Білок Наскільки важливий білок? Керівництво
Оновлено: 25.03.20 - 16.13
Білки є незамінними макроелементами, і тому вони не повинні бути відсутніми в плані дієти. Але багато людей вживають недостатньо білка. Тому варто уважніше розглянути білок та всі важливі питання щодо цієї теми.
Кожен повинен їсти, щоб вижити, це зрозуміло. Але що стосується харчування, ви можете зробити багато правильного, але ви також можете зробити багато неправильного. Тому що лише завдяки збалансованому харчуванню організм отримує всі необхідні поживні речовини, тоді як недоїдання може бути настільки ж небезпечним для здоров’я, як і надмірна вага. Тож важливо знайти потрібну кількість, що є найважливішим основним правилом здорового способу життя - а також для так званих макроелементів.
Про основи здорового харчування
За цим терміном стоять три основні постачальники поживних речовин, які людина вживає з їжею. Їх також часто називають коротко «макросами». З одного боку, вони забезпечують енергію, необхідну організму в повсякденному житті, або, наприклад, для фізичних вправ, а з іншого боку, вони в свою чергу містять різні мікроелементи, такі як вітаміни або мінерали. Які з цих мікроелементів містять макроси, залежить від їжі. Тому слід розрізняти “правильне” споживання макросу та надходження мікроелементів.
На даний момент вже ясно, що здорове харчування - це складна тема. У двох словах, його можна розбити наступним чином: щоб їсти «здорово», людина повинна
вживайте потрібну кількість калорій,
Розподіліть ці калорії у правильній пропорції між різними макросами та
отримати всі необхідні мікроелементи.
Другим пунктом часто нехтують, і тому на цьому етапі важливо уважніше розглянути макроелементи.
Макроелементи: Про вуглеводи, жири та білки
Як уже згадувалося, макроси є трьома основними постачальниками поживних речовин, а саме вуглеводів, жирів та білків. Останній також можна позначати як білок, який є синонімом. Всі вони виконують своє конкретне призначення в організмі:
забезпечують близько чотирьох калорій на грам. Основним будівельним елементом є простий цукор, також відомий як технічний термін моносахариди. Це є найважливішим енергетичним постачальником їжі для тіла та мозку, а отже, є основною вимогою для можливості взагалі здійснювати будь-яку розумову чи фізичну активність.
Тому повністю уникати вуглеводів, наприклад, як частина дієти з низьким або низьким вмістом вуглеводів, не є розумним, а також довгостроково здоровим. Однак зменшення вуглеводів може допомогти вам схуднути. Це просто залежить від потрібної суми.
В принципі, рекомендація полягає в тому, що вуглеводи повинні складати близько 50 відсотків щоденного раціону. У кращому випадку це складні вуглеводи, багаті клітковиною та мінералами. Наприклад, їх можна знайти в фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, коричневому рису, бобових, картоплі та пластівцях.
З дев’ятьма калоріями на грам це більше ніж удвічі більше, ніж вуглеводів, і в той же час є найважливішим носієм смаку під час їжі. З цієї причини сьогодні багато продуктів збагачені жиром, але це може швидко призвести до надлишку і, отже, до ожиріння.
Тим не менше, правильна кількість тут також має вирішальне значення, оскільки багато людей припускають, що в першу чергу жири роблять вас товстими і тому повністю виключають їх зі свого раціону. Саме загальна кількість калорій визначає, набираєте чи худнете, а також якість споживаних жирів.
Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Перш за все, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в різних оліях, горіхах чи авокадо, вважаються дуже здоровими та важливими. Жири - особливо в цій здоровій формі - повинні складати близько 30 відсотків раціону, згідно з правилом великого пальця. Оскільки вони незамінні для метаболізму, крові та клітин. Вони також забезпечують багато інших цінних мікроелементів.
Отже, він повинен складати близько 20 відсотків плану харчування, але це залежить від індивідуального способу життя. Особливо спортсмени часто вживають значно більшу кількість білка. Як і вуглеводи, білки містять близько чотирьох калорій на грам і є амінокислотами, які пов'язані між собою як ланцюги. Тут також розрізняють різні типи.
Поперечний переріз білка: білки в деталях
Білки бувають незамінними, умовно необхідними та незамінними амінокислотами. Як випливає з назви, це перш за все незамінні амінокислоти, які повинні надходити через їжу, оскільки організм не може їх (достатньо) виробляти сам. Вони в основному містяться в наступних продуктах харчування
Подання повного переліку вийшло би за рамки цього обсягу. Тож факт у тому, що існує багато джерел білка, а збалансоване харчування, як рекомендують експерти, вже забезпечує більшість здорових білків.
