Білкове морозиво Плюси, мінуси та рецепти
Білкове морозиво швидко стало улюбленим серед тих, хто харчується дієтами, які шукають здоровий спосіб задоволення своїх ласунів.
У порівнянні з традиційним морозивом, воно містить набагато менше калорій і більшу кількість білка на порцію.
Однак вам може бути цікаво, чи корисність цього популярного продукту для здоров’я відповідає ажіотажу.
У цій статті розглядаються плюси і мінуси білкового морозива та пропонується простий рецепт для початку вдома.
Що таке білкове морозиво ?
Білкове морозиво продається як здорова альтернатива звичайному морозиву.
Як правило, воно містить більше білків і менше калорій, ніж звичайні заморожені страви, що робить його популярним варіантом серед споживачів, які опікуються здоров’ям.
Більшість брендів використовують низькокалорійні підсолоджувачі, такі як стевія або цукрові спирти, щоб зменшити калорії та доданий цукор.
Вони також зазвичай містять від 8 до 20 грамів білка на півлітра (473 мл) з таких джерел, як концентрат молочного білка або сироватковий білок.
Крім того, деякі штами додають клітковину для посилення відчуття насичення або пребіотики, які є сполуками, що сприяють росту корисних кишкових бактерій (1, 2).
Білкове морозиво містить більше білків і менше калорій, ніж звичайне морозиво. Деякі типи містять низькокалорійні підсолоджувачі, білки та клітковину або додані пребіотики.
Переваги білкового морозива
Білкове морозиво може бути пов'язане з кількома корисними для здоров'я фактарами.
З високим вмістом білка
Як випливає з назви, білкове морозиво має відносно багато білка.
Хоча точна кількість може варіюватися, більшість торгових марок упаковують від 8 до 22 грамів цієї поживної речовини на півлітра (473 мл) або від 2 до 6 грамів на порцію.
Білок важливий для багатьох аспектів вашого здоров'я, включаючи роботу кровоносних судин, імунітет та відновлення тканин (3).
Він також відіграє центральну роль у розвитку м'язів, тому для оптимізації результатів зазвичай рекомендується споживання хорошого джерела білка після тренувань з опору (4).
Зокрема, сироватковий білок є загальним інгредієнтом у багатьох продуктах морозива на основі білків.
Дослідження показують, що сироватковий білок може стимулювати ріст м’язів, втрату ваги та відновлення м’язів після тренування (5, 6, 7).
Низька калорійність
Білкове морозиво значно нижче за калоріями, ніж звичайні сорти.
Хоча традиційне морозиво може містити близько 137 калорій на 1/2 склянки (66 грам), більшість видів білкового морозива містить менше половини цієї кількості (8).
Це може бути неймовірно корисним, якщо ви хочете схуднути, оскільки зменшення споживання калорій може бути ефективною стратегією управління вагою.
Згідно з великим оглядом 34 досліджень, низькокалорійні дієти можуть зменшити масу тіла в середньому на 8% за період від 3 до 12 місяців (9).
Тим не менш, низькокалорійні продукти, такі як білкове морозиво, слід поєднувати зі здоровою, збалансованою дієтою, щоб максимально знизити вагу і зберегти довгострокові результати.
Це легко зробити
Однією з найбільших переваг білкового морозива є те, що його легко зробити вдома.
У більшості рецептів використовується білковий порошок із замороженими бананами, ароматизаторами та молоком на ваш вибір.
Роблячи це вдома, ви також можете контролювати інгредієнти.
Це може бути хорошим варіантом, якщо у вас є чутливість до їжі або ви відчуваєте труднощі з перенесенням будь-яких інгредієнтів, що містяться в сортах, що купуються в магазині.
Білкове морозиво з високим вмістом білка та низьким вмістом калорій, що може сприяти втраті ваги та росту м’язів. Це також швидкий та зручний перекус, який ви легко можете приготувати вдома.
Потенційні недоліки
Хоча білкове морозиво пропонує кілька переваг, слід врахувати кілька недоліків.
Може містити доданий цукор
Більшість видів білкового морозива використовують цукрові спирти та натуральні підсолоджувачі, такі як стевія, щоб допомогти зменшити вміст калорій.
Однак багато марок все ще містять приблизно від 1 до 8 грам доданого цукру на порцію.
