Білок для бодібілдингу самостійно або з вуглеводами після тренування
У тренажерних залах нерідкі випадки, коли після закінчення тренувань велика кількість людей несамовито струшують шейкери. Ці шейкери зазвичай містять добре відомі сироватковий білок (порошок сироваткового білка), змішаний з водою, або не менш відомий "оболонка"(поєднання білків і вуглеводів). Мета цих шейкерів: оптимізувати відновлення та/або збільшити м’язову масу за допомогою синтезу білка (і, отже, збільшити м’язову силу). Але чи є ці продукти настільки ефективними? як стверджують їхні твердження ?
Два дослідження, проведені у 2007 та 2015 роках, прагнули відповісти на це питання.
Результати 2015 року (1), як правило, показують, що прийом сироватки в дозі від 1,2 г до 1,5 г на кілограм маси тіла на день (30 г після тренування) та в контексті збалансованого харчування дозволить збільшити у м’язовій масі, одночасно призводячи до значного зменшення жиру, особливо жиру в животі (що є фактором ризику серцево-судинної системи та обмежує ефективність). Також було продемонстровано, що прийом суміші білків і вуглеводів не спричиняє збільшення м'язової адаптації порівняно з прийомом білка окремо, ані зменшення жирової маси, але дозволяє відновити запаси м'язового глікогену (форма зберігання вуглеводів у м'язах).
Читайте також: Бодібілдінг: рисові білки такі ж ефективні, як сироватка
Це недавнє дослідження підтверджує 2007 рік, згідно з яким споживання сироватки стимулює синтез білка і, отже, дозволяє довгостроково збільшувати м'язову масу, тоді як спільне споживання білка та вуглеводів цього не робить (2). Це дослідження також показало, що суміш білок + вуглеводи не викликає більшої анаболічної реакції, ніж споживання білка, але дозволяє відновити запаси глікогену в м’язах.
Обидва повідомили, що обсяг м’язів значно збільшився у учасників. Це добре пояснюється, коли ми розглядаємо вплив сироватки на м’язи. Але не для суміші вуглеводів і білків, якщо ми не пам’ятаємо, що кожен грам глікогену, що зберігається в м’язі, незмінно призводить до затримки 2,7 г води. Іншими словами, якщо отриманий обсяг однаковий, то якість набутої маси буде дуже різною.
Висновок: сироватковий шейкер буде вигіднішим, ніж гейнерний, навіть якщо ваші м’язи здаватимуться такими великими незалежно від продукту.
Читайте також: Бодібілдінг, оплот проти любовних ручок
Список літератури
(1) Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H.: Вплив сироваткового білка з вуглеводами або без них на пристосування тренувань до стійкості. J Int Soc Sports Nutr. 16 грудня 2015 р .; 12:48
(2) Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ.: Поєднання вуглеводів з білками додатково не збільшує синтез м’язового білка після навантаження. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 вересня; 293 (3): E833-42.