Білки та спортивні інтереси та режим; Робота - Natura Force
Наше тіло складається з багатьох елементів, одним з яких є білки, також називають "протидами". Створені з ланцюга амінокислот, вони є для нас необхідними та складають одне з трьох основних сімейств макроелементів. Ось усе, що вам потрібно знати про білок, і як він пов’язаний із фізичними вправами.
Роль і використання білків у спортсменів
Білок, що це таке?
Білки часто називають "будівельними блоками" через їх важливу роль у побудові клітин і м'язів тіла. Наші тіла мають лише одне джерело азоту, і це білок.
Існує кілька типів білків, які мають свою унікальну амінокислотну послідовність, розмір, склад та властивості. Отже, білки - це сукупність амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно. Саме під час травлення білки розщеплюються і вивільняють містяться в них амінокислоти. Потім ці речовини передаються в кров, щоб живити наші органи. Таким чином, вони живлять усі наші м’язи та беруть участь у наших спортивних змаганнях.
Ролі білків в організмі
Білок містить азот, на відміну від вуглеводів і жиру. Це речовина, необхідна для нормального функціонування організму та для виробництва амінокислот. Як результат, білки забезпечують нас усіма матеріалами для обслуговування, відновлення, а також для побудови тканин і клітин тіла. До якого, звичайно, належать м’язи. Щодня білки оновлюють м’язову тканину на додаток до волосся, нігтів та шкіри. Тому дуже важливо споживати білок щодня.
Білки можуть приймати кілька головних уборів: гемоглобіни, гормони, рецептори, ферменти тощо. Тому вони впливають на різні функції організму, такі як транспорт кисню, імунна система, травлення, передача нервових імпульсів та багато іншого. Крім того, вони також є цікавим джерелом енергії, яке, проте, є не найважливішим для людського організму. Ми черпаємо свою енергію переважно з вуглеводів та ліпідів.
Чому і як їсти білок
Як слід споживати білок? Коли найкращий час для їх прийому? Які наші потреби ?
Різні джерела білка
Дуже загалом існує два типи білка: тваринний і рослинний. Як вказують їх назви, одні походять з продуктів тваринного походження, а інші - з рослин.
Джерела тваринного білка є найбільш відомими. Сюди входять м’ясо, морепродукти, риба, а також яйця та молочні продукти. Ці продукти в основному багаті ліпідами. Рослинні білки можуть мати декілька джерел, таких як зернові (ячмінь, жито, пшениця, рис, кукурудза тощо), а також бобові та бобові (нут, квасоля, сочевиця, колотий горох, квасоля тощо). Білок також міститься в бульбах, таких як картопля, а також в олійних фруктах, насінні та горіхах. Гриби та сухофрукти - інші джерела білка. Нарешті, їжа, багата білком і дуже популярна серед вегетаріанців та веганів, - це спіруліна.
Потреби в білках у спортсменів
Взагалі кажучи, не всі ми маємо однакові потреби в білках. Спортсмени, як правило, споживають набагато більше з кількох причин. Люди, які не займаються спортом, повинні споживати 0,8 г білка на кілограм ваги. І це щодня. З іншого боку, у спортсменів набагато вищі потреби: вони споживають трохи більше, ніж удвічі більше білка, ніж дорослі, які не займаються атлетичним спортом. Таким чином, їхні вимоги до цього макроелементу складають від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм ваги (Французьке агентство з безпеки харчових продуктів. Прийом білка, споживання, якість, потреби та рекомендації. 2007).
Як правило, бажано дотримуватися цих щоденних прийомів (залежно від вашої спортивної практики), щоб зміцнити м’язові волокна. Але не вживайте занадто багато, оскільки це може вплинути на печінку та нирки. Дотримуйтесь певного балансу, щоб зберегти м’язи, а також здоров’я !
Коли і як їсти білок ?
В ідеалі білок споживається на ранньому етапі відновлення. Він позначає період, який безпосередньо слідує за зусиллями. Це тоді, коли анаболізм м’язів є найважливішим. А останні потребуватимуть значної кількості амінокислот. Ці макроелементи споживаються майже з усіма прийомами їжі. Ідеальним є дотримання рекомендованих добових доз.
Ви також можете з’їсти кілька прийомів їжі щодня замість трьох великих прийомів їжі. Таким чином, ми в ідеалі можемо споживати білок в кінці тренувань, щоб підвищити їх ефективність та оптимізувати наші зусилля. Таким чином, ми можемо споживати три прийоми їжі на день, які будуть відокремлені від трьох закусок.
Крім того, білок (порошок) також можна вживати під час фізичних вправ, особливо під час зусиль дуже високої інтенсивності. В цей час використання амінокислот для виробництва енергії є оптимальним. Але це явище обмежене, особливо в контексті зусиль у кілька годин та високої інтенсивності. Під час фізичних вправ ми можемо звернутися до BCAA, які є розгалуженими амінокислотами.
Білок і спорт: посилання
Ми часто чуємо багато про білок. Хтось має рацію, але багато хто також помиляється.
