Білок перед сном Ідеально підходить для нарощування м’язів
Білок перед сном: Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, дієта з високим вмістом білка є ключовим фактором.
Німецька політика щодо харчування передбачає, що від 45 до 65 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з вуглеводів, від 20 до 35 відсотків повинні надходити з жиру, а від 10 до 35 відсотків - з білка.
| Від 45 до 65 відсотків | Від 20 до 35 відсотків | Від 10 до 35 відсотків |
Точніше, рекомендована добова норма споживання білка становить 0,8 грама на кілограм ваги. Однак дослідження показують, що спортсменам корисно більше білка, щоб максимізувати синтез м’язового білка або ріст м’язів. Ті, хто регулярно займається підняттям ваги або тренуванням на опір, можуть споживати від 1,3 до 1,8 грама білка на фунт ваги тіла на день.
Це означає, що активний 80-кілограмовий чоловік повинен споживати близько 106-147 грамів білка на день для росту м’язів, а активний 60-фунтовий жінка повинен вживати від 83 до 114 грамів.
Чи є оптимальний час для споживання цього білка?
Хоча загальне добове споживання є найбільш важливим, дослідження показують, що час білка може змінити ситуацію. Були неоднозначні дослідження, чи вживає білок відразу після тренування позитивно впливає на ріст м’язів. Однак кілька досліджень показують, що споживаний перед сном білок може насправді сприяти росту м’язів.
Клацніть на кнопку нижче, щоб завантажити вміст giphy.com.
Наука, яка стоїть за білком перед сном
Наші м’язи, що складаються з амінокислот, що постачаються білком, відновлюються і ростуть, поки ми спимо. У цей час підвищується гормон росту, який сприяє зростанню цього м’яза та зменшує жир.
Дослідження показали, що якщо ви споживаєте достатню кількість білка перед сном, ви можете повною мірою скористатися перенапруженням гормону росту та максимізувати приріст м’язів, забезпечуючи амінокислоти, необхідні для відновлення та росту.
У першому дослідженні, опублікованому в «Медицина та наука» та «Спорт та фізичні вправи» у 2012 році, 16 здорових молодих чоловіків робили одну вечірню важку атлетику. Всі випробовувані отримували по 20 г білка відразу після тренування.
За тридцять хвилин до сну вісім чоловіків випили напій, що містив 40 грамів казеїну. Швидкість синтезу м’язового білка була збільшена у восьми чоловіків, які споживали білок перед сном, демонструючи, що білок збільшував відновлення після тренування протягом ночі.
Останнє дослідження, опубліковане в 2015 році в Journal of Nutrition, відстежувало 44 молодих чоловіків, які пройшли 12-тижневу програму тренувань з опору. Усі учасники споживали дієту з високим вмістом білка (1,3 грама білка на кілограм ваги тіла), але одна група вживала перед сном напій, який містив 27,5 грама білка і 15 грамів вуглеводів, тоді як інша група отримувала напій плацебо.
Група, яка споживала білковий напій, помітила значні покращення в м’язовій силі, розмірах м’язів та розмірах м’язових волокон. Це означає, що білок, який потрапляє перед сном, ефективно засвоюється і засвоюється, стимулюючи тим самим ріст м’язів.
Користь отримують не лише активні люди
Ще одне дослідження, опубліковане в Американському журналі з фізіології, ендокринології та метаболізму в 2011 р., Досліджувало втрату м’язової маси з віком. В експерименті взяли участь шістнадцять «здорових літніх чоловіків».
Вісім приймали казеїн, повільно засвоюваний білок, перед сном, а інші приймали плацебо. Група, яка споживала білок казеїн, продемонструвала більш позитивний загальний баланс білка протягом ночі. Це означає, що дієтичний білок перед сном сприяє росту м’язів навіть у людей похилого віку та менш активних людей.