Білкові коктейлі - наші смачні та ефективні рецепти!

Ах білки .

Абсолютний Грааль із чавунних підйомників (знаменитий «Прот»), що заспокоює підтримку недільних спортсменів (у запобіганні болю в м’язах!), Тема міжзоряного роздратування вегана («НІ, все гаразд, я не недолік, ДЯКУЮ!»), Популярне доповнення до вегетаріанців (таємничі «рослинні білки») або задоволення епікурейця (ням, антрекот), воно викликає пристрасть і суперечки !

Давайте прямо зараз погодимося з усіма: так, нашому організму потрібен білок, але ні, він міститься не тільки в м’ясі.

Ми самі потрапляємо до всіх цих категорій (деякі більше, ніж інші!) І тому ми задавались питанням, як заповнити білок, отримуючи задоволення та дотримуючись здорову, збалансовану та вишукану дієту, яку `` ми любимо.

Тому, пристрастившись до смузі, ми думали про те, як зробити їх більш багатими на білок, і придумали кілька рецептів білкових смузі, якими ми тут з вами ділимось !

Нагадування про наші потреби в білках

Не вдаючись у детальні та нудні пояснення, доцільно зробити кілька основних нагадувань (дуже схематично):

Білок є однією з трьох основних груп поживних речовин, поряд з ліпідами (їх також називають "жирами") і вуглеводами (також званими "цукрами"). Вони необхідні з двох причин:

  • Структурувати наші клітини: білки відіграють важливу роль у синтезі та реконструкції м’язів, оновленні шкіри, волосся тощо.
  • Для запуску нашого метаболізму: вони беруть участь у хімічних реакціях, необхідних для функціонування нашого організму (розвиток, імунний захист, травлення тощо).

ефективні

Насправді вони складаються приблизно з 20 різних амінокислот, 8 з яких, як кажуть, є незамінними і не можуть бути синтезовані організмом. Тому вони повинні бути забезпечені їжею. Всі вони присутні в рослинах, але не обов’язково всі разом, тоді як продукти тваринного походження містять усі необхідні амінокислоти.

Тому наші потреби в білках в принципі забезпечуються нормальним та збалансованим харчуванням. Однак вони різняться залежно від статі, віку, фізичної активності тощо. Щоб з’ясувати ваші особисті потреби в білках, майте на увазі, що Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) регулярно оновлює референтні норми споживання білка в популяції.

Більш конкретно для спортсменів потреби залежать від інтенсивності та виду спорту, а також від стану спортсмена. Ви також можете проконсультуватися з ними тут.

Білковий коктейль: чому, для кого, коли, як ?

Чому? Для кого ?

Якщо у вашій дієті іноді бракує білка, білковий коктейль може покрити ці основні потреби, забезпечивши вам хорошу дозу білка.

Він також може замінити їжу, коли у вас немає часу приготувати збалансоване блюдо.

Крім того, це особливо корисно для спортсменів, оскільки, як ми вже бачили, білки відіграють важливу роль у синтезі, а особливо у реконструкції м’язів. .

Пошкоджені спортивною активністю, ваші м’язи оцінять хороший прийом білка в смузі, щоб полегшити вам відновлення.

Насправді багато любителів спорту, які люблять напої з високим вмістом білка, додають у свої протеїнові коктейлі добавки типу казеїну або сироватки. Ми вирішили запропонувати вам тут більш економічну альтернативу. Тому наші рецепти його не містять, але, звичайно, можна додати їх, якщо після підрахунку потреб у білках ви зрозумієте, що вони особливо важливі !

Коли? Як? 'Або' Що ?

Тут ми більше говоримо про спортсменів: ваші потреби в енергії не однакові до, під час та після тренування. Тобі потрібно:

  • Перед тренуванням: вуглеводи! Вам потрібно якомога більше активізувати м’язи, а для цього потрібно забезпечити їх вуглеводами (отже, цукром), які, перетворюючись на глюкозу, є паливом організму. Отже, немає необхідності в білках перед заняттями спортом, але перш за все вуглеводи, які мають здатність зберігатись у вашому організмі для використання під час фізичних вправ. Білок, навпаки, може затримати травлення. Тому не велике перед зусиллями.
  • Під час тренувань: вода! (або вуглеводи, якщо у вас слабкість, яка потім не буде зберігатися, а буде використана негайно).
  • Після тренування: білок! Вони дозволять м’язам перебудовуватися, полегшуючи відновлення. Можливо, ви також витратили всі свої запаси вуглеводів, тому вам доведеться їх поповнювати.

Ви зрозумієте, що білковий коктейль слід вживати після тренування. Однак споживання білка чесно потрібно лише в тому випадку, якщо ви тренувались з високою інтенсивністю і не планували їсти протягом наступної години. В іншому випадку вам доведеться вводити дозу білка у свій раціон, не потребуючи добавки; )

З чим ?