Хоча це набагато менша кількість, ніж звичайне морозиво, яке може бути вдвічі, а то й утричі, доданий цукор все одно може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Дослідження показують, що споживання цукру може сприяти ряду хронічних захворювань, включаючи ожиріння, хвороби серця, діабет та проблеми з печінкою (10).
Найновіші дієтичні рекомендації для американців рекомендують обмежити споживання доданого цукру менше ніж 10% від загальної добової калорії, що становить приблизно 50 грамів на день при дієті з калоріями 2000 (11).
Вживання в їжу навіть однієї або двох порцій білкового морозива на день може забезпечити значну кількість доданого цукру у вашому раціоні, тому надзвичайно важливо поміркувати споживання.
З низьким вмістом поживних речовин
Хоча білкове морозиво містить достатню кількість білка в кожній порції, йому, як правило, не вистачає багатьох інших важливих поживних речовин, необхідних для здорового харчування.
Крім кальцію, білкове морозиво, як правило, містить мінімальну кількість більшості інших вітамінів та мінералів.
У більшості випадків це не проблема, якщо ви вживаєте ці поживні речовини з інших продуктів як частину здорового харчування.
Однак, якщо ви регулярно їсте білкове морозиво замість інших корисних закусок, таких як фрукти чи овочі, це може збільшити ризик довготривалої харчової недостатності.
Може спричинити проблеми з травленням
Багато видів білкового морозива додали інгредієнти, які можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей.
Зокрема, деякі додають пребіотики, які стимулюють ріст бактерій у кишечнику та можуть спричинити легкі побічні ефекти з боку травлення, такі як газ (12).
Цукрові спирти, які також містяться у багатьох продуктах, пов'язані з небажаними симптомами, такими як нудота, гази та здуття живота (13).
Еритритол, цукровий алкоголь, який зазвичай міститься у білковому морозиві і не пов’язаний з такими ж проблемами з травленням, як більшість інших типів (13).
Однак у великих кількостях було показано, що у деяких людей виникають такі симптоми, як бурчання шлунка та нудота (14).
Може сприяти переїданню
Білкове морозиво продається як низькокалорійна альтернатива традиційному морозиву, і багато брендів зазначають на етикетці, що воно містить відносно низьку кількість калорій на півлітра (437 мл).
Проте багато людей не усвідомлюють, що кожна ємність містить приблизно чотири 1/2 склянки (66 грамів) порцій на контейнер.
Це може сприяти нездоровим харчовим звичкам та переїданню, заохочуючи з’їсти весь контейнер за один прийом.
Плюс, він може замінити інші продукти, які багатші на поживні речовини та багаті на вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму.
У білковому морозиві мало поживних речовин, але воно часто містить доданий цукор та інші інгредієнти, які можуть спричинити проблеми з травленням. Це також може сприяти нездоровим харчовим звичкам та переїданню.
Де знайти білкове морозиво
Білкове морозиво легко зробити вдома, використовуючи лише кілька простих інгредієнтів.
Для початку додайте у кухонний комбайн 1 заморожений банан, 2 столові ложки (30 грам) білкового порошку та 3 столові ложки (45 мл) молока на ваш вибір.
Ви також можете використовувати інші суміші для покращення смаку морозива, включаючи заморожені фрукти, шоколадні чіпси, екстракт ванілі або какао.
Потім просто перемішуйте суміш протягом однієї-двох хвилин, поки не отримаєте кремову і гладку консистенцію.
Якщо вас чекає час, протеїнове морозиво часто можна придбати у багатьох великих супермаркетах.
Найпопулярніші бренди - Halo Top, Yasso, Chilly Cow, Enlightened та Arctic Zero.
В ідеалі шукайте продукт, який має щонайменше 4 грами білка на порцію і менше 5 грамів доданого цукру, щоб максимізувати потенційні переваги.
Білкове морозиво легко зробити в домашніх умовах. У більшості великих супермаркетів також є багато різних марок та різновидів.
Білкове морозиво є низькокалорійною, високобілковою альтернативою традиційному морозиву, що робить його непоганим варіантом, якщо ви хочете зменшити споживання калорій, не виключаючи цукерок.
Тим не менше, воно не повинно бути основним продуктом у вашому раціоні, оскільки воно містить доданий цукор і містить мало важливих поживних речовин.
Тому найкраще вживати білкове морозиво в помірних кількостях як випадкове солодке частування як частину здорової та збалансованої дієти.