та допоможе максимізувати ваші результати.
Ось як розпочати:
1. Визначте свої цілі макросу Кето
Встановлення конкретних цілей щодо кількості білка, жиру та вуглеводів, яку потрібно вживати щодня, є надзвичайно важливим для розрахунку ідеальних макросів Кето.
Незважаючи на те, що кількість може варіюватися в залежності від різних факторів, більшість рекомендує дотримуватися приблизно 30-50 грамів вуглеводів на день із 70-80% калорій з жиру і 15-20% з білка.
Знайдіть відповідний для вас коефіцієнт кетогенної дієти та використовуйте його для обчислення ваших персональних потреб у жирах та білках.
2. Обчисліть ваші щоденні потреби в калоріях
Визначення кількості калорій, яку потрібно щодня, має вирішальне значення для розрахунку макросів кето.
Ви можете легко розрахувати, скільки калорій ви повинні споживати на день, використовуючи таке рівняння:
Самець: 66,5 + 13,8 x (вага в кг) + 5 x (зріст у см); 6,8 x вік
Самки: 655,1 + 9,6 х (вага в кг) + 1,9 х (зріст у см); 4,7 x вік
Потім помножте загальну суму на одне з наступного, залежно від рівня вашої фізичної активності:
- Сидячий (невелика фізична активність або відсутність): 1.2
- Злегка активний (легкі вправи від 1 до 3 днів на тиждень): 1375
- Помірно активні (помірні фізичні вправи 5-7 днів на тиждень): 1,55
- Дуже активні (інтенсивні фізичні вправи щодня або двічі на день): 1725
- Надзвичайно активний (важкі фізичні вправи принаймні двічі на день, тренування для марафону, триатлону тощо): 1.9
Це повинно дати вам уявлення про те, скільки калорій потрібно для підтримки ваги.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід створити дефіцит калорій, залишаючись нижче базового рівня.
Як правило, споживання на 500 калорій нижче денної потреби призводить до втрати ваги на 0,5 фунта на тиждень.
3. Визначте потреби в жирі
Після того, як ви зрозуміли, скільки калорій ви повинні прагнути щодня, ви можете почати розраховувати свої кето-макроси.
Оскільки жир - це основна частина вашого раціону, це найпростіший у використанні макроелемент.
Якщо ви прагнете, щоб здорові жири становили близько 70% загальної добової калорії, вам слід помножити загальну кількість калорій на 0,70. Результат - кількість калорій, яка повинна надходити з жиру.
Тоді просто розділіть це число на 9 (це кількість калорій в кожному грамі жиру), щоб знайти кількість грамів жиру, яке вам потрібно на день.
Наприклад, якщо ви прагнете отримати 2000 калорій на день із 70% жиру, це означає, що ви повинні вживати близько 1400 калорій на день жиру, що означає приблизно 156 грам.
4. Обчисліть свої потреби в білках
Білок є важливою складовою будь-якої дієти. А отримання потрібної кількості особливо важливо для вашого здоров’я та успіху вашої кетогенної дієти.
Якщо ви не отримуєте достатньо білка у своєму раціоні, це може заважати загоєнню ран, виснажувати м’язову масу та знижувати імунну функцію.
З іншого боку, якщо білок занадто великий відсоток вашого кето-макросу, це може утримати вас від досягнення кетозу.
Щоб визначити точну кількість білка, який вам потрібен, слід дотримуватися набору кроків, подібних до тих, яких ви дотримувались для жиру.
Наприклад, якщо ви приймаєте 2000 калорій на день, а білок становить приблизно 15% від вашого щоденного кетогенного співвідношення, ви повинні помножити 2000 на 0,15, що дорівнює 300 калоріям на день з білка.
Потім розділіть 300 на 4 (це тоді кількість калорій в кожному грамі білка), щоб визначити, скільки грамів білка вам потрібно, що складає приблизно 75 грамів на день.
5. Почніть відстежувати щоденне споживання
Після того, як ви розрахували відсоток ваших макросів Кето, настав час почати відстежувати споживання, щоб дотримуватися відповідних йому макроелементів.
Існує безліч безкоштовних інструментів, завдяки яким майже без зусиль можна відстежувати споживання калорій, вуглеводів, білків та жиру протягом дня.
Як варіант, спробуйте використовувати журнал про їжу, щоб відстежувати свої цілі та прогрес.