Білкова тенденція в їжі - BZfE
Будь то хліб, мюслі чи молочні напої - продукти, багаті на білки, є в даний час тенденцією. Але яку додану вартість насправді мають ці продукти?
На сьогоднішній день трендовими продуктами є продукти з додатковою порцією білка. Як повідомляє Gesellschaft für Konsumforschung (GfK), за останні чотири роки вони досягли середнього приросту продажів понад 60 відсотків. Виробники звертаються не лише до споживачів, орієнтованих на здоров'я та фізичну форму, але й до "широкої громадськості". Тому що нібито багата білками їжа змушує вас швидко почуватися ситим, а отже стрункою і повинна сприяти нарощуванню м’язів. Але це справді так?
Ми вибрали кілька прикладів продуктів з високим вмістом білка та описуємо, що в них насправді.
Приклади продуктів, багатих білком
Заздалегідь одна інформація: в середньому доросла людина потребує 0,8 г білка на кілограм ваги в день. Для людини вагою 70 кілограмів це 56 грамів білка на день. Сума, яку можна легко досягти за допомогою нормального, збалансованого змішаного харчування.
Білковий хліб був справді розкручений кілька років тому, тому що він ідеально вписується в такі поняття, як "тонкий під час сну", "низький вміст вуглеводів" тощо. Принцип: особливо з’їдена ввечері їжа з низьким вмістом вуглеводів і білків повинна стимулювати спалювання жиру вночі і тим самим допомогти вам схуднути. Замість того, щоб вибирати нежирну рибу чи птицю з салатом чи овочами, ті, хто хотів схуднути, тепер могли насолоджуватися звичним “обідом”.
У білковому хлібі частина борошна замінюється рослинним білком, переважно з пшениці та бобових культур, таких як горох, польова квасоля або соя. Але тваринні білки, такі як сироватковий білок, також можуть бути включені. У складі від 20 до 22 грамів на 100 грамів (приблизно 2 скибочки) білковий хліб містить приблизно втричі більше білка, ніж класичний хліб із непросіяного борошна. Крім того, з 9 до 13 грамів він забезпечує кратну кількість жиру в порівнянні зі звичайним цільнозерновим хлібом (1 до 3 грамів).
Не дивно, що білковий хліб містить на 20 відсотків більше калорій, залежно від виду. Як уже зазначалося, білок сприяє насиченню. Але той, хто їсть цей хліб, не стає автоматично струнким. Зрештою, енергетичний баланс (співвідношення між енергопостачанням та споживанням енергії) вирішує, втрачати ви вагу чи ні.
злакові
У той час як класичний цільнозерновий фруктовий мюслі забезпечує приблизно 11 грамів білка на 100 грамів, протеїнового мюслі може бути в три-п’ять разів більше. Наприклад, соєві пластівці, а іноді концентрат сироваткового білка, сухе знежирене молоко, пшениця, горох, соєвий білок або ізольовані білки забезпечують високий вміст білка. Останні були "витягнуті" з первинних джерел хімічними процесами. Доданий цукор, такі добавки, як стабілізатори та ароматизатори, також можуть бути використані в мюслі.
бари
Білкові батончики, як правило, являють собою суміш різних білків. Крім усього іншого, використовуються молоко, соя та сироватковий білок, а також злаки, часто в поєднанні з горіхами та шоколадом. Наприклад, 60-грамовий батончик може забезпечити цілих 16 грамів білка. Але будьте обережні: він також може містити багато цукру. Батончики для комах є абсолютно новими на ринку. Висушені ліофілом та мелені комахи (наприклад, цвіркуни) від природи багаті білком і поєднуються з фруктами, горіхами або шоколадом, залежно від сорту. Батончики мають вміст білка близько 20 відсотків.
Молочні продукти
Кварки, йогурти, напої та десерти, які рекламуються як «з високим вмістом білка», також зарекомендували себе на холодильних полицях. Наприклад, до них додавали додатковий молочний білок або сироватку в порошку. Можливо, дорогі спеціальні продукти містять менше білка, ніж звичайний кварк з низьким вмістом жиру: Хоча останній забезпечує 12 відсотків білка, інформація про поживність фруктового кварку з написом «високий вміст білка» іноді може містити «лише» від 6 до 10 грамів білка. . І все ж посилання на високий вміст білка дозволено (див. Додаткову інформацію).
Що насправді є Skyr?
Офіційно це приготування вершкового сиру. Для цього знежирене молоко змішують із спеціальними бактеріальними культурами і, можливо, деяким сичугом. Коли відокремлюється надлишок сироватки, залишається багатий білком розрив. Це відкривається і ділиться. Однак білкових добавок тут немає. Маючи 0,2 грама жиру, 4 грами вуглеводів і 11 грамів білка, Skyr має майже ті ж харчові цінності, що і кварк з низьким вмістом жиру.
