Білок - білкові порошки GetFIT, оздоровча культура з 2001 року
Що таке білкові порошки?
Є добавки, що містять білок у вигляді порошку, видобутого з різних джерел. Джерелами можуть бути молоко, сироватка, яйце, колаген, бобові (сочевиця, горох, соя), злакові або псевдозернові (пшениця, рис, лобода), насіння (льон, коноплі) тощо. Вони містять майже виключно білок, без значної кількості жиру або вуглеводів. Його вживають у змішаному вигляді з водою, фруктами (соками), молоком (та різними овочевими сортами), у вигляді шейків. Їх також можна включати в різні рецепти - від печива та домашніх паличок до млинців або навіть пюре.
Якість білка
На додаток до внутрішньої якості білків, що вимірюється різними методами, кожна білкова добавка може визначатися кількома параметрами.
Якісні білкові порошки мають високу чистоту і виключають штучні інгредієнти (барвники, хімічні підсолоджувачі, штучні ароматизатори). Однак більшість людей, які їх використовують, віддають перевагу білковим порошкам з натуральними інгредієнтами, які також включають натуральні ароматизатори або підсолоджувачі, використовуючи порошки без ароматизаторів або підсолоджувачів лише у рецептах або сумішах, де ми маємо інші інгредієнти.
Чому використовуються білкові порошки?
Білкові порошки в основному використовуються для корекції раціону. Залежно від добових потреб розраховуються білки, які забезпечуються їжею, а решта повинна забезпечуватися білковими порошками. Найголовніша перевага - зручність. Білкові напої з білкових порошків готуються швидше, ніж їжа, і легше засвоюються.
На відміну від звичайного прийому їжі, ви можете випити з собою білковий напій, куди б ви не пішли. Для дієт на основі білків вони майже незамінні. Однак дієти на основі білка слід дотримуватися лише короткий проміжок часу і співвідносити її з тренуванням.
Іншою причиною може бути те, що він забезпечує велику кількість білка без жирів і вуглеводів, що є важливим елементом, особливо в режимах схуднення, допомагаючи контролювати апетит і підтримувати м’язову масу.
Отже, білкові порошки не є диво-речовинами, вони є лише доповненням до дієти. Вони самі по собі не мають великого впливу на стан організму. Щоб бути ефективними, вони повинні супроводжувати правильну дієту та програму тренувань та відпочинку.
Ми повинні використовувати білок?
Ні. Більшість людей користуються ними для зручності. Одне зловживання - надлишок білка в раціоні без достатнього споживання складних вуглеводів, клітковини та корисних жирів. У цьому випадку білок не використовується для збільшення м’язової маси, а спалюється для отримання енергії, що негативно впливає на обмін речовин та здоров’я, крім того, що гроші практично кидають у туалет.
Як ми обираємо білковий порошок?
Перший і найважливіший критерій - смак. Це здається дивним, але якщо білковий порошок не має смаку, він також не засвоїться і не створить додаткової мотивації для його прийому. Остерігайтеся дешевих порошків, вони зазвичай містять неякісні інгредієнти, з неприємним смаком і поганою асиміляцією.
Іншим важливим критерієм є толерантність. Деякі продукти можуть спричинити появу газу, діарею або біль у шлунку. Зазвичай він містить лактозу. Іншою причиною може бути проковтування відразу великої кількості. З білкового напою рекомендується пити потроху, ніж відразу. Якщо у вас погане травлення, ви також можете пов’язати травні ферменти з білковими порошками. Найкраще засвоюється гідролізат сироватки.
Кожне тіло різне, тому рекомендується протестувати кілька продуктів, щоб побачити, що найкраще для вас.
