Білок для бодібілдингу - переваги та ризики - L; Синій помаранчевий
Поділіться цією статтею в соціальних мережах
Їх вживають щодня під час їжі або п’ють у шейкерах у спортзалі. Так, мова йде про білки. Якщо вони стали найкращим союзником ентузіастів бодібілдингу під час тренувань, думки іноді розходяться щодо їх переваг та ризиків, пов’язаних із споживанням. Давайте зробимо реєстрацію !
Незамінний макроелемент
Паливо нашого організму
Білок є однією з основних складових нашого раціону поряд з вуглеводами, жирами, вітамінами, мікроелементами, мінералами та водою. Кожен білок складається з різних амінокислот (глутаміну, валіну, лейцину тощо). Оскільки тіло є досить добре зробленою машиною, воно самостійно виробляє ряд цих молекул. Ті, яких не вистачає (незамінних амінокислот), будуть братися з нашої їжі. Якщо серце є нашим двигуном, білки також відіграють важливу роль для нашого організму з усіх точок зору. Вони беруть участь у різних процесах, ініційованих нашим організмом: ріст і оновлення наших клітин, ріст волосся і нігтів, розвиток нашого імунного захисту, транспорт кисню. І це ще не все: вони також є значним джерелом енергії, яку організм буде щодня черпати, щоб живити наш мозок, змушувати працювати нирки, рухати нас тощо.
Білки для набору маси
Окрім головної ролі для нашого здоров'я, навколо білків, щоб набрати м'язи, існує справжнє захоплення, яке розвинулось у світі спорту. Любителі бодібілдингу в пошуках ефективності насолоджуються дієтами з високим вмістом білка та харчовими добавками на основі гейнера, сироватки та казеїну, щоб стати масовими. І якщо вони настільки популярні в галузі бодібілдингу, то це тому, що вони мають подвійний вплив на м’язову масу. Ці макроелементи дозволяють розвивати м’язову тканину, а також її регенерацію. Ви знаєте жахливий біль у м’язах після занадто інтенсивного тренування ніг, так? Ну, це ознака того, що ваші м’язи розбилися під час тренування. Щоб подолати це, ці поживні речовини відновлять волокна під час відновлення, щоб зміцнити м’язи, які стануть міцнішими (отже, більш об’ємними).
Джерела білка
Білки, присутні в нашому щоденному раціоні.
Незалежно від того, чи є ви веганом, флікситаристом чи любителем м’яса, можливості споживання білків безмежні з дієтою. Більшість продуктів містять його природним шляхом, незалежно від того, тваринного вони вони або рослинного походження. Наприклад, курка - м’ясо, дуже популярне у спортсменів, оскільки воно багате білком, не надто збільшуючи запас жиру. Інші продукти також є ключовими елементами білкової дієти, такі як молоко, сир або яйця (їдять до 3 разів на день для найбільш пристрасних з вас). Що стосується рослинного білка, то вегетаріанці та вегани не залишаються осторонь! Тофу - це їжа з високим вмістом амінокислот, подібно до гарбузового насіння (дуже практична при невеликих відчуттях голоду 16:00). Нещодавно про спіруліну, надзвичайно корисну для нашого організму водорості, також говорять через значне споживання білка.
. Або в харчових добавках
Хоча овочів, м’яса та крохмалю достатньо, щоб задовольнити більшість з нас, любителі бодібілдингу часто вдаються до дієтичних добавок, щоб поліпшити своє харчування та наростити м’язову масу. Існує безліч добавок білкового порошку, які відповідають вашим цілям. Якщо ви хочете відновитися краще після тренування, наприклад, дуже популярна «сироватка» (гідролізована, ізолятна, класична) або казеїн дуже ефективні після тренування. Щоб підготувати м’язи до фізичних вправ, рекомендуються BCAA, які можна вживати як до, так і під час сеансу. Ціни сильно різняться залежно від обраної добавки та торгової марки, але фактором вибору має бути перш за все ціль, яку ви поставили перед собою та своїм станом здоров'я. Ви навіть можете вибрати смак вашої добавки (ваніль, шоколад, червоні фрукти тощо).
Білок для бодібілдингу: добра чи погана ідея ?