Ніщо не може бути простішим за приготування білкового смузі, якщо ви добре обладнані. Що стосується смузі, тут є лише одне гаслове слово: blend er! Це єдина машина для соків, яка дозволяє змішувати цілісні продукти, тобто з їх м’якоттю, для гарантованого ефекту ненасиченості (ви також можете спробувати міксером), але ми не несемо відповідальності за отриманий результат. .!).

Що стосується блендера, вибір широкий, і він пристосовується до будь-якого смаку та будь-якого бюджету.

Невеликі бюджетні соло можуть звернутися до міні-блендерів, тоді як ті, хто хоче інвестувати в більш міцну та сімейну машину, зупиняться на класичному блендері. Найжадливіші, шанувальники кремових та легких текстур, можуть поглянути на супер блендери, незрівнянний, треба визнати, найкращий з найкращих - Vitamix, для білкових коктейлів, гідних зіркового кухаря !

Потім просто залийте всі елементи у чашу блендера, в ідеалі, починаючи з найскладнішого внизу і закінчуючи рідкими елементами, натисніть кнопку, і ваша машина виконає всю роботу. !

Спортивний чи ні, хочете/потрібно додати білок у свій раціон ?

Але чи хочете ви уникати магазинних білкових напоїв, які часто містять багато цукру і не обов’язково дуже приємні на смак? Ми ділимося з вами улюбленими рецептами.

Оновлення

Дякую Джонатану, спеціалісту з кросфіту, який нагадує нам про важливість приготування смузі зі здоровими продуктами! Якщо можете, виберіть фрукти та овочі на ринку та поговоріть зі своїм садівником, щоб зрозуміти, як він поводиться зі своїми врожаями. Якщо у вас є найменші сумніви, замочіть покупки на ніч у воді, цього має бути достатньо, щоб вимити їх від токсичних домішок.

Наші рецепти білкового смузі

Містер-П (банан/кориця/арахіс)

Рецепт

Змішайте у вашому блендері:

  • Банан (50г)
  • Соєве молоко (150 г)
  • Сир (100 г)
  • Арахісове масло (10 г)
  • Кориця (1 чайна ложка)

Як варіант: ви можете додати суперпродукти, такі як спіруліна, щоб заповнити ще більше білка !

Переваги

Цей смузі приносить вам 15 г білка і є особливо гладким та смачним. .

Банани багаті антиоксидантами, вуглеводами і допоможуть запобігти спазмам.

З іншого боку, сир дає вам багато кальцію і фосфору (чудово підходить для ваших кісток і зубів), але він також є важливим джерелом білка (7 г білка на 100 г сиру). Ви можете вибрати його 0%, якщо хочете контролювати споживання калорій.

Соєве молоко, джерело рослинного білка, є низькокалорійним і тим не менше багатим білком (3,3 г на 100 г).

Арахісове масло, яке неодмінно потрібно демонізувати (звичайно, якщо воно споживається в помірних кількостях!), Безумовно, багате ліпідами, але "добрим жиром", тобто ненасиченими жирними кислотами, які борються проти поганого холестерину ( що закупорює ваші артерії ...). Це також дозволяє цікаво споживати білок (приблизно 3,5 г у столовій ложці).

Нарешті, кориця, крім смачного смаку, багата клітковиною і дуже антиоксидантною речовиною.

Колада (ананас/кокос/какао)

Рецепт

Змішайте у вашому блендері:

  • Ананас (100 г)
  • Кокосове молоко (130 г)
  • Яєчний білок (50 г - 1,5 білка, або навіть 2)
  • Какао-порошок (1 чайна ложка)

Необов’язково: ви можете додати шпинат, щоб збалансувати споживання цукру у вашому смузі та отримати користь від хлорофілу.

Переваги

Цей льстец приносить вам 10,5 г білка та змусить вас подорожувати разом із своїми ефірами Pina colada! Крім того, він ідеально підходить для тих, хто не переносить лактозу, оскільки не містить жодного тваринного молока. Однак чутливі душі повинні бути готовими їсти сирі яйця. Чесно кажучи, ти їх зовсім не відчуваєш, і вони приносять тобі багато користі, тому це просто у твоїй голові !

Справді, яєчний білок досить багатий на швидко засвоювані білки (10 г на 100 г) і низький вміст калорій.

Ананас дуже багатий вітаміном С і бромелаїном, який, хоча і не зменшує целюліт, як говорить легенда, покращує травлення та зменшує запалення.

Кокосове молоко досить жирне, але в основному це їжа, багата залізом, калієм і фосфором, і вона чудово підходить для ваших кісток. Проте вміст білка в ній менше, ніж у коров'ячому молоці (2,3 г на 100 г).

Нарешті, какао в сирому вигляді має сильну антиоксидантну силу і сприяє транзиту. Перш за все, це негайно впливає на ваш настрій !