Вартість. Це важливий фактор, особливо в нашій країні. Зазвичай якість відображається на ціні добавки. Більш висока ціна показує, що були виконані більш складні процедури, або екстракт є більш цінним. І тут це не абсолютне правило, тому вам доведеться тестувати більше білків. Моя порада полягала б у придбанні добавки хоча б за середньою ціною. Щоб найкраще розрахувати вартість, підрахуйте, скільки грамів білка знаходиться в коробці (жодна добавка не містить 100% білка), і розділіть ціну коробки на кількість грамів. Таким чином ви отримаєте ціну за грам білка. За допомогою цього ви можете порівняти різні добавки.
Джерело та тип білків
Якість білка визначається двома основними факторами: амінокислотний профіль та засвоюваність.
Найкраще спочатку побачити джерело білка, яке ваш організм переносить найкраще. Зазвичай вважається, що сироватковий білок та яєчний білок є більш цінними, ніж казеїн (також видобувається з молока, як сироватка) або рослинний білок.
Сироваткові білки мають високу біологічну цінність, анаболічний ефект, легко засвоюються та корисні, особливо після тренування. Вони також мають переваги для підвищення імунітету. Вони дуже добре розчиняються у воді і мають хороший смак. Хоча теоретично ви можете пити сироватку, що залишилася від виготовлення сиру, ви повинні випити принаймні один літр сироватки на 30 г білка, з тим недоліком, що в ній також міститься значна кількість лактози (молочного цукру).
Однак існують також комбінації рослинних білків (без сої), які досягають хорошої біологічної цінності та пропонують додаткові переваги - вони не містять холестерину, вони мають кращий рН, їх можна використовувати вегетаріанцям або в періоди голодування. Рослинні білки використовують як вегетаріанці, так і вегани, а також усі, хто хоче забезпечити більшу різноманітність білків у своєму раціоні (оскільки, як правило, акцент робиться на молочних білках). Їх можна включати в різні інші страви (смузі, печиво, домашні батончики).
Крім того, тваринний білок, колаген, хоча він має низьку біологічну цінність, може дуже допомогти відновити суглоби та доповнити добавку, яка містить лише білки молока.
Підготовка
Перед вживанням порошки рекомендується повністю гомогенізувати. Суміш з молоком не рекомендується для приготування, але можна додавати складні вуглеводи, незамінні жири, МСТ, лецитин, ферменти, клітковини, глутамін (або інші амінокислоти), вітаміни, мінерали. Ви можете змішувати різні типи білків в одному і тому ж коктейлі.
Білковий напій можна приготувати в будь-який час, і якщо він зберігається в холодильнику в чистому посуді, його можна використовувати через 1-2 дні. Остерігаючись гарячих напоїв, компоненти можуть вступити у бродіння (або навіть гниття), і їх споживання може призвести до розладу шлунку або інтоксикації.
Скільки білка повинен містити коктейль?
Традиційно вважається, що оптимальна кількість білка в коктейлі становить 20-40г. Кількість вибирається відповідно до індивідуальних параметрів, їжі, споживаної в той день, біологічної цінності використовуваних білків (якщо ви використовуєте якісні білки, достатньо меншої кількості).
Як вибрати білковий порошок?
Уважно читайте етикетки списку інгредієнтів і пам’ятайте, що харчові добавки слід застосовувати разом з програмою харчування та тренувань, вони не зможуть замінити продуману дієту.
Будучи харчовими компонентами, ми знаходимо білки, виділені та як інгредієнти в ряді продуктів (від печива та вафельних виробів до ковбас та йогурту), що загалом покращує їх харчову цінність.
Білкові добавки безпечні для вживання, не плутати з іншими порошкоподібними добавками або навіть стероїдами. Вибирайте добавки великих компаній з міжнародною репутацією, щоб не ризикувати неякісними інгредієнтами або навіть підробкою продуктів.
Обережно!
Будь-якій програмі харчування чи тренувань має передувати ретельне медичне обстеження. Однак ми повинні бути обережними з лікарями, які з самого початку кажуть, що «порошки не є хорошими», оскільки це свідчить про недостатню інформацію та доступність. Краще шукайте спортивного лікаря, який знає важливість та переваги білкових добавок.