Білки, жири та вуглеводи

1- Функції:
Великі молекули, що складаються з амінокислот, які:
- становлять каркас наших тканин (м’язи, кістки .)

- входять до складу інших речовини (гормони, антитіла тощо)

Тваринний білок : М'ясо, риба/морепродукти, яйця, молочні продукти та сири
Рослинні білки: переважно (у меншій кількості, ніж у тваринних джерелах):
- Зернові: пшениця, овес, жито, рис, кукурудза, гречка, лобода.
- Сушені овочі: соя, колотий горох, сочевиця, квасоля і т.д.

3- Потреби:

- Вони різняться залежно від віку та фізичної активності.
Приклад: доросла особа, що сидить, потребує 1 г білка на кг ваги.

Немовля: 2,4 г/кг маси тіла. Спортсмен: близько 2 г/кг ваги.

- Збалансована дієта повинна забезпечувати 50% рослинних білків і 50% тваринних білків, щоб отримувати всі необхідні амінокислоти (8 необхідних: триптофан, лізин, метіонін ...) у достатній кількості.
- Якщо їжа не забезпечує достатню кількість білка, організм використовує м’язи ...

4- Калорійність та інтерес щодо втрати ваги (і стабілізація, звичайно ...)

- низька калорійність: 1 г = 4 ккал (ліпіди: 9 ккал - вуглеводи: 4 ккал)
- найбільш ситний в порівнянні з ліпідами та вуглеводами
- важко "зберігати"

5- Деякі еквіваленти білків і калорій

100 г м'яса (субпродукти, птиця)

= 100-150г нежирної риби = 100г жирної риби
= 2 яйця (звичайна порція)
= 300 г сиру (= 3 каструлі) з 0 або 20% жиру на сухій речовині (= приблизно 4% жиру від загальної ваги)
= 300 г дрібного швейцарського з 0 або 20% жиру на суху речовину.
= 4 йогурти
= 90г нежирного 28% сиру

Ліпіди:
1- Функції: Молекули (тригліцериди> жирні кислоти; холестерин тощо), що відіграють роль у:

- Енергія
- Внесок жиророзчинних вітамінів
- Конституція клітинних мембран
- Вироблення гормонів
- Нервова передача ...

2- Джерела:

Ліпіди тварин:

Ø доповнення, «видно»: масло, сметана, сало.
Ø конституційні, більш-менш «приховані»: м’ясо, риба, яйця, холодне м’ясо, сири, молочні продукти, випічка, печиво тощо.

Характеристики: здебільшого багата насиченими жирними кислотами (крім жирної риби: ПНЖК)

Рослинні ліпіди:

Ø додавання: олії, рослинні маргарини ....
Ø конституційні: соя, жирні сухофрукти (мигдаль, волоські горіхи, фундук, арахіс тощо), промислові продукти (пальмова олія)

Характеристики: здебільшого багата на ненасичені жирні кислоти (крім пальмової олії = 50% AGS та кокосової олії, копра, багата AGS)

3- Потреби:

Ліпіди складаються з 3 типів жирних кислот:

-Насичені жирні кислоти (містяться в м’ясі, м’ясному м’ясі, яйцях, молочних продуктах, сирах, певних оліях тощо)
-Мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія, олія макадамії, гусячий жир, свинина, жирні сухофрукти тощо)
-Поліненасичені жирні кислоти, включаючи 2 незамінні жирні кислоти:

> Альфа-ліноленова кислота (омега 3): олії (горіхи, соя, ріпак, льон), жирна риба, жирні сухофрукти тощо.
> лінолева кислота (омега 6): соняшникова олія, волоські горіхи, кукурудза, соя, виноградні кісточки

На практиці для отримання залишку необхідно споживати:

- 1 - 2 столові ложки рослинного масла, багатого поліненасиченими жирними кислотами на день, з різними джерелами (омега6, омега3)
- жирна риба один-два рази на тиждень.
- м'ясо з хорошим балансом ГА: свинина, курка, качка

Оновлення щодо пальмової олії:

- Висока кількість AGS = більше, ніж у свинячому жирі

> збільшує "поганий" холестерин і ризик ССЗ

- Дуже прибутковий, тому широко використовується в агропродовольчій та косметичній промисловості, але екологічно катастрофічний:

> інтенсивне вирощування пальми знищує ліси в країнах-виробниках (Малайзія, Індонезія та ін.), що погіршує парниковий ефект та зникнення флори та фауни (зокрема, орангутагів: 5000 смертей на рік ...)).
Примітка щодо кокосової олії:

Точка зору дуже розділена ... Незважаючи на присутність великої кількості насичених жирних кислот, кокосове масло першого віджиму (на відміну від гідрогенізованого кокосового масла) було б сприятливим для схуднення завдяки наявності деяких кислот.

4- Калорійність та інтерес щодо втрати ваги (і стабілізація, звичайно ...)

. 1г = 9ккал (білки та вуглеводи: 4 ккал)
. мало насичує
. легко "зберігається"
. забезпечують гладкість і, отже, задоволення в роті
. забезпечують жиророзчинні вітаміни (A, E, D)
. забезпечують незамінні жирні кислоти:
> інтерес до ССЗ
> сприяють схудненню, збільшуючи обмін речовин, зменшуючи жир у животі
> робота над настроєм і стресом

5- Деякі еквівалентності

* 10г рослинного жиру = 2 чайні ложки рослинного масла

= 2 рівні чайні ложки рослинного маргарину
= 10 мигдалю або фундука = 5 горіхів
= 2 столові ложки рідких соєвих вершків
= 1 чайна ложка майонезу

* 10 г ліпідів тварин = 2 рівні чайні ложки вершкового масла
= 3 чайні ложки 30% жирних вершків
= 2 столові ложки (= 6 чайних ложок) 15% жирних легких вершків

Вуглеводи:

1- Функції:

- Енергія більш-менш швидко використовується
- Забезпечення вітамінами та мінералами
- Споживання клітковини

2- Джерела:

- загальний термін: "крохмалистий" (складні вуглеводи): макарони, манна крупа, картопля, солодка картопля, рис, кукурудза, пшениця, лобода, гречка, спельта, просо, бобові (нут, сочевиця, сушена квасоля тощо)

- солодка дегустація, прості вуглеводи: цукор (сахароза), мед, варення, сироп агави (з високим вмістом фруктози); фрукти та фруктові соки (фруктоза та ін.); молочні продукти (лактоза .)

- в менших кількостях: "зелені овочі" (капуста, помідори, морква тощо)

3- Потреби:

- 2/3 складних вуглеводів, 1/3 простих вуглеводів.

- Споживання солодких продуктів не повинно перевищувати 10% від загального споживання калорій.

На практиці:

Середньостатистична активна жінка, яка споживає близько 2000 ккал на добу, повинна споживати не менше 670 ккал у вигляді складних вуглеводів, що становить 600 г крохмалю (зварена вага). Це може бути наприклад:

На сніданок: 1/3 багета (80 г хліба) або 1 миска крупи (60 г).
На обід і вечерю: ½ тарілка крохмалистих продуктів (200 г вареної ваги) або 1/3 багета.

Низьке споживання вуглеводів змушує організм самостійно виробляти глюкозу, спочатку з м’язових білків, а потім з жиру. Це спричиняє втрату ваги головним чином у м’язах, але мало в жировій масі ...

Це цікаво під час дієти для схуднення з невеликим вмістом крохмалю, мінімуму білка та фізичних вправ для обмеження втрати м’язів.

4- Калорійність та інтерес щодо втрати ваги (і стабілізація, звичайно ...)

. 1г = 4 ккал
. досить ситний, якщо складний вуглевод має низький ГІ, "повільний" вуглевод
. легко "зберігається", особливо якщо ГІ високий
. для багатьох солодкий смак - одне задоволення
. забезпечують вітамінами групи В, магнієм, калієм, залізом ... та клітковиною залежно від джерела

Глікемічний індекс:

вимірювання величини підвищення рівня цукру в крові (глюкози).

Чим він вищий, тим швидше цукор переходить у кров (легко зберігається та викликає тягу). Чим вона нижча, тим повільніше її засвоєння.

Раніше вуглеводи теоретично класифікували на повільні вуглеводи та швидкі вуглеводи відповідно до їх молекулярної складності> крохмалі = повільні цукри; прості цукри> швидкі цукру. Ця класифікація помилкова. Наприклад, фруктоза має низький глікемічний індекс (це повільний цукор), хоча це простий цукор. Таким чином, більшість фруктів, що містять більшу чи меншу частку фруктози, мають низький ГІ (див. Таблицю ГІ на останній сторінці).

Тому рекомендується вживати продукти з низьким глікемічним індексом, щоб уникнути тяги та набору ваги.

Глікемічний індекс залежить від:

- Його природа (містить фруктозу, клітковини тощо)
- У твердому або рідкому стані (пюре, сік тощо)
- Спосіб його приготування (у духовці, картоплі фрі тощо)
- Як його вживають (під час їжі, із зеленими овочами .)

5- Деякі еквівалентності

* 40г хліба (= 20г вуглеводів)

= 2 скибочки невеликого бутербродного хліба по 20 г.
= 1,5 великих скибочки сухаря "тост"
= 3 сухарі
= 5 кормів
= 3 шведські грилі
= 2 скибочки бутербродного хліба
= 1 лаваш 40г
= 4 рисові коржі, 4 васа
= 30 г кукурудзяної пластівці (= приблизно 6 столових ложок)
= 100 г вареного крохмалю: 3-4 столові ложки макаронних виробів, рису, манної крупи або бобових, 2 картоплини розміром з яйце, 2 столові ложки пюре.
= 200г екстра дрібного горошку
= 200г моркви
= 50г каштанів та каштанів
= 2 рівні столові ложки борошна

* 2 грудочки цукру № 4

= 2 чайні ложки цукрової пудри
= 2 ч. Ложки варення = 30 г.
= 1 чайна ложка меду = 20 г.
= 4 чайні ложки варення з низьким вмістом цукру
= 2 чайні ложки кленового сиропу
= 2 чайні ложки сиропу
= 2 чайні ложки солодкого порошку шоколаду

Laeticia Brillard Зареєстрований дієтолог