Білкова дієта Як схуднути на 2 кілограми за 3 дні

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Будь то ваше власне весілля, побачення або випускний вечір - іноді кілька невеликих кілограмів просто повинні бути дуже швидко. Хороша річ: це працює! З білковою дієтою. Все, що потрібно взяти з собою, - це багато мотивації та дисципліни.

Дієта під час білкової дієти

Як відомо, нічого не їсти, як відомо, ні ефективно, ні здорово, оскільки організм переходить на надзвичайну ситуацію. Як результат, він частіше спалює м’язову масу, а також намагається накопичити якомога більше жиру, щоб підготуватися до поганих часів, що попереду.
Але на дієті з високим вмістом білка не можна їсти занадто багато. Тому вам слід обмежитися приблизно 800 калоріями протягом цих трьох днів, і перш за все - як випливає з назви - їжте багату білками їжу.

Чому білок при схудненні?

Білки наповнюють вас швидше і стійкіше, ніж вуглеводи, оскільки вони підтримують рівень цукру в крові більш постійним. Поки вуглеводи перетворюються безпосередньо на цукор в крові, організм використовує білки для інших цілей: він вбудовує їх у м’язи або використовує для виробництва ферментів або гормонів. Крім того, білки забезпечують необхідні амінокислоти.

Переважне споживання білків також запобігає нападам голоду. Особливо ситними джерелами білка є, наприклад, яйця, бобові, курка та біла риба. Також відомий як пісний білок і популярний серед спортсменів або під час дієти пісного білка.

При білковій дієті для досягнення успіху важливий план харчування

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

План білкової дієти на 7 днів

Щоб вам було легше розпочати білкову дієту, ми створили для вас 7-денний план. Як ви можете собі уявити, план білкової дієти здебільшого стосується білка. Але жири також відіграють важливу роль. Коротко: Кожен прийом їжі повинен містити молочні продукти, м’ясо або рибу.

Понеділок

Сніданок: білкова вівсяна їжа
Обід: яловиче філе з салатом Цезар
Вечеря: зодлі з песто та моцарелою
Перекус: білковий коктейль

Вівторок

Сніданок: яєчня з помідорами
Обід: шашлик з курки
Вечеря: спагетті Карбонара з пармезаном
Перекус: жменька горіхів

Середа

Сніданок: млинці
Обід: омлет із трав
Вечеря: стейк з тунця і салат
Перекус: хлібці з кварком

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Четвер

Сніданок: чорничний смузі
Обід: овочі з фрикадельками
Вечеря: гострий рибний суп
Перекус: оливки

П’ятниця

Сніданок: омлет з паприкою
Обід: салат-мікс із смужками яловичого філе
Вечеря: крем-морквяний суп
Перекус: овочеві палички з йогуртовим діпом

Субота

Сніданок: зелений смузі
Обід: салат з сочевиці
Вечеря: овочева запіканка
Перекус: трав'яні креветки, фруктовий салат на десерт

Неділя

Сніданок: пудинг чіа з фруктами
Обід: овочевий каррі з тофу
Вечеря: змішаний салатник
Перекус: 1 яблуко

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Що я можу (не) їсти під час білкової дієти?

Перш ніж починати білкову дієту, спочатку слід поглянути на продукти, які частіше потрапляють на вашу тарілку. Оскільки дієта може бути успішною лише в тому випадку, якщо ви в основному уникаєте вуглеводів і вживаєте достатню кількість білка та жирної їжі.

Ми покажемо вам, які продукти, багаті білком, вам обов’язково потрібно включити у свій раціон і яких продуктів краще триматися подалі.

Їжа, яку ви можете їсти під час білкової дієти:

М'ясо (індичка, курка, стейк)
Риба (лосось, тунець, креветки)
Яйця та молочні продукти (нежирний кварк, сир)
Горіхи та ядра (арахіс, мигдаль)
Соєві продукти (тофу)
Багаті білком овочі (брокколі, шпинат, соя)

Продукти, яких слід уникати під час білкової дієти:

Зернові (пшениця, жито, спельта)
Крохмалисті овочі (картопля)
Макарони (локшина)
Деякі фрукти (банани, сухофрукти)
Солодощі
Підсолоджені молочні продукти
Фаст-фуд і готові продукти

Рецепти білкової дієти

Сніданок:

1. Барвистий фруктовий салат з кварком

Інгредієнти:

50 г замороженої малини або полуниці
50 г яблук
200г нежирного кварку
1 ст. Ложка лимонного соку

Підготовка:

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Спочатку дайте замороженим фруктам розморозитися при кімнатній температурі. Далі наріжте яблука невеликими шматочками. Тепер змішайте кварк з фруктами і додайте лимонний сік.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

2. Білок гранола

Інгредієнти:

15 г пластівців солодкого люпину
15 г соєвих пластівців
5 г лляного насіння
10 г насіння чіа
10 г вівсяних пластівців
1/2 склянки кефіру
10 г подрібненого мигдалю
1 столова ложка роздутого амаранту

Підготовка:

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Спочатку покладіть йогурт в миску. Решта інгредієнтів змішайте разом на окремій тарілці. Тепер додайте в йогурт суміш вівсянки.

