Уникайте Bertraining - Знаки; Симптоми

Як визначити та уникнути перетренованості - ознаки та симптоми

Уникайте перетренованості та розпізнайте ознаки та симптоми перетренованості!

Слово «перетренованість» у деяких спортсменів мурашки. Окрім травм, перетренованість є одним із найстрашніших ворогів кожного амбіційного спортсмена, будь то бодібілдинг, фітнес чи спортсмен-аматор. Однак для того, щоб зрозуміти, що насправді є перетренованість, ми спочатку пояснюємо основні функції нарощування м’язів і те, як наше тіло адаптується до плану тренувань.

Основний принцип нарощування м’язів
Основний принцип нарощування м’язів та будь-яке тренування, яке спрямоване на підвищення працездатності, базується на схемі суперкомпенсації. Це легко пояснити наступними чотирма кроками:

Тренінг виділяє стимул, який повинен перевищити певний поріг стимулу.
Наша продуктивність знижується через навантаження. У м’язах розвиваються мікро-сльози.
Наше тіло відновлюється після тренувань.

Щоб бути краще підготовленим до майбутніх навантажень, тіло підвищує свою працездатність понад попередній рівень. Існує суперкомпенсація.

Як насправді відбувається перетренованість?

Перетренованість не відбувається від одного тренування до наступного, а зростає дуже повільно протягом декількох тижнів. Це виникає, коли спортсмен не дотримується повністю своїх циклів відновлення. Якщо ви тренуєтеся знову і знову, коли м’язи ще не повністю відновилися від попереднього тренування, продуктивність знову падає і час регенерації значно збільшується, ніж при тренуванні у відновленому стані.

Якщо ви будете повторювати цей процес протягом декількох тижнів, не дотримуючись циклів регенерації, ви перетренуєтесь.

Звідки я знаю, що я перетренуюсь?
Спочатку дуже важко помітити перетренованість. З одного боку, вже важко сказати, скільки тривають цикли регенерації окремих м’язів. Вони різняться в залежності від людини і пов’язані з багатьма факторами, такими як дієта, фізичні вправи та сон та стрес у повсякденному житті. Просте перетренування зазвичай починається зі стійкої втоми. Пізніше також спостерігаються порушення сну та легке роздратування. Тепер найпізніше слід визнати, що ти перетренований і робиш довшу перерву в тренуванні. Зазвичай тижня має бути достатньо, залежно від рівня перетренованості, але 2-3 тижні. Зокрема, метаболічний тип "жорсткого гейнера" має тенденцію до перетренованості частіше, ніж м'який.

Ви не знаєте, чи є ви твердим гравцем? Просто погляньте: чи я завзятий?

Негативні наслідки перетренованості - ознаки та симптоми

Спортсменам, які перетреновані, важко досягти своїх звичних результатів. Навіть прості розминочні вправи можна вважати перешкодою. Негативні наслідки перетренованості зараз перелічені тут у 3 етапи:

Фаза перетренованості 1

Підвищена втома
Відсутність мотивації тренуватися
Незначне зниження продуктивності

Фаза перетренованості 2

Підвищена дратівливість
головний біль
стрес
Падіння сексуальної активності
порушення сну
Сильне падіння продуктивності

Фаза перетренованості 3

нудота
Тотальне виснаження
Біль

Уникайте перетренованості

Щоб уникнути перетренування, спочатку потрібно знати, скільки триває час відновлення окремих груп м’язів. Однак це дуже важко з’ясувати, і зазвичай це може бути досягнуто лише досвідченими спортсменами після багаторічних тренувань. Іншими методами протидії перетренованості є планове навчання. Зберігайте список або навчальний щоденник, за допомогою якого ви зможете швидко розпізнати падіння результатів і діяти відповідно. Однак не слід робити висновок, що ви перетренувались після поганої тренування, тому що кожен може мати поганий день.

Регулюйте своє повсякденне життя і намагайтеся уникати великих стресів. Їжте їжу з високим вмістом білка регулярно, зазвичай 5-6 на день. Уникайте нездорової їжі, як фаст-фуд, вони не забезпечують корисних поживних речовин для вашого організму. Намагайтеся отримувати щодня не менше 6 годин хорошого, безперебійного сну. Білок допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу.

Інші пасивні заходи також можуть допомогти скоротити час регенерації і, таким чином, протидіяти перетренованості, це можуть бути сауни, теплі ванни та масажі, а також використання спеціальних адаптогенів на основі рослин.

Слід також уникати таких помилок у навчанні: Уникайте помилок у навчанні

Заключне слово
Тепер, коли вас поінформували про перетренованість, її походження та наслідки, тепер ви можете краще розробити свій тренінг і швидше прогресувати і прощатися з перетренованістю.

Команда Sportnahrung-Engel бажає вам усіх успіхів.

Більше інформації по темі: натисніть тут

Підказки:
Всі статті, опубліковані тут, носять лише інформаційний характер. Щоб отримати додаткові запитання щодо фізичних вправ та добавок, зверніться до свого лікаря або зверніться до фахівця з силових тренувань та добавок.
Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування зі здоровим способом життя. Харчові добавки не можуть замінити збалансовану та різноманітну дієту.