Тим не менше, багато людей в цілому не вживають достатньо білка. Кожна людина повинна споживати близько одного грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Всім, хто хоче набрати м’язову масу або запобігти її руйнуванню - наприклад, під час дієт - потрібно ще більше. Але чому насправді?
Роль білків в організмі
Як і інші макроелементи, білок виконує кілька життєво важливих функцій в організмі. Однак часто його значення для здоров’я недооцінюється. Оскільки білок діє як фермент, а також як гормон і антитіло. Отже, він бере безпосередню участь у захисті від інфекцій і тим самим зміцнює імунну систему.
Водночас це важливий “будівельний матеріал” в організмі - для м’язів, а також для шкіри, волосся та сполучної тканини. Щоб уникнути трохи детальніше, розрізняють:
Транспортні білки: вони головним чином відповідають за транспорт кисню та властивості потоку крові. Але жири транспортуються також транспортними білками, особливо альбуміном, гемоглобіном та міоглобіном.
Структурні білки: цей білок необхідний клітинам для підтримки та підтримки їх правильної форми. Найважливішими з цих структурних білків є кератин, колаген та еластин.
Захисні білки: білок, який називається фібриногеном, є важливим компонентом для імунної системи, згортання крові та антитіл.
Зберігання білків: тіло потребує певних білків, щоб мати змогу засвоювати та зберігати численні мікроелементи. Наприклад, за це відповідає ферритин.
Скорочувальні білки: Вони в основному активні в м’язах, наприклад, міозині, і відповідають за забезпечення належної роботи їх форми та руху.
Тому м’язи значною мірою залежать від білків, це правильно, але вони також беруть на себе багато інших важливих завдань в організмі і є необхідними. Отже, дієта з низьким вмістом білка або навіть без білка суттєво послабила б імунну систему, сприяла б руйнуванню м’язів і зробила б шкіру, волосся, кістки, нігті тощо ламкою - можна назвати лише деякі з багатьох можливих наслідків.
Білки в нарощуванні м’язів та (силових) видах спорту
Кожному потрібні білки, але показник приблизно одного грама на кілограм ваги на добу слід розглядати лише як мінімум. Навіть або особливо ті, хто сидить на дієті, можуть запобігти руйнуванню м’язів через споживання білка. Те саме стосується людей, які можуть рухатися дуже мало або взагалі не рухатись. Це принаймні уповільнює розпад м’язів. Крім того, є багато інших людей, які потребують ще більше цих запасів білка, особливо спортсмени.
Якщо ви хочете наростити м’язи, будь то тренування з обтяженнями чи інші види спорту, вам потрібна кількість цих білків вище середньої. Зрештою, вони часом є найважливішими будівельними елементами для м’язів. Нарощування м’язів можливо без білка, але лише набагато повільніше і в меншій мірі.
Для людей, які проводять відповідні силові тренування, рекомендації складають від 1,3 до двох грамів білка на кілограм ваги, які слід вживати щодня. Краще не робити цей запис відразу, а навпаки, розподіляти його протягом дня, наприклад, у п’яти-шести різних «закусках». Багато спортсменів використовують для цього спеціальні білкові продукти, такі як білкові батончики або шейки. Але чи є це навіть у сенсі?
Джерела споживання білка
Такі продукти можуть бути дуже корисними як добавка та особливо допомагають людям з дуже високою потребою в білках, таким як силові спортсмени, задовольнити свої щоденні потреби. Наприклад, рекомендується пити білковий коктейль відразу після тренування. Оскільки до 60 хвилин після закінчення тренувань білок особливо позитивно впливає на нарощування м’язів.
Однак також рекомендується споживання вуглеводів, а саме вуглеводів до білка у співвідношенні приблизно 3: 1. Крім того, не все споживання білка має надходити виключно з таких "штучних" джерел. Натомість важливо виробляти їх насамперед із високоякісних продуктів, що містять білки, які також містять багато цінних мікроелементів. Розрізняють дві групи:
1. Тваринні білки
Багато людей припускають, що вони можуть отримувати білок переважно або виключно із тваринної їжі. Насправді в цьому асортименті є ряд постачальників білків, які отримують особливо велику кількість білків. До них належать, наприклад: