Білки, вуглеводи та жири Їжа, багата білками Це особливо багата білком!

Не тільки у тих, хто хоче схуднути, виникає питання, в якій їжі особливо багато білка. Прийом білка також важливий після вправ, щоб не втратити м’язову масу.

Білок, також відомий як білок, є основним будівельним елементом клітин людини і важливий для виживання. Люди складаються в середньому з семи до 13 кілограмів білків. На додаток до побудови м'язових клітин, він важливий для численних функцій організму і як компонент органів.

Гормони також виробляються за допомогою білка. Якщо ми не споживаємо достатньо білка, це може призвести до дефіциту гормонів дофаміну та норадреналіну, наприклад. Результат: Ми відчуваємо слабкість. Крім того, білок також транспортує нерозчинні у воді речовини через наш кровотік. Наприклад, транспортний білок гемоглобін забезпечує надходження кисню з легенів до мозку.

Окрім вуглеводів і жирів, білок також є одним з наших основних джерел енергії. Один грам білка забезпечує 4 ккал, це те саме, що вуглеводи і приблизно вдвічі менше жиру.

Білки складаються з амінокислот

Окремими будівельними елементами білків є амінокислоти. Їх можна розділити на незамінні та незамінні амінокислоти. Наш організм може сам виробляти останню, але ми вживаємо їжу залежно від незамінних амінокислот. Тому важливо вживати продукти, що містять найширший спектр амінокислот, або хитро поєднувати окремі продукти, багаті білком.

Скільки білка потрібно людському організму?

Скільки білка потрібно тілу, залежить від людини. Німецьке товариство харчування рекомендує щоденне споживання 0,8 г білка на кілограм ваги людям у віці від 19 до 65 років при нормальному рівні активності.

Продукти, багаті білком, для вегетаріанців та веганів

Поширена думка, що вегетаріанцям, і особливо веганам, важко отримувати свої потреби в білках щодня. На додаток до продуктів тваринного походження, таких як яєчний білок, м'ясо та молоко, всі незамінні амінокислоти містяться також у продуктах рослинного походження. Однак, оскільки переважна більшість рослинних продуктів не містять одразу всіх незамінних амінокислот, продумана комбінація різних груп їжі особливо важлива у веганському харчуванні.

1. Яйця

100 грам курячого яйця складається приблизно з 13 грамів білка. Курячий білок дуже схожий на людський білок і тому є ідеальним постачальником усіх необхідних амінокислот.

Але будьте обережні: Надмірне споживання курячих яєць пов’язане, серед іншого, із підвищеним рівнем холестерину і, таким чином, сприяє численним цивілізаційним захворюванням.

Джерела та додаткова інформація

Рабаст, США (2018): Здорова дієта, здоровий спосіб життя. Перемичка.
Інформація в Інтернеті від Німецького товариства з харчування (DGE): Їжте і пийте цільну їжу відповідно до 10 правил DGE. (Доступ 07/2020)
Інформація в Інтернеті від Німецького товариства з харчування (DGE) (2017): Скільки білка нам потрібно? DGE публікує нові контрольні значення білка. Прес-реліз від 21.09.2017. (Доступ 07/2020)
Горіссен, С. Х. М. та співавт. (2018): Вміст білка та амінокислотний склад комерційно доступних білкових ізолятів на рослинній основі. У: Амінокислоти т. 50, с. 1685-1695.
Борер, Б. М. (2017): Огляд: Щільність поживних речовин та харчова цінність м’ясних продуктів та не м’ясної їжі з високим вмістом білка. У: Тенденції в харчовій науці та технологіях, т. 65, с. 103-112.
Інформація про уряд Канади в Інтернеті: Посібник Канади з їжі: їжте білкову їжу. (Доступ 07/2020)

Пісна яловичина не є однією з найкорисніших продуктів харчування, але вона особливо багата легкозасвоюваним білком, оскільки білок, який він містить, дуже схожий на білок людського організму.

Пісна яловичина містить найбільше білка. У 100 грамах вже міститься близько 22 грамів білка і складається з усіх необхідних для людини амінокислот. Окрім білка, м’ясо також дуже багате цинком і залізом.

Риба є чудовим джерелом білка серед тваринної їжі. Риба та морепродукти багаті на незамінні амінокислоти валін, лейцин, треонін, лізин та триптофан. Білок, що міститься в рибі, легко засвоюється організмом і може легко перетворитися на власний білок організму.

Окрім цінних білків, риба також містить дуже високий вміст омега-3 жирних кислот, які особливо важливі для роботи мозку, наприклад. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати рибу один або два рази на тиждень, особливо сорти з високим вмістом жиру, такі як скумбрія, лосось або оселедець.

Молоко та молочні продукти, такі як кварк та сир, містять велику кількість молочного білка казеїну. Наприклад, 100 мілілітрів коров’ячого молока містять вісім грамів білка.

Те, чи вважають молоко здоровою їжею, суперечливе вже кілька років. Деякі дослідження підкреслюють, що молоко та молочні продукти особливо важливі для дітей та для достатнього споживання кальцію.

Однак інші дослідження вказують, що споживання коров’ячого молока пов’язане з появою алергії та інших атопічних захворювань, таких як нейродерміт.

Бобові особливо багаті незамінними амінокислотами лізином та ізолейцином, які рідше зустрічаються в інших продуктах рослинного походження.

На відміну від минулого, сьогодні багато людей вже не звикли їсти такі бобові культури, як горох, нут, квасоля (наприклад, квасоля манг або квасоля) та сочевиця. Тому той, хто вперше включив у свій раціон велику частку бобових, може страждати від сильного метеоризму. Однак порушення травлення зазвичай зникає протягом декількох тижнів або місяців після зміни дієти.

Бобові - це особливо корисна їжа

Бобові - це нежирна їжа, багата білком, але все ж містить цінні ненасичені жирні кислоти (корисні жири), які позитивно впливають на рівень холестерину. Таким чином, вони можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням та діабету. Вони також містять високу частку цінних мінералів, які позитивно впливають на весь організм.

Має сенс поєднувати бобові з цільнозерновими злаками, щоб збільшити амінокислотний спектр і, таким чином, корисність білка. Оскільки зерно багате на амінокислоту метіонін, яка обмежена в бобових культурах.

Серед продуктів, багатих на злаки, зокрема, псевдозерни мають велику користь для здоров’я. Їжа з дуже збалансованим амінокислотним профілем - це, наприклад, лобода.

Бобові та зернові також слід їсти разом з горіхами та насінням у повноцінному рослинній дієті. Оскільки вони містять велику кількість амінокислот аргініну та аспарагінової кислоти, які недостатньо представлені в інших харчових групах.

Здорове джерело рослинного білка

Горіхи, такі як мигдаль та арахіс, а також насіння чіа, гарбузове насіння або насіння льону є дуже здоровими рослинними джерелами білка. Оскільки вони також забезпечують організм важливими мінералами та мікроелементами. Включаючи, наприклад, кальцій, магній, цинк та залізо. До речі, бразильський горіх - одне з небагатьох рослинних джерел селену.

Горіхи та насіння містять багато жиру

Не слід перестаратися з вживанням горіхів та насіння, незважаючи на їх корисні інгредієнти, оскільки вони мають дуже багато жиру. Це особливо актуально, якщо ви хочете схуднути. Жменя арахісу (близько 25 грам) містить близько 160 ккал. 100 грам швидко з’їдають, і ви вже спожили калорійність основного прийому їжі.

Багаті білком горіхи та насіння містяться також у багатьох високоопрацьованих продуктах, таких як спреди, готові до вживання зернові суміші та хлібобулочні вироби. Однак у більшості випадків ці продукти також містять багато цукру, трансжирів і багато солі, які не мають ніякої користі для здоров’я для організму, а навпаки. Тому найкраще використовувати сухі смажені горіхи та насіння.