Макарони
Класична локшина в основному виготовляється з манної крупи твердої пшениці та води, деякі види також містять яйця. У 100 грамах сирої локшини вже міститься від 12 до 14 грамів білка. Нові види макаронних виробів із мелених бобових культур, такі як нут, сочевиця, соя або боби маш, можуть придумати вдвічі більше. А в інтернет-магазинах і в деяких фітнес-студіях є навіть локшина, збагачена білками, з 40 до 60 відсотками білка.
Мелені бобові культури, з яких роблять багату білком локшину, також можна придбати як борошно. Борошно, виготовлене із сої, нуту або червоної сочевиці, забезпечує від 20 до 40 відсотків білка. Для порівняння: пшеничне борошно типу 405 містить лише 10 грамів білка на 100 грамів.
Борошно, виготовлене із сирих бобових культур, таких як нут та борошно з червоної сочевиці, непридатне для споживання в сирому вигляді через вміст фазину. З ними можна пов’язувати гарячі страви, супи та соуси. З іншого боку, для соєвого борошна соєві боби нагрівають, а потім перемелюють. Це означає, що вони також підходять для холодних страв.
У магазинах органічних та натуральних продуктів ви також можете знайти борошно з насіння солодкого люпину, а також мигдальне, кокосове, конопляне, кунжутне, арахісове та гарбузове борошно. Залежно від типу, їх можна розмішувати в йогуртах, шейках, мюслі та супах та/або можна замінити частину пшеничного борошна цими борошняними борошняними виробами. Всі згадані борошна від природи не містять глютену. Однак вони коштують не зовсім дешево. Наприклад, мішок з 300 г органічного соєвого борошна коштує 2 євро, 500 г люпинового борошна - 9,50 євро.
Залежно від продукту, білкове морозиво може містити в чотири рази більше білка і в чотири рази менше цукру, ніж класичне молочне морозиво. Зазвичай знежирене молоко та концентрат сироваткового білка, який виготовляється з сироватки, є основними інгредієнтами. Останнє забезпечує високий вміст білка в продукті. Замість цукру або сиропу глюкози іноді застосовують замінники цукру, такі як ксиліт та еритрит. Ксиліт має приблизно вдвічі менше калорій, ніж цукор, а еритрит без калорій. Однак це може мати послаблюючий ефект, якщо вживати його в надлишку. Білкове морозиво не обов'язково значно нижче за калоріями, ніж класичне молочне морозиво. Це тому, що білок, як вуглеводи та жир, також забезпечує калорії.
Ковбаса та м'ясні вироби
Виробники м'ясних та ковбасних виробів пропонують білкові ковбаски в стилі Landjäger, виготовлені з копченої яловичини, свинини або індички - як закуску між прийомами їжі. Тут багаті білками шматки м'яса коптять і сушать, щоб усі поживні речовини "концентрувались" через втрату води. Вміст білка становить близько 40 відсотків, білкові добавки не потрібні. Також досить новими на ринку є чіпси, виготовлені з сушеного на повітрі або ліофілізованого м'яса - закуски без "чужорідних" білкових добавок.
Постачання білка в Німеччині
Широкий асортимент продуктів, багатих білком, створює враження, що люди в цій країні мають проблеми із забезпеченням білками. Але це неправда. Навпаки: за даними Національного дослідження споживання, великого опитування з питань харчування, і чоловіки, і жінки в Німеччині споживають більше їжі з їжею, ніж рекомендують вчені.
Висновок
Для більшості здорових людей мало сенсу вживати продукти, збагачені білком, оскільки вони достатньо забезпечені білком. Крім того, продукти з додаванням білка не є автоматично здоровішими. Вони часто містять багато жиру або цукру та/або різних добавок. Тому бажано дуже уважно переглянути список інгредієнтів, щоб побачити, що міститься у продукті.
З іншого боку, макарони, борошно або ковбаса з природним вмістом білка також можуть внести різноманітність в меню. А багате білками борошно з бобових культур може бути цікавим людям з непереносимістю глютену. Незалежно від причини - ті, хто не може протистояти білковій їжі, як правило, повинні приймати значно вищу ціну, ніж за "звичайні" продукти. Вживані в помірних кількостях, ці продукти, принаймні, не шкодять гаманцю або організму.
Що означає "з високим вмістом білка"?
Згідно з Постановою HCVO щодо вимог щодо охорони здоров’я (наказ про харчові та медичні вимоги), вказівка "високий вміст білка" або позначення з таким самим значенням, як "багата білком" дозволяється лише в тому випадку, якщо щонайменше 20 відсотків загальної калорійності їжі базується на калорійності їжі Відсутність вмісту білка. Тому питання арифметики полягає в тому, скільки білка є або повинно бути в продукті.
Наприклад, гранола з написом «З високим вмістом білка» містить 424 калорії на 100 грам. З цього щонайменше 20 відсотків, тобто 85 калорій, повинні становити вміст білка. Оскільки один грам білка забезпечує близько 4 калорій, мюслі повинні містити щонайменше (85: 4) 21 грам білка на 100 грамів. Насправді в ньому припадає 30 грамів білка на 100 грамів.
