Білки Важлива поживна речовина для спортсменів на витривалість
Білки є основним будівельним матеріалом нашого організму, і ними не слід нехтувати в харчуванні спортсменів на витривалість. Пояснюємо чому.
Хоча переваги та значення білків у тренуванні з обтяженнями добре відомі, і більшість спортсменів мають достатню кількість білка тут, у видах спорту на витривалість ними досить нехтують. Білки відіграють важливу роль в нашому організмі, а також позитивно впливають на працездатність, регенерацію та імунну систему спортсменів на витривалість. Ось чому спортсменам на витривалість приносить користь дієта з високим вмістом білка, не турбуючись про нарощування занадто великої м’язової маси.
Для спортсменів на витривалість основна увага приділяється підтримці та нарощуванню м’язової маси, оптимізації м’язової сили та забезпеченню оптимальної регенерації після тренування.
Функція білків
Білки, які також називають білками, є основними будівельними елементами нашого організму. Вони складаються з амінокислот, які зв’язані між собою в різній кількості. Їх функції в організмі різноманітні: вони є будівельними матеріалами для клітин і тканин, таких як м’язові волокна, органи, кров, ферменти, гормони та антитіла. Простіше кажучи, вони є основними частинами нашого тіла.
Білок і склад тіла
Багата білками дієта в поєднанні з фізичними вправами може підтримати втрату ваги та створити оптимальний склад тіла. Це також може сприяти збільшенню мітохондріальної ємності та поліпшенню реакції клітин на інсулін, а також підтримувати м’язову силу та функції у літньому віці. Таким чином, не лише спортсмени отримують користь від дієти, багатої білками, а й люди похилого віку та пацієнти з діабетичним станом метаболізму та проблемами ваги.
Для людей, які хочуть схуднути, білок є важливою поживною речовиною. Перевага білка полягає в тому, щоб наповнити вас добре і надовго. Дослідження показали, що особи з високим споживанням білка під час дієти втрачають більше жирової маси, ніж суб’єкти з низьким вмістом білка.
Занадто багато білка небезпечно?
Не бійтеся високого споживання білка! Поки немає захворювань, велике споживання білка не чинить негативного впливу на нирки. Це не зменшує мінеральну щільність у кістці, але насправді може збільшити її. Білок також не викликає високого або низького кров'яного тиску.
Білки та регенерація
Ті, хто тренується, хочуть покращити свою фізичну працездатність. Не має значення, спортсменом ви хобі чи амбітним спортсменом. Багато спортсменів забувають, що їх власне тіло також потребує регенерації, щоб повністю розкрити свій потенціал.
Дієта має важливий вплив на регенерацію. Дієтичні добавки, такі як білковий порошок, можуть зіграти вирішальну роль у цьому.
У перші 30 хвилин після фізичних вправ організм перебуває в анаболічному метаболічному стані. Це означає, що організм розщеплює речовину. Ось чому організму тут потрібні рідини, вуглеводи та білки. Це потрібно для поповнення запасів вуглеводів у м’язах та печінці. Пошкодження мікроструктур м’язів також необхідно усунути, для чого білки необхідні.
Поширена думка, що після фізичних вправ через ефект згоряння легше схуднути, якщо ви їдете без їжі, в основному навмисне.
Це недоцільно, оскільки дослідження показали, що час, коли ви їсте їжу, не впливає на успіх вашої втрати ваги. Тут враховується єдине - загальний баланс калорій. Крім того, ефект післяопіку відбувається незалежно від прийому їжі і не зупиняється ним. Було доведено, що якщо після вправ відсутня їжа, регенерація затримується!
З чого складаються білки
Перш за все, ви повинні задовольняти свої потреби в білках натуральними та корисними продуктами. Сюди входять м’ясо, риба, молочні продукти, сочевиця, квасоля, лобода, горох, горіхи та яйця.
Однак для спортсменів доповнення білковим порошком може бути дуже корисним для задоволення підвищеної потреби. Ми можемо порекомендувати сироватковий білок, оскільки він має високу біологічну цінність і забезпечує організм швидко доступним білком. Багато спортсменів не відчувають голоду, особливо після напружених фізичних навантажень. Швидкий регенераційний коктейль з високоякісним білковим порошком допомагає швидко забезпечити організм усіма важливими поживними речовинами після тренування.
Як спортсмен, ви повинні споживати близько 1,5-1,8 г/кг білка на день. Якщо ви сидите на дієті, пропорцію білка можна збільшити до 2,4 г/кг на день для підтримки м’язів.
Біологічна цінність
Біологічна цінність вказує, скільки грамів власного білка в організмі може утворитися із 100 г харчового білка. Це залежить від складу окремих амінокислот у відповідній їжі. Якщо порівнювати тваринні та рослинні білки, тваринні білки мають вищу біологічну цінність. Тим не менше, слід забезпечити збалансоване співвідношення джерел рослинного та тваринного білка.
Біологічна цінність деяких продуктів харчування:
- Сироватковий білок - біологічна цінність 104–110
- Куряче яйце - біологічна цінність 100
- Тунець - біологічна цінність 92
- Картопля - біологічна цінність від 98–100
- Свинина - біологічна цінність 85
- Сир Едам - біологічна цінність 85
- Соєвий білок - біологічна цінність від 84-86
- Яловичина - біологічна цінність 80
- Домашня птиця - біологічна цінність 80
- Коров’яче молоко - біологічна цінність 88
- Житнє борошно - біологічна цінність 82 (помел) 78
- Квасоля - біологічна цінність 72
- Кукурудза - біологічна цінність 72
- Рис - біологічна цінність 66
(Джерело: Elmadfa/Leitzmann, 1999)
Біологічну цінність можна збільшити, поєднуючи різні продукти харчування.