Білок та його значення у гірському велосипеді - Гірський велосипед Мюнстер

Крім вуглеводів і жирів, білок є ще однією важливою поживною речовиною, яку ми вживаємо через їжу. Його важливість також стає зрозумілою, коли ми дивимося на склад маси тіла (відсотки дещо відрізняються залежно від джерела):

60% води
20% білка
15% жиру в жировій тканині
5% мінералів

Білок є для нас необхідним, як і є

забезпечує будівельний матеріал для нашого організму і
при необхідності можна спалити енергію (приблизно 4 ккал/г).

Обидві функції особливо важливі у спорті, включаючи катання на гірських велосипедах.

Амінокислоти - будівельний матеріал білка

Білки складаються з амінокислот. Амінокислоти можна поєднувати між собою різними способами. Говорять про білок, коли речовина складається з понад 100 амінокислот.

Існує 20 амінокислот, придатних для утворення понад 50 000 відомих білків. Наш організм не може виробляти 9 амінокислот сам по собі (необхідні/незамінні амінокислоти). Їх потрібно вживати з їжею відповідно.

Вживання білка

При збалансованому харчуванні 2000 ккал ви споживаєте близько 15% білка (75г) на. Крім того, бл. 70г Власні білки організму, такі як мертві клітини кишечника та білки шлункової та кишкової рідин, відновлюються. З них близько 145 г білка, приблизно. 15г втрачається як втрата травлення через кишечник. Білки розщеплюються ферментами травлення і загалом приблизно. 130г вільні амінокислоти через кишкову стінку в кров.

Тепер амінокислоти поглинаються клітинами і утворюють там амінокислотний пул. На відміну від жирів та вуглеводів, це не є постійною пам’яттю. На додаток до нещодавно доданих амінокислот, сама клітина відновлює значну частину амінокислот у пулі амінокислот, розщеплюючи білий організм (приблизно. 300г).

Нові білки організму утворюються з пулу амінокислот або надлишки амінокислот спалюються в енергію.

Коли амінокислоти спалюються, утворюються відходи: азотовмісний бічний ланцюг (аміногрупа) відщеплюється і стає аміаком (сильною клітинною отрутою). Це утилізується в печінці і перетворюється на сечовину. Наші нирки це фільтрують, і він в кінцевому підсумку виводиться з сечею.

Якість білка

Кожна їжа має певну кількість білка, що складається з різних амінокислот. Усі 9 незамінних амінокислот необхідні для виробництва білка в організмі. Якщо одне з них трапляється в їжі менше або зовсім не відбувається, загальна корисність одного з білків цієї їжі обмежується.

Окрім чистої кількості, важливу роль відіграє і якість білка.

У Німеччині значення якості білка зазвичай становить біологічна цінність використовується. З цим буде Куряче яйце для довідки (значення 100) оскільки всі незамінні амінокислоти містяться у хорошому співвідношенні, і вони можуть майже повністю перетворитися на білок організму.

Молоко та + молочні продукти: 90+
М'ясо, риба, рис: 80+
Картопля, кукурудза: 70+
Пшениця та бобові: 50+ (крім сої 80+)

Їжа отримує загальну вартість з окремих компонентів. Отже, за допомогою збалансованого прийому їжі ви можете легко досягти значення більше 100.

Потреба в білку

Щоденна потреба в білку - це не що інше, як щоденна втрата білка

метаболізм, при якому амінокислоти спалюються в енергію і
втрати травлення в кишечнику.

Це можна визначити досить точно і було адекватно досліджено. В результаті виходить загальновідома формула

0,8 г білка на кг маси тіла

для пересічного споживача.

Згідно з дослідженням у Німеччині, задоволення цього попиту не є проблемою. Тут споживання в середньому:

Жінки: 64г (це була б точна вимога до покриття для жінки вагою 80 кг)
Чоловіки: 85г (це саме те, що потрібно для покриття чоловіка вагою 106,25 кг)

Потреба в білку під час катання на гірських велосипедах

У спортсменів, включаючи гірських велосипедистів, може бути підвищена потреба в білках. Однак це, мабуть, стосується лише змагальних видів спорту і, отже, щоденних, інтенсивних стресів. Ті, хто лише кілька разів на тиждень здійснює малі та середні тури, як правило, не мають підвищеної потреби в білках.

Для більшості людей гірський велосипед - це, мабуть, більше вид спорту на витривалість. Давайте швидко розглянемо, що відбувається під час їзди на велосипеді:

Через кілька годин постійної роботи глікоген запасається порожнім (див. вуглеводи) і глюкоза в нашому організмі закінчується.
Декстроза є важливим джерелом енергії, а також дуже важливим для всього енергетичного обміну.
Щоб наш організм міг продовжувати функціонувати, він може виробляти новий виноградний цукор в печінці з амінокислот (глюконеогенез).
Крім того, амінокислоти можуть замінювати глюкозу в багатьох місцях енергетичного обміну.

Це призводить до збільшення споживання амінокислот, яке має компенсуватися за допомогою їжі. Якщо ви зараз робите щоденні інтенсивні тренування, передбачається потреба від 1,2 до 1,4 г на кг ваги.

У більшості з вас, як і у мене, не буде цієї додаткової вимоги, і якщо вона з’явиться, її можна легко покрити здоровим, збалансованим харчуванням, в якому в цьому випадку ви звертаєте особливу увагу на хорошу біологічну цінність страв.

Занадто багато білка шкідливо?

Науково не доведено, що занадто велике споживання білка шкідливе. Однак нирки піддаються більшому стресу від відходів, що спалюються при спалюванні білка. Крім того, збільшується втрата мінеральних речовин, що слід компенсувати вживанням великої кількості рідини.

Коли безпечна верхня межа в даний час застосовується 2,0 г на кг ваги. Згідно з дослідженнями, споживання більше 2,0 г на кг ваги більше не є корисним.

Якщо ви хочете дізнатись більше подробиць, просто перегляньте наступну серію відео. Частина четверта також стосується спеціального білка, глютену.

Якщо вас більше цікавлять ці та подібні теми, я можу порекомендувати таку книгу:

Я завжди радий критиці та пропозиціям!