Білковий криз у людей середнього віку
Тренування з обтяженням збільшує потребу в харчових білках; Це пов’язано головним чином з тим, що додаткове навантаження на м’язові клітини під час тренувань із великою вагою викликає деякі адаптації, які включають збільшення виробництва певних молекул білка. Ці нещодавно синтезовані білкові молекули виконують важливі клітинні функції, які регулюють додатковий стрес, пов’язаний із силовими тренуваннями. Збільшене вироблення м’язового білка у відповідь на тренування з обтяженнями вимагає більшого синтезу м’язового білка, а також зменшення розпаду білка в м’язах. Цей процес можна посилити, вживаючи потрібну кількість - і тип - білка, тим самим збільшуючи синтез білка і зменшуючи розпад білка в м’язах, в кінцевому рахунку сприяючи зміцненню сили та нарощуванню м’язів.
Тим не менш, кілька досліджень показали, що більшість силових спортсменів споживають невідповідну кількість білка і, що більш важливо, споживання занадто великої кількості білка протягом тривалого періоду в подальшому житті може призвести до кількох хронічних захворювань, що напрошує вікове питання: скільки білка потрібно один насправді?
Межі споживання білка для росту м’язів
Звичайне споживання білка у багатьох силових спортсменів, що становить від 2,5 до 3 грамів білка на кілограм ваги в день, здається трохи надмірним. Особливо, якщо розглянути кілька нових досліджень, які суперечать потребі в цих надзвичайно високих рівнях харчового білка. Дослідження показують, що ці високі рівні призводять до невиправдано високих рівнів окислення та виведення білка з організму і майже не впливають на ріст та силу м’язів.
Як уже згадувалося раніше, обмін білка в м’язових клітинах - це складний процес, який включає як синтез білка, так і розпад існуючого м’язового білка. Вживання білка спричиняє більший синтез м’язового білка, активуючи молекулу, що сприймає поживні речовини mTOR, яка стимулює цей синтез і, таким чином, призводить до збільшення м’язової маси. Однак споживання білка може лише обмежено стимулювати синтез м’язового білка. Одне дослідження показало, що споживання білка збільшує активність mTOR і призводить до більшого синтезу м’язового білка. Але вона також змогла підтвердити, що кількість білка, що перевищує десять-20 грамів, більше не впливає на синтез білка в м'язах.
В іншому дослідженні також намагалися визначити оптимальну кількість білка для максимально можливого синтезу м’язового білка. Це дослідження підтвердило це
Вживання білка в кількості 20 грам відразу після тренування призвело до оптимального синтезу м’язового білка у початківців тренувань. Якщо ви вживаєте більше 20 грамів, окислення та виведення білка збільшується - без будь-якого додаткового впливу на нарощування м’язів.
Досвідченим спортсменам потрібно менше білка
На додаток до більш типового надмірного споживання білка більшістю бодібілдерів, інше дослідження показало, що більш досвідченим спортсменам насправді потрібно менше білка, щоб стимулювати максимальний ріст м’язів. У цьому дослідженні було показано, що реакція синтезу білка на споживання білка після тренування є більш ефективною і націленою на стимулювання росту м’язів у досвідчених силових спортсменів. Ця більш точна реакція синтезу білка свідчить про те, що цим спортсменам потрібно менше білка для росту м’язів, тоді як потреба в білках для початківців буде трохи вищою.
Ця гіпотеза підтверджується кількома висновками, які чітко показують, що фактична потреба в білках для силових тренувань становить менше 1,2 грама білка на кілограм ваги на добу для просунутого культуриста, тоді як для початківців від 1,5 до 1,7 грама на кілограм ваги на день потрібні. Загалом, нижча потреба в білках для досвідчених силових спортсменів, а також ризик хронічних захворювань від тривалого споживання білка, свідчить про зменшення споживання білка у людей старшого віку, які мають більший досвід.
Занадто багато білка сприяє захворюванню людей середнього віку
На додаток до звичайного споживання білка більшістю силових спортсменів, було доведено, що це також збільшує ймовірність серйозних хронічних захворювань, таких як рак або діабет. Дослідження показали, що дієта з обмеженим вмістом білка значно знижує рівень інсуліну та IGF-1, що відповідає зниженню рівня раку незалежно від загального споживання білка. В іншому дослідженні вивчався вплив споживання білка на ймовірність смерті. Це дослідження показало, що особи у віці від 50 до 65 років з високим вмістом білка мали вищий рівень циркулюючого інсуліну та IGF-1, що відповідає вищим показникам смертності від раку та діабету.
Хронічне підвищення рівня інсуліну та IGF-1, швидше за все, призводить до раку та діабету; через надмірну активацію певних сигнальних шляхів, які в кінцевому підсумку призводять до захворювання. Постійно високі рівні інсуліну та IGF-1 можуть стимулювати надмірне ділення клітин шляхом надмірної активації мітоген-активованого сигнального шляху протеїнкінази, що сприяє прогресуванню деяких видів раку. Крім того, тривалий надмірний рівень інсуліну, як правило, десенсибілізує інсулін, щоб стимулювати поглинання глюкози, що в кінцевому підсумку призводить до діабету. Незважаючи на довгострокові згубні наслідки, які, як видається, поглинання білка має на здоров'я від підвищення рівня інсуліну та IGF-1, для оптимального нарощування м'язів обов’язково потрібна активність як анаболічних гормонів в організмі, як IGF-1, так і інсуліну контролювати кілька сигнальних молекул для нарощування м’язів, включаючи mTOR.
На закінчення, враховуючи хороші та погані наслідки споживання білка, здається, що зменшення споживання білка, коли ви наближаєтесь до середнього віку, є розумнішим дієтичним підходом. Це все одно повинно заохочувати максимальне накопичення м’язового білка для максимально можливого росту м’язів, але без ризику деяких хронічних захворювань, таких як рак або діабет. Це особливо актуально, якщо врахувати, що більшість людей починають споживати занадто багато білка, і, коли вони старіють, організму, швидше за все, буде потрібно менше білка для подібного набору м’язів.
Текст доктора Майкл Дж. РудольфФото Грегорі Джеймса