Найкращий друг спортсмена
Інтенсивне щоденне напруження силових тренувань вимагає коригування вашого харчування відповідно до його потреб. Чому? Просто тому, що ваше тіло, ймовірно, залучає ваші запаси енергії, щоб прогодуватися, і як не дивно, своє щастя легше знаходить у м’язах, ніж у жирі. Тому, щоб уникнути цього, вам потрібно буде збільшити споживання білка під час їжі, щоб набрати м’язову масу та сприяти відновленню після інтенсивних тренувань. Порошкові добавки, здається, є хорошою альтернативою для досвідчених спортсменів. Вони мають ту перевагу, що їх зручно споживати та вони мають більший вміст амінокислот, ніж звичайні продукти. Це також цікаве рішення для спортсмена-вегана, який повністю розірвав тваринний білок: насправді існує багато продуктів на рослинній основі, виготовлених з рису, коноплі або гороху, наприклад. Їх споживання схоже на сироватку або інші види білка для бодібілдингу.
Білки: їжте помірковано
Споживайте білок для бодібілдингу, так, але вам все одно доведеться дотримуватися певних запобіжних заходів і уникати надлишків, щоб не ризикувати своїм здоров’ям. Незалежно від того, звідки вони беруться, незалежно від того, походять вони з вашого «природного» раціону або з порошкоподібних добавок, вам потрібно ретельно продумати споживання. Часто висококалорійне, вживання продуктів, багатих білком, може швидко призвести до збільшення ваги та збільшення жиру в організмі, чого не обов'язково очікувати залежно від цілей, які ви собі поставили. І завжди пам’ятайте: будь-які надмірності ніколи не корисні для вашого здоров’я. Деякі продукти, що вживаються у занадто великій кількості, можуть ускладнити ваше засвоєння та спричинити певні проблеми. Наприклад, споживання креатину може спричинити затримку води. У будь-якому випадку, ви точно можете проконсультуватися з лікарем або дієтологом, перш ніж включати ці продукти у свій щоденний прийом їжі.
Коротше кажучи, це швидше кількість білка, що споживається для бодібілдингу. Залежно від ваших цілей (збільшення ваги або худорлявості), ви не будете споживати однакову кількість білка щодня. Ідеальним варіантом все-таки є поєднання продуманого тренування та різноманітного харчування, щоб оптимізувати ваші результати та обмежити збільшення ваги. Для цього переконайтеся, що ваша їжа збалансована: порція крохмалистої їжі для вуглеводів, овочі, багаті клітковиною та вітамінами і, звичайно, білки для сприяння відновленню та набору м’язової маси. Якщо це здається вам складним у налаштуванні, не соромтеся звертатися за консультацією до свого тренера «Блакитний апельсин» або звертатися до медичного працівника, щоб підтримати вас.
5 порад нашого тренера щодо нарощування м’язів
Ви зрозумієте, одного лише споживання білка для бодібілдингу буде недостатньо, щоб виліпити атлетичне тіло і зробити вам більше запасів. Ось декілька порад вашого тренера «Блакитний апельсин» щодо нарощування м’язової маси:
Почніть з вправ для всього тіла
Для початківців найкраще починати з тренувань, які залучають всі ваші м’язи. Повне тіло дозволяє гармонійно залучити м’язову масу та збільшити загальні фізичні можливості. Ізоляційна робота з випинанням біцепса настане пізніше, не хвилюйтеся.
Робота з вагою
Тренування ваги тіла - це чудово, але цього недостатньо, якщо ви хочете стати масовим. Коли ви тренуєтеся з обтяженнями та навантаженнями, ваші м’язи будуть ще більше стимульовані. Збільшуйте навантаження під час тренувань, і ви побачите прогрес через кілька тижнів.
Віддавайте перевагу якості та техніці
Хоча деякі методи тренування змусять вас працювати, прагнучи якомога більше повторень, важливо спочатку освоїти рухи. Збережіть себе і починайте повільно, зосереджуючись на своїх почуттях, а не шукаючи виступу з першого заняття. Таким чином ви вбережете себе від травм і збережете максимум мотивації.
Подаруйте собі вихідні
Не секрет, що регулярність необхідна для швидкого набору м’язової маси. З іншого боку, важливо виділити принаймні один день відпочинку між кожним заняттям. Це дозволить вашому організму нормально відновитися, щоб працювати краще на наступний сеанс. Тож ми не поспішаємо !
Їжте достатньо білка
Відпочиваючи, балуйте м’язи білком. Тепер ви знаєте, чому ці поживні речовини необхідні для вашої роботи. Не соромтеся включати в їжу після сеансів продукти, дуже багаті білком (рослинним чи тваринним) та вуглеводами, щоб сприяти оптимальному одужанню. Споживання молочних продуктів (з лактозою або без) також ефективно для відновлення м’язів. Для більш досвідчених спортсменів ви можете доповнити свій раціон білковим порошком (ізолят сироваткового білка, казеїн, гейнер-білок, bcaa тощо). Вибирайте білковий продукт, виходячи з ваших цілей та смаку !