Як схуднути ефективніше - наш практичний посібник
Весна вже тут! І якщо ви хочете повернути форму у найближчі місяці, ми тут, щоб дати вам кілька порад, як це зробити.
Як схуднути - кілька порад щодо повернення форми у форму, коли настане весна
Нещодавно ми говорили про найпоширеніші помилки, які ми допускаємо, починаючи дієту для схуднення. Сьогодні ми продовжуємо цікавитися темою схуднення. Зокрема, ми побачимо, як схуднути ефективніше, особливо якщо вам не хочеться сідати на дієту.
Не всі хочуть сідати на дієту, щоб схуднути або прийти у форму. І, як ви побачите в наступному тексті, дієти зовсім не потрібні! Трохи математики та трохи спорту буде більш ніж достатньо для досягнення вашої мети.
Зміст цієї статті, наш практичний посібник, який допоможе легко розрахувати кількість калорій, які ви вживаєте, і тих, які вам потрібні. Ми доповнюємо цей посібник порадами, які допоможуть вам спалити калорії більш простим та зручним способом.
У другій частині ми також поговоримо про надлишок води в організмі та її роль у схудненні. Тож, якщо ви хочете сьогодні повернутися до форми, обов’язково вивчіть розділи нижче. !
Як схуднути за допомогою невеликої математики
Щоб схуднути, потрібно просто трохи підрахувати математику. Вся справа в кількості калорій! Для того, щоб схуднути і повернути форму, вам слід просто спалити більше калорій, ніж щодня. Це звучить безглуздо, чи не так? Ось докладніше про це.
Почніть з пошуку кількості калорій, яку ви повинні споживати на день
Як схуднути за допомогою цієї стратегії? Ну, як ми вже говорили, це не ракетобудування. По-перше, ви повинні побачити, скільки калорій ви споживаєте на день, і визначити, скільки вам насправді потрібно. Ці цифри можуть варіюватися, але це гарне місце для початку.
Щоб визначити, скільки калорій ви вживаєте на день, відстежуйте свій раціон протягом 3 днів. Запишіть все, що ви їсте та п'єте за цей час. Якщо ви не хочете робити це класичним способом, ви можете використати для цього програму для мобільного телефону.
Тоді саме час визначити, скільки калорій вам дійсно потрібно для підтримки ваги. Для цього існує дуже проста формула. Це базується на вашій фізичній активності та вправах, які ви робите. Ось додаткові подробиці для цього розрахунку.
Ніяких вправ: помножте свою вагу на 10.
Один-два рази на тиждень: помножте свою вагу на 12.
П’ять і більше разів на тиждень: помножте свою вагу на 16.
Ви рахували математику? Тож тепер порівняйте два числа. Не поспішайте сісти і запишіть дві цифри - ту, яка відповідає тому, що ви їсте, і ту, яку ви отримали підрахунком. Ви знайшли велику різницю ?
Принцип цих розрахунків полягає в тому, що якщо ви з’їсте більше, ніж вам потрібно, ви наберете вагу. І навпаки, якщо ви споживаєте менше калорій, ви худнете. І ось вам! Тепер ви знаєте відповідь на основне питання: як схуднути !
Але, щоб зробити ці розрахунки ще більш точними, ви також можете визначити, скільки калорій ви спалюєте на день.
Як схуднути, виходячи зі спалених калорій
Ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно? Отже, щоб скинути зайві кілограми, вам довелося б створити дефіцит. Зазвичай для схуднення достатньо дефіциту в 500 калорій. Це дозволить вам схуднути розумним способом із розрахунку від 0,5 до 1 кілограма на тиждень. Звичайно, це також означало б намагатися щодня їсти трохи менше.
Основний обмін речовин
Базальний метаболізм - це перший фактор, який враховується при цих розрахунках. Це енергія, яку ваше тіло використовує щодня. Зазвичай ваш базальний рівень метаболізму становить від 60 до 75 відсотків калорій, які ви спалюєте щодня. Якщо бути більш точним, ви можете скористатися онлайн-калькулятором базального рівня метаболізму. Це враховуватиме ваш зріст, вагу, стать та вік. Це дасть вам персоналізовані результати !
Як схуднути, використовуючи цю інформацію? Це просто ! Слід просто зробити ставку на вправи, які можуть збільшити ваш базальний обмін. Інтенсивні вправи утримуватимуть вас там до 14 годин після тренування! Це ефект, відомий як післяопік. Лікарі пояснюють це засвоєнням організмом кисню в результаті фізичних вправ та фізичних навантажень.
На додачу до цього слід також зазначити, що вправи, орієнтовані на м’язову масу, також можуть допомогти вам підвищити обмін речовин. Таким чином ви уникнете травм під час вправ і спалите більше калорій.
Тепловий ефект їжі
Ще одним фактором, який слід враховувати, є тепловий ефект їжі. Іншими словами, це калорії, які спалюються під час травлення. Зазвичай ми спалюємо від 0 до 3 відсотків споживаних калорій. Ці цифри також залежать від того, що ви їсте. Для вуглеводів вони оцінюються від 5 до 10 відсотків, для білків від 20 до 30 відсотків, а для алкоголю - від 10 до 30 відсотків.
Ви зрозумієте, маленька хитрість тут полягала б у тому, щоб з’їсти більше білка. Вживаючи більше білка, ви також спалите більше калорій! Це особливо вірно при порівнянні показників із показниками вуглеводів та жирів. Фахівці радять вживати близько 56 грамів білка на день (для дорослого чоловіка). Ідеальними джерелами корисного білка є курка та риба.
