Білкові коктейлі 3 поради для максимального успіху в тренуванні
Чудо-білковий коктейль зброї? Якщо ви хочете показати м’язи, не слід уникати правильної дієти. Білок - це м’язова їжа, яка є переважною - це добре відомо. Але що стосується протеїнових коктейлів, то думки розходяться. Тому що всі види казок та міфів сплітаються навколо інгредієнтів для справді гарного харчування м’язів. Ми зараз це розберемо! За допомогою цих трьох порад ви досягнете максимального успіху в тренуванні за допомогою протеїнових коктейлів.
3… 2… 1 - і готово. Розрахунок тижневого тренування з віджимання спрацьовує: м’язові волокна потовщуються, надпліччя росте. Але навіть найкращі тренування лише наполовину ефективніші без належного харчування. Найважливішим будівельним матеріалом для загартованих м’язів є Білки, який не безкоштовно як Основна речовина життя позначені. Вони складаються з навколо 20 різних амінокислот і виконують різноманітні функції в організмі. Гачок? Оскільки наш організм не може зберігати білки, ми повинні отримувати їх у вигляді їжі. Тут не тільки бодібілдери покладаються на протеїнові коктейлі. Ці три фактори визначають, наскільки добре організм перетворює білок у м’язову масу.
Порада 1 - правильний час для білкових коктейлів
Міф: Існує одногодинне вікно для оптимального синтезу білка після тренування.
Довгий час вважалося, що з поживної точки зору має сенс споживати білкові коктейлі незадовго до або безпосередньо після тренування. Однак останні дослідження показують, що Синтез білка навіть Через 24 години після тренування все ще збільшується. Таким чином, білковий коктейль після тренування має такий же ефект, як наступного ранку на сніданок. Кілька, Затримка укусів білка після тренування - в ідеалі з інтервалом у 2 години - забезпечити максимальний тренувальний ефект.
Порада 2 - потрібна кількість білка
Було б непогано. Якщо ви споживаєте більше білка, ніж потрібно вашому організму, ви автоматично не станете мускулистим чоловіком. Білки також містять калорії і можуть перетворюватися в жир. Наш організм може вживати максимум 30 грамів білка за один прийом їжі. Тому бажано розподілити споживання білка на кілька прийомів їжі.
Але це не ліцензія для довготермінових снуперів: занадто багато білка надходить до нирок і збільшує рівень сечової кислоти в довгостроковій перспективі. Тому Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим близько 0,8 - 1,2 грама білка на кілограм ваги в день. Інтенсивні тренування можуть навіть збільшити це значення до 2 грамів білка на кілограм. В 80 кілограмів маси тіла тіло б таким чином 160 грамів білка на День потрібен протеїновий коктейль як доповнення, звичайно.
Порада 3 - зверніть увагу на інгредієнти
Міф: Білкові коктейлі мають низьку калорійність і велику кількість білка.
Білковий порошок з полуничною ноткою - чи ви віддаєте перевагу ванілі? Є протеїнові коктейлі на будь-який смак. Не дозволяйте своїм смаковим рецепторам керувати вами при покупці, а скоріше подивіться на це Дрібний шрифт. Оскільки готові білкові коктейлі часто містять підсилювачі смаку, хімічні добавки та цукор у великій кількості. Пух!
Також слід враховувати біологічна цінність інгредієнти. Він визначається незамінними амінокислотами, що містяться в коктейлі, і становить від 0 до 135. Чим вище значення, тим кращим є білковий коктейль як харчова добавка. Незамінні амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин використовуються культуристами як диво-зброя для нарощування м’язів. Напівнезалежна амінокислота L-аргінін також сприяє швидшому зростанню м’язів. Сироватка (побічний продукт виробництва сироватки) та Казеїн належать до числа високоякісні білкові порошки, оскільки вони охоплюють широкий спектр амінокислот.
- Сироватка: Амінокислоти швидше потрапляють у кров (високий пік) - тому популярні серед силових спортсменів у фазі після тренування для протидії розпаду м’язів.
- Казеїн: стійкий приплив (плоский пік) амінокислот, що містяться в крові. Тому він краще підходить як замінник їжі для дієт, ніж, наприклад, сироватка. До речі, казеїн також чудовий для випічки.
Дослідження показують, що a комбінація з цих двох типів білка цілком зрозуміло. Дійсно хороше харчування м’язів поєднує білки з такими продуктами, як яйця, м’ясо або тофу, з високоякісними білковими коктейлями. Ось так ви забезпечуєте організм усіма амінокислотами в достатній кількості - цифра визначається на кухні. Або в барі в тренажерному залі. ура!