Білковий батончик або білковий коктейль - що краще - FITBOOK
Лаура Помер | 04 вересня 2020 р., 16:41
Білкові коктейлі дуже популярні у багатьох спортсменів, оскільки їх можна швидко приготувати, а кількість білка легко виміряти. Ще зручніше за допомогою зручного протеїнового батончика забезпечити себе та свої м’язи макроелементами після тренування. Але який варіант зараз ефективніший? FITBOOK поспілкувався з експертом.
«Після вправи тіло втомлюється. Білки допомагають йому вийти з цього низького рівня ", - пояснює д-р. Лікар. Майкл Деспегель, вчений зі спорту з медичного експерта з Констанца, в інтерв’ю FITBOOK. “Тіло починає відновлюватися, будувати нові м’язи, формувати нові клітини і ставати сильнішими. Додаткові білки стають у нагоді ". Спортсмени це, звичайно, знають. Ось чому багато хто з них після тренування вдаються до білкових коктейлів з різними смаками. Практичний побічний ефект: Перший невеликий голод після тренування втамовується. Інші клянуться білковими батончиками. Їх легко взяти з собою, споживати в дорозі і в багатьох випадках справді смакують. Але що краще для м’язів: білковий коктейль або білковий батончик?
Скільки білка вам насправді потрібно?
За словами Деспегеля, кожна людина потребує близько одного грама білка на кілограм ваги, щоб бути продуктивним. Для жінки, яка важить 60 кілограмів, це відповідає приблизно 60 грамам білка. Потреби цього кількісного виміру зазвичай покриваються збалансованою дієтою. Навіть 150-грамова чашка натурального йогурту містить більше шести грамів, а також близько 70 грам сочевиці, що відповідає загальній рекомендації щодо порцій.
Справа дещо інша для спортсменів, які вже виконують показники від 19 навчальних годин на тиждень. "Для ефективних силових тренувань потрібно 1,3-1,5 г білка на кілограм ваги", - оцінює експерт. Якщо у вас більша м’язова маса завдяки регулярним тренуванням, ви відповідно більше важите. Людині, яка важить 100 кілограмів і дуже активно займається спортом, доведеться споживати близько 150 грамів на день. Навіть з продуктами, багатими білками, такими як курка (20 грамів білка на 100 грамів), це не завжди так просто. У таких випадках корисна добавка, пояснює д-р. Лікар. Деспегель. Тут у гру вступають білкові коктейлі та/або білкові батончики.
Що в білковому коктейлі?
Як правило, білковий порошок складається з молока та сироватки. У цих джерелах білок відокремлюється від жиру та вуглеводів у процесі фільтрації. Залишився сироватковий білок (сироватка) або молочний білок (казеїн), тоді як небажаний молочний цукор (лактоза) та жир майже повністю видаляються. Інші природні джерела, такі як яйця, рис та яловичина, також частково використовуються для білкового порошку. Виробники часто використовують підсолоджувачі, щоб підтримувати низький вміст вуглеводів або цукру і при цьому забезпечувати солодкість. У більшість порошків додається ароматизатор. Смак в основному виробляється синтетичним шляхом. Якщо ви дотримуєтеся рекомендованої дози мірної ложки, стандартний стакан протеїнового коктейлю забезпечить організм приблизно 30-40 грамами білка. Білкові батончики можуть не відставати?
Джерело білка в більшості білкових батончиків низької якості
У білкових батончиках, як і в протеїнових коктейлях, сироватковий білок і молочний білок, часто також соєвий білок. Досить поганим, але, на жаль, у більшості білкових батончиків є додавання гідролізату колагену. Це головний інгредієнт тваринного желатину. Це структурний білок, тобто білок, але, на думку експертів з питань харчування, він має дуже низьку біологічну цінність. Це означає, що це джерело білка важко використовувати організму для побудови та захисту м’язів.
Попередження: пастка для цукру!
Типовим для білкових батончиків є їх солодкість - і, за словами Деспегеля, також небезпечна річ щодо білкових батончиків, оскільки вони ведуть до «зони насолоди». Горіхи, карамель та/або шоколад, іноді фрукти, а також штучні ароматизатори забезпечують вишуканий смак і те, що люди люблять «гризти» передбачувану харчову добавку. У більшості батончиків вміст цукру та відповідних вуглеводів значно перевищує вміст білка. Крім того, він зазвичай містить загусники, ароматизатори та, можливо, підсолоджувачі.
Залежно від марки, деякі батончики містять до 45 грамів вуглеводів, тоді як вміст білка коливається від 20 до 30 грамів. Незалежно від несприятливого співвідношення окремих макроелементів, такі великі порції цукру є проблемою. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вживати не більше 25 г цукру на день. Вони вже вкриті звичайним білковим батончиком.
Правило для тих, хто не хоче пропустити перекус: перелік інгредієнтів повинен бути коротким, а вміст цукру не надто високим.
Остерігайтеся попередніх хвороб
Люди, у яких вже були такі захворювання, як ураження нирок або печінки, повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж вдаватися до білкових продуктів. Оскільки тоді нормальне харчування відіграє важливу роль: якщо воно вже має дуже багато білка, подальші добавки можуть бути непотрібними. І діабетики повинні зауважити, що вони можуть вживати додаткові вуглеводи за допомогою білкового напою або батончика.
Білковий батончик або білковий коктейль? Експертний висновок
Якщо вам не вдається отримати потрібну кількість білка за допомогою дієти, рекомендація експерта однозначно стосується білкового коктейлю. "Вони забезпечують більшу кількість білка на порцію, який надходить із джерел, які є більш корисними для організму, і менше цукру", - пояснює Деспегель. З іншого боку, білкові батончики експерт розглядає як солодощі з трохи більшим вмістом білка, які, як і звичайні шоколадні батончики, можуть сприяти надмірній вазі в довгостроковій перспективі завдяки високому вмісту цукру - «особливо нездоровому та запальному жиру». Нездорова їжа та солодкі гріхи, безумовно, дозволяються в помірних кількостях, погоджується експерт. Найголовніше - насолоджуватися свідомо і не вірити, що ви робите щось добре для себе і свого тіла.