Це виглядає дещо інакше з терміном "джерело білка" або позначенням з однаковим значенням. У цьому випадку вміст білка повинен становити щонайменше 12 відсотків загальної теплотворної здатності їжі.
Якщо на упаковці ви не знайдете нічого, крім “білка”, такого як “високий вміст білка” або “джерело білка”, тут також застосовується 12 відсотків.
Більше інформації про продукти, багаті білком
Для чого потрібні людині білок і яка їх потреба в білках?
Білки є будівельними матеріалами для клітин і тканин, наприклад для м’язових волокон, органів та крові. Вони є будівельними матеріалами для ферментів, гормонів, антитіл, факторів згортання крові для згортання крові і служать транспортними речовинами для поживних речовин, таких як жиророзчинні вітаміни та залізо.
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує 0,8 г білка на кг маси тіла на день для підлітків та дорослих до 65 років. Тож людині, що важить 70 кг, потрібно щодня 56 г білка. Для дорослих старше 65 років DGE дає оцінку 1 г на кг маси тіла. Людям із зайвою вагою не потрібно більше білка, ніж людям із нормальною вагою. Для того, щоб визначити абсолютну кількість білка для людей із зайвою вагою, використовується маса тіла, при якій людина мала б нормальну вагу.
Ви можете знайти більше інформації про потреби в білках у нашій статті Скільки білка потрібно людям?
Як ви можете задовольнити потребу в білках за допомогою натуральних продуктів? (Приклад)
Рекомендованого споживання білка можна швидко досягти за допомогою продуктів з природно високим вмістом білка. До рослинних джерел білка належать, зокрема, бобові культури, такі як соя, сочевиця та горох. Є також зернові продукти, такі як цільнозерновий хліб або вівсяні пластівці. Тваринна їжа, така як м’ясо, риба, молочні продукти та яйця, можуть доповнювати споживання білка.
Наступний приклад показує, як збалансованого харчування можна досягти споживання білка в 65 грамів:
| Їжа | Вміст білка в грамах |
| 3 скибочки цільнозернового хліба (150 г) | 10 |
| 1 скибочка ементалера (30 г), 45% жиру i. Тр. | 8-й |
| 1 скибочка вареної шинки (20 г) | 4-й |
| 100 г кварку, пісний | 13 |
| 200 г картоплі (варений, без шкірки) | 4-й |
| 150 г філе тріски | 26-й |
| Загальне споживання білка | 65 |
Занадто велика кількість білка шкодить здоров’ю?
Згідно з інформацією Німецького товариства з харчування (DGE), у дорослих з порушеннями функції нирок збільшення споживання білка може ще більше погіршити роботу нирок. Згідно з DGE, на даний момент недостатньо даних про те, чи може підвищене споживання білка погіршити функцію нирок здорових дорослих.
Якщо доросла людина вживає вдвічі більше білка, ніж референтне значення, EFSA (Європейська служба з безпеки харчових продуктів) вважає цю кількість безпечною. Якщо споживання білка значно перевищує необхідну, особа повинна звернути особливу увагу на достатнє споживання рідини. Причина: коли білок розщеплюється, виробляється сечовина, яка повинна виводитися з сечею.
Чи потрібні вегетаріанцям та веганам спеціальні продукти з високим вмістом білка?
Вегетаріанці обходяться без м’яса та риби, які, природно, дають багато білка, але не молока та молочних продуктів. Вони вважаються хорошим джерелом тваринного білка. Зернові продукти, бобові, картопля, горіхи та соєві продукти рекомендуються як постачальники рослинних білків. За умови збалансованої вегетаріанської дієти потреба в білках задовольняється цими продуктами, і не потрібні спеціальні продукти, багаті білком.
DGE рекомендує веганам вживати різні рослинні джерела білка протягом дня. До них належать, наприклад, зернові та зернові продукти, бобові, картопля, горіхи та соєві продукти. Якість білка також можна підвищити цілеспрямованим поєднанням різних продуктів, багатих білком. Хорошим поєднанням є сочевичні овочі з рисом або горохове рагу з хлібом. Навіть при веганському харчуванні потреба в білках може бути задоволена без спеціальних продуктів.
Чи потрібні спортсменам спеціальні продукти, багаті білком?
Тіло потребує білків для нарощування та підтримки м’язової маси. Як повідомляє Німецьке товариство харчування (DGE), навіть у спортсменів-любителів, які фізично активні протягом 30 хвилин із середньою інтенсивністю чотири-п’ять разів на тиждень, підвищена потреба в білках не підвищена. Тому рекомендоване споживання білка 0,8 г на кілограм ваги тіла також стосується цієї групи людей. Спортсменам, які змагаються, може знадобитися більше білка, залежно від виду спорту та тренувального або змагального етапу. Вам слід отримати індивідуальну консультацію та підтримку.