Більше рецептів білкового сніданку ви можете знайти тут.

Вечеря:

1. Омлет з лососем

Інгредієнти:

1 стебло кропу
2 яйця
3 стебла цибулі
50г нарізаного копченого лосося
1 ст. Л. Ріпакової олії
2 ст. Ложки молока (1,5 відсотка жиру)
сіль
перець

Підготовка:

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Спочатку помийте кріп і цибулю-лук і добре обсушіть. Тепер дрібно наріжте листя кропу і наріжте цибулю-лук невеликими рулетиками. Тепер збийте яйця з молоком і добре приправте сіллю і перцем. Потім наріжте копчений лосось тонкою соломкою і додайте половину з них до яєчної суміші. Нагрійте олію на сковороді, додайте яєчну суміш і дайте їй застигнути на середньому вогні протягом трьох-чотирьох хвилин. Нарешті, викладіть залишки лососевих смужок на омлет і подавайте.

2. Кабачок і сковорода з курки

Інгредієнти:

150 г курячої грудки
Половина кабачка
30 г тертого сиру пармезан
100 мл молока
40 г вершкового сиру
2 чайні ложки оливкової олії
3 г цибулі-луку, сирого
3 г петрушки, сирої
1 чайна ложка материнки, сушена
сіль
перець

Підготовка:

Кабачки вимити і обсушити. Тепер наріжте кабачки дрібними скибочками. Вимийте і подрібніть цибулю-лук і петрушку. Розігрійте на сковороді оливкову олію і смажте курячу грудку з двох сторін близько семи хвилин. Дістаньте курку з каструлі, дайте їй ненадовго охолонути, а потім наріжте її скибочками.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

На наступному кроці додайте на сковороду вершковий сир, пармезан та молоко і коротко закип’ятіть. Додайте орегано та інші трави і добре приправте сіллю та перцем. Обережно викладіть скибочки кабачків у соус і коротко нагрійте. Нарешті додайте курку, розігрійте її, а потім подавайте до столу.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Загальні запитання

Незважаючи на білкову дієту, я не худну?

Є багато причин, чому ви не можете схуднути, незважаючи на дотримання білкової дієти. Однак часто це відбувається через недостатнє зменшення споживання вуглеводів. У разі білкової дієти бажано не вживати більше 30 відсотків добової потреби через вуглеводи. Іншою причиною може бути те, що щодня надто багато жиру потрапляє на тарілку через горіхи або молочні продукти.

Скільки грамів білка?

На думку дієтологів, щодня є оптимальним від 1,2 до 1,5 грама білка на кілограм ваги. Навіть при білковій дієті ви не повинні перевищувати двох грамів білка на кілограм ваги. Це відповідає приблизно 120 грамам білка на день для жінок та 140 грамам для чоловіків.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Занадто багато білка може перетворитися на протилежне, і ви знову наберете вагу. З іншого боку, нирки також можуть бути пошкоджені, тому не слід перестаратися з вживанням білка.

Скільки вуглеводів?

Подібно до низьковуглеводної дієти, білкова дієта також зменшує споживання вуглеводів. Однак вони не повністю видалені з меню.

Ви обов’язково повинні включити в свій раціон харчування складні вуглеводи, такі як бобові та фрукти. Ви віддаєте перевагу видаляти «порожні» вуглеводи із солодощів тощо.

В якості орієнтиру рекомендується споживати близько 30 відсотків калорій з вуглеводів на день. Це відповідає максимум 130 грамам.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Як довго може тривати білкова дієта?

Щоб успішно схуднути за допомогою білкової дієти, слід зменшити споживання вуглеводів до 50 до максимум 130 грамів на день. Однак ті, хто постійно нижче цього значення, ризикують браком вітамінів і мінералів. Тому що: Фрукти та овочі в основному складаються з вуглеводів. Видаляючи фруктозу з фруктів, організм відмовляється від важливих мікроелементів. Крім того, наш мозок потребує енергії з вуглеводів, щоб залишатися функціональним.

Найкраще зробити так, щоб ви споживали багато зелених овочів під час довготривалої білкової дієти, оскільки вони багаті вітамінами і мало вуглеводів.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Чи мають сенс білкові коктейлі?

Іноді у вас немає часу щось приготувати, і вам потрібна швидка заміна їжі. Тоді білкові коктейлі є хорошою підтримкою. Ви все одно повинні бути обережними, купуючи, які протеїнові коктейлі ви купуєте, оскільки не всі здорові.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Хороші білкові коктейлі містять високу біологічну цінність для оптимальної підтримки нарощування м’язів. Найкраще звертати увагу на такі інгредієнти, як казеїн, яєчний альбумін та сироватковий білок.

Неякісний білок часто використовується в дешевих протеїнових коктейлях. Зрештою, ви завжди перебуваєте в безпеці, якщо споживаєте білок за допомогою звичайного раціону. Це здоровіше, і ви знаєте, що в ньому є.