Фізична активність
Третім важливим фактором для вашого розрахунку є фізична активність. Як правило, це відповідає 15-30 відсоткам спалених калорій. Як ви можете здогадатися, це ті калорії, які ви будете спалювати від фізичних навантажень на день. Звичайно, сюди входять не лише вправи, але й будь-який вид діяльності, який ви виконуєте регулярно.
Найточніший спосіб отримати уявлення про те, скільки калорій ви спалюєте внаслідок фізичної активності в наші дні - це фітнес-браслети. Розрахунки, які вони роблять, базуються на частоті серцевих скорочень і кількості кроків на день. Інший спосіб отримати точні оцінки - це веб-сайти, що пропонують калькулятори.
Як схуднути за допомогою фізичних навантажень? Не всі люблять фізичні вправи. Або, принаймні, ми не любимо постійно робити вправи. Хороша новина полягає в тому, що вони не єдиний спосіб схуднути. Оскільки, як ми вже говорили, цей фактор враховує всі види фізичної активності. Тож ви можете збільшити його важливість, рухаючись більше. Спробуйте пішки, їздити на велосипеді або сходити сходами. Наприклад, знайте, що дорослий чоловік вагою 80 кг може втратити до 178 калорій за 30 хвилин ходьби.
Ще одна порада - спробувати короткі періоди інтенсивних фізичних навантажень. Наприклад, ви можете бігти сходами приблизно 20 секунд. Поєднуйте цю діяльність із 40 секундами ходьби, а потім повторіть все це. Отже, це ефективний спосіб спалити калорії, який займає лише кілька хвилин. !
Втрата води та ваги
Тепер, коли ми побачили, як спалювати та контролювати калорії, давайте звернемося до питання води. Це важливо для нашого організму, але це може також сприяти відчуттю здуття в тілі. Насправді він може утримувати надлишок води, що є причиною цього відчуття. Ми також можемо втратити зайву вагу, яка виникає внаслідок цих надмірностей, щоб зменшити відчуття здуття.
Надлишок води в організмі
Вода необхідна для функціонування організму. Насправді це становить від 50 до 70 відсотків від загальної ваги. Точна кількість залежить від кількох критеріїв, таких як вік, стать та будова самого організму. Ваша дієта також може зіграти важливу роль у цьому плані. Як правило, продукти з високим вмістом вуглеводів і натрію є одними з перших винуватців накопичення надлишку води в організмі.
Якщо ви пробували дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви, напевно, помітили, що спочатку дуже швидко скинули кілька зайвих кілограмів. І саме частина ваги відповідає воді у вашому тілі.
Кількість води, що зберігається організмом, залежить від багатьох критеріїв. У середньому наше тіло має тенденцію накопичувати від 0,5 до понад 2 кг води. Але у провідних спортсменів та людей, які щодня займаються спортом, запаси можуть бути вдвічі більшими. Це зовсім не погано, оскільки ці люди, як правило, дуже швидко мобілізують цю надлишок води. Найчастіше їх використовують під час наступного тренування.
На дієтах з низьким вмістом вуглеводів ви можете втратити майже 70 відсотків ваги води у своєму тілі. Це стосується, зокрема, перших тижнів дієти. Протягом наступних тижнів цифри знижуються до 20 або 30 відсотків.
Таким чином, фокус у тому, щоб схуднути і відчути себе менш роздутим, полягає в тому, щоб харчуватися з низьким вмістом вуглеводів.
Як схуднути від зайвої води ?
Найкращий спосіб зберегти зайву вагу води - це вживати менше обробленої їжі і, що найголовніше, менше шкідливої їжі. Наприклад, чіпси, печиво та піца допомагають утримувати воду в організмі. Замість них намагайтеся надавати перевагу фруктам та овочам.
В обробленій їжі, як правило, багато вуглеводів і солі. Вони змушують нас зберігати воду в наших тілах. І навпаки, цілісні продукти містять багато калію та мінералів. Вони допомагають організму відновити рівновагу, не накопичуючи зайвої води. Тому для найкращих результатів віддайте перевагу продуктам, що містять калій. Прикладами цього виду їжі є фрукти, овочі, квасоля ...
Кількість води, яку можна втратити завдяки такій дієті, залежить від кількох факторів. Серед них ми знаходимо вагу, а також будову тіла. Як правило, ви можете втратити кілька кілограмів за два-три дні.
Ще одне корисне, що слід знати про це, - це те, що регулярні фізичні вправи також сприяють втраті зайвої води з організму. Таким чином, люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають тенденцію накопичувати менше зайвої води, ніж звичайна людина. Крім того, при регулярних фізичних навантаженнях ми потіємо і втрачаємо ще більше води !
Натрій є основною причиною надлишку води в організмі
Натрій є основною причиною надлишку води в організмі. Він часто присутній в оброблених продуктах харчування та стравах швидкого харчування. І коли ми вирішили, що хочемо втратити цю надлишок води, ми природно задаємось питанням, як від неї позбутися.
Отже, чи можете ви розвести або вивести натрій з організму? Втрата зайвої води з вашого тіла призведе до того, що ми почуватимемося менш роздутими і, зрештою, схуднемо. Але це не означає, що слід уникати пиття води! Питна вода необхідна для нормального функціонування організму. Крім того, це допомагає нам підтримувати форму і сприяє боротьбі зі старінням.
Що стосується натрію, експерти зазначають, що, на жаль, його не можна вивести з організму, вживаючи більше рідини. Саме тіло позбавиться від нього у своєму власному темпі. Здорова та збалансована дієта може допомогти нам у цій місії, як і особливо інтенсивні вправи.
Тож ось як схуднути за допомогою кількох простих та ефективних розрахунків. Для досягнення ще кращих результатів пам’ятайте, що ви повинні харчуватися здорово і постійно бути гідратованим у будь-який час доби.