Білок насичує кращі "знання

"Білок краще насичує"

Нове дослідження дієти показує, що люди, які страждають ожирінням, найкраще можуть підтримувати свою вагу за допомогою білка. Експерт з питань харчування Андреас Пфайффер пояснює, чому.

Професор Пфайффер, Ви та Ваші колеги нещодавно опублікували дослідження, в якому люди з надмірною вагою втратили приблизно одинадцять кілограмів на дієті протягом восьми тижнів, а потім підтримували цю втрату ваги протягом місяців. Яке диво там сталося?

Втратити одинадцять кілограмів за вісім тижнів - це справді горде досягнення. Це можливо лише за умови дієти, яка не відповідає вимогам, тобто дієти зі сильно зниженою калорійністю. У нашому дослідженні, що називається Діогеном (див. Вставку), використовувались так звані формульні напої, з якими випробувані споживали лише 800 кілокалорій на день. Більшість учасників були вражені тим, наскільки добре вони могли схуднути. Але в контексті досліджень щось подібне зазвичай працює краще, ніж у середньому.

Чому?

Учасники зазнавали особливого тиску, щоб досягти успіху. Вони знали, що якщо вони не схуднуть, їх кинуть з дослідження. Крім того, за ними добре доглядали.

Що сталося після краш-дієти?

Потім ми дослідили, який тип дієти найкращий для підтримки ваги. Учасникам більше не потрібно було рахувати калорії. Їм дозволяли їсти, поки вони не почувались ситими, але вони повинні були дотримуватися певних правил: вони повинні або їсти багато білка, а точніше мало білка. Водночас увага приділялася вуглеводам. Деякі учасники повинні їсти продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ), інші з високим ГІ.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс показує, наскільки вуглеводівмісна їжа підвищує рівень цукру в крові. Чим вище ГІ, тим більше підвищується рівень цукру в крові. В результаті виділяється багато інсуліну, а спалювання жиру сповільнюється. Наприклад, картопля, кукурудза та продукти з білого борошна мають високий ГІ. З іншого боку, цільнозернові продукти мають низький ГІ. Вони змушують цукор у крові зростати повільніше і знижуватись.

Яке поєднання найкраще?

Найкраще продемонструвала група, дієта якої мала підвищений вміст білка на 25 відсотків та низький глікемічний індекс. Хоча всі інші групи за півроку набрали від 1 до 1,6 кілограма, вони зберегли вагу, деякі навіть трохи схудли.

Чи не слід тоді загалом рекомендувати їсти багато білка та звертати увагу на глікемічний індекс?

Це слід враховувати. Така форма харчування, мабуть, краще наповнює. І людям, здається, легше назавжди перевести свій раціон на цю форму. І ось у чому полягає контроль за вагою тіла: постійна зміна дієти.

Чи можете ви з чистою совістю перейти на 25 відсотків білка?

Це ще неможливо чітко оцінити. Є дані, що високий вміст білка може збільшити ризик діабету. Врешті-решт, це також залежить від типу білка. Краще споживати білок у вигляді молока та молочних продуктів, риби, птиці та рослинних білків, таких як ті, що містяться в бобових. Червоне м'ясо - тобто яловичину, свинину, дичину та баранину - не слід вживати більше 300 грамів на тиждень, інакше ризик раку та діабету зростає

Якщо ви вживаєте багато білка, немає ризику розвитку подагри або пошкодження нирок?

Тоді ниркам доводиться робити більше, і їм доведеться виводити більше сечовини. Але це не проблема для людей зі здоровими органами. Незалежно від того, захворіли Ви подарунком чи ні, це більше питання генетичного складу та жирового складу дієти. Дієта, багата білками, не збільшує ризик подагри.

Також зверніть увагу на глікемічний індекс?

Так, я намагаюся їсти якомога більше цільнозернових злаків і не стільки крохмалистих продуктів, як картопля та кукурудза. Загалом можна сказати, що чим складніше обробляється їжа, тим вищий її глікемічний індекс.

Здається, найкраще робити це купувати лише зерно в магазинах здорової їжі та овочі на щотижневому ринку.

Це було б добре. Але хто це робить? Я теж не можу цього зробити. Все більше людей звертаються до зручних продуктів харчування. Тому було б важливо розробити нові звичні продукти харчування.

Що в них має відрізнятися?

Вони повинні мати низький глікемічний індекс і містити здоровий білок. Наприклад, піца, хліб та макарони можуть бути збагачені клітковиною. Такі бобові культури, як сочевиця та люпин, можуть зайняти місце м’яса у багатьох стравах. Взагалі, про ці зернобобові культури слід думати набагато більше. Вони здорові, універсальні, і коштують не багато. Можливо, ви могли б навіть використовувати його для складання шоколадних батончиків або чогось подібного, здорового та приємного смаку.

Чи можна запобігти ефекту йо-йо за допомогою таких продуктів?

В даний час лише десяти відсоткам тих, хто сидить на дієті, вдається назавжди схуднути на десять кілограмів і більше. У решті вага часто швидко повертається вгору. Було б чудово збільшити відсоток успішних. Але крім цього, здорова їжа, як правило, була б величезною перемогою. Оскільки при здоровому харчуванні ризик таких захворювань, як діабет, інсульт та остеопороз може бути значно зменшений, навіть якщо у вас надмірна вага.