Роль білка в нарощуванні м’язової маси
У спортивному харчуванні білки є ключовими поживними речовинами. Вони відіграють вирішальну роль у розвитку м’язів та сприятимуть набору маси. Але для цього їх потрібно добре дозувати і добре використовувати. Тип білка та його якість є вирішальними елементами вашого тренування та досягнення ваших цілей. Багато спортсменів набирають м’язи за допомогою білкового порошку.
Білок важливий для організму під час фізичних вправ, але не тільки це. Вони є єдиними макроелементами, які відіграють визначальну роль у нарощуванні м’язів. Таким чином, вони дозволять оновлювати тканини, а отже, і м’язи. Але вони також зміцнюють м’язи, дозволяють їм нормально функціонувати під час фізичних вправ та сприяють відновленню (Харчування та спортивні результати, дієтологи Канади, Американський коледж спортивної медицини та Американська дієтична асоціація).
Нестача білка буде справжньою проблемою для нарощування м’язів. Приріст маси буде повільним, нудним і дуже важким. Добре адаптована доза білка буде корисною для набору маси. Крім того, білки відіграють анаболічну роль, коли м’язи сильно напружені. Для неактивних м’язів надмірне споживання білка не матиме корисного ефекту. Це може бути навіть непродуктивним. Регулювання споживання білкового порошку - це рішення, яке слід врахувати, особливо у спортивній практиці.
Втрата білка та м’язів
Спортсмени в посушливий сезон це знають: споживання білка має важливе значення для підтримки м’язової маси. Намагаючись схуднути (особливо жиру), нам потрібно зменшити споживання калорій таким чином, щоб зробити його дефіцитним. Це означає переведення організму в стан дефіциту калорій. Але ця ситуація також сприятлива для втрати м’язів. М’язова маса тане разом із жиром, коли організм поглинає свої запаси.
Щоб уникнути втрати м’язової маси, важливо забезпечити споживання достатньої кількості білка. Які б зусилля не робилися для обмеження споживання калорій, вони не повинні прагнути зменшити споживання білка. Тож переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка цілий рік, навіть намагаючись схуднути. У цьому контексті спортсмени можуть вдаватися до добавок і, таким чином, отримувати користь від прийому білка, адаптованого до їх дієти.
Окрім спортсменів у сухий сезон, втратою м’язової маси може постраждати й інша людина. Цьому можуть сприяти певні фактори: вік, певні захворювання, незбалансоване або недостатнє харчування, відсутність фізичної активності ...
Роль білка у втраті ваги
Гарне харчування та участь у регулярних фізичних навантаженнях є запорукою тривалого та корисного схуднення. Це також важливо для підтримки форми. Але яку роль відіграють білки у схудненні? Багато програм збалансування дієти та схуднення ставлять білок в центр дієти. Ми споживаємо їх більше, але перш за все: споживаємо їх краще.
Загалом, дієти завжди ефективніші за допомогою лікаря або дієтолога. Білки забезпечують високий рівень ситості, що дозволяє краще контролювати вміст ваших тарілок. З іншого боку, їх не слід вживати в надлишку. Загалом, білки допоможуть м’язам формуватися в міру танення жиру, і, таким чином, вони будуть гармонізувати вашу фігуру.
Крім того, рослинні білки виробляють ефект ситості, подібний до ефекту тваринних білків. Однак вони набагато здоровіші та корисні для здоров’я. Вони часто менш калорійні і містять менше жиру. Коли ви хочете схуднути, джерела білка, які ви обираєте, надзвичайно важливі. Не забудьте їх якомога більше варіювати.
Білки та веганські спортсмени
Як ми бачили, джерелами білка можуть бути тваринні або рослинні. Тваринні білки зазвичай забезпечують нас усіма необхідними амінокислотами. Однак деякі спортсмени (як і багато інших спортсменів) вирішують більше не вживати продуктів тваринного походження, а стають веганами. І в цьому полягає різниця між цими двома типами білка. Чи можемо ми бути задоволеними веганськими білками ?
Всього існує двадцять два хімічні сполуки, також відомі як «протеїногенні амінокислоти». Серед них лише одинадцять синтезуються організмом людини. Всі інші важливі для нас і походять з нашого раціону. Деякі джерела рослинного білка обмежені незамінними амінокислотами. Жодне рослинне джерело не може покрити всіх наших потреб. Однак це не є справжньою проблемою, оскільки недолік можна подолати, комбінуючи різні джерела рослинного білка. Зернові та бобові культури доповнюють один одного. Отже, вони разом дозволяють повністю забезпечити необхідні амінокислоти. Таким чином, ми можемо створити різні асоціації, такі як рис та соя, сочевиця та лобода, нут та пшениця тощо.
Прийти до висновку
Білки та спорт поєднуються, особливо коли шукають реальних результатів. Вони необхідні для оновлення та зміцнення м’язів. Тому необхідно обережно включати їх у наш раціон, дотримуючись при цьому рекомендовані добові дози. Не соромтеся змінювати джерела білка та комбінувати їх, якщо ви не споживаєте продуктів тваринного походження.