Білок та навчання останнім рекомендаціям (Частина 2) Lepape-Info
Нещодавно Міжнародне товариство спортивного харчування висловило свою критичну думку - огляд літератури, позиціонування та рекомендації - щодо прийому білків здоровими спортивними людьми. У першій частині ми представили основні напрямки цієї критичної думки. Вони створили необхідну основу для тих, хто бажає оптимізувати ефекти свого тренінгу за допомогою конкретних внесків білка. У цій статті ми опускаємося на рівень аналізу, оскільки ці "золоті правила" білка, які приносять користь як витривалості, так і культуристам, розбираються більш докладно.
Вигоди від продуктивності
1.1- Поки споживання вуглеводів є достатнім для відновлення, прийом білка протягом тривалого періоду (кілька днів/тижнів) не покращує витривалість.
1.2 - Прийом білка під час або після тренувань на витривалість може зменшити біль у м’язах та запальну реакцію.
1.3 - Однак, занадто мало досліджень комбінації витривалості та білка залишаються проведеними для визначення стабільних стосунків.
1.4- Щодо сили/результатів бодібілдингу, багато досліджень підтверджують позитивний ефект (від легкого до помірного) споживання білка як у чоловіків, так і у жінок.
1.5 - Ці дослідження вказують, що споживання між 15г і 25г протягом періоду Від 4 до 21 тижня тренування покращує силові показники.
Переваги складу тіла
2.1 - У поєднанні з силовими вправами та гіперенергійною дієтою добавки до білка сприяють збільшення нежирної маси і окружність м’язів.
2.2 - У поєднанні з силовими вправами та дієтою з низьким енергоспоживанням, доповнення білками сприяє сухості (втрата жирової маси та поліпшення загального складу тіла).
Терміни прийому білка
3.1 - У відповідь на тренування з бодібілдингу, не супроводжуване споживанням їжі, білковий баланс організму стає негативним (руйнування білка> синтез білка).
3.2 - М'язова реакція залишається чутливою до споживання білка до
3.3 - Внесок від Від 20 до 40 г білка, включаючи 10-12 г незамінних амінокислот (включаючи 2-3 г лейцину) рекомендуються для сприяння відновленню/синтезу м’язів.
3.4 - Високий рівень незамінних амінокислот необхідний для максимізації швидкості синтезу м’язів лейцин - ключовий елемент враховувати у відновленні.
3.5 - Деякі дослідження показують, що максимальні швидкості синтезу м'язів досягаються за рахунок спільного прийому вуглеводів та амінокислот (АА).
3.6 - Спільний прийом вуглеводів та білків (або АА) під час тренувань (витривалість чи силові тренування) підтримує сприятливий білковий баланс, обмежує пошкодження м’язів, стимулює ріст м’язів та може покращити результативність.
3.7- Загальне добове споживання білка є першим фактором розглянути, коли мова йде про полегшення коригування силових тренувань. Конкретні терміни (до або після тренінгу, негайні або відстрочені) мали б лише вторинний вплив.
Види внесків
4.1 - Поточні рекомендації для осіб, які не займаються атлетичним спортом, складають близько 0,8 г кг на день (тобто
50 г білка або 3 подрібнених стейки для 70 кг особини). Логічно, що цього споживання недостатньо для людини, яка тренується.
4.2 - Для спортсменів старі рекомендації становили близько 1,2-1,3 г кг білка на день. Однак методика, що застосовувалась до того часу (вимірювання балансу азоту), як і раніше, недооцінює потреби.
4.3 - Відомо, що ідеальна доза, визначена на сьогодні для спортсмена, варіюється залежно від обсягу тренувань, віку, складу тіла, рівня, середнього споживання калорій. Залежно від цих факторів, спортсмен повинен бути на континуум споживання від 1,4 г до 2,0 г кг на день.
4.4. управління внесками протягом 3 годин визнана сьогодні за максимізацію навчальних адаптацій та, можливо, продуктивність.
4.5 - Щоб максимізувати синтез м’язів при одужанні, найкраще рекомендуються високоякісні білки (наприклад, молочний напій), до 0,25 г на кілограм (тобто 17,5 г для особини 70 кг).
4.6 - The людям похилого віку було б корисно перевищення цих доз рекомендовано: 40 г білків для відновлення максимізують їх відновлення/синтез м’язів.
Якість поглиненого білка
5.1 - З 20 АА, що використовуються організмом, 9 є основними (не виробляються організмом). Як результат, чим багатший відновлювальний білковий коктейль є важливими АА, тим кращою якістю він буде вважатися.
5.2 - Для максимізації синтезу м’язів під час відновлення, запас АА необхідний до 6-15г рекомендується (включаючи 2-3 г лейцину).
5.3 - Хоча можна вважати, що велике споживання лейцину сприятиме синтезу м'язів, здається, більш збалансоване споживання основних АА є більш ефективним (ізолейцин, валін тощо).
Джерела білка
6.1 - цих джерел безліч, кожна з яких має свої переваги та недоліки (майбутня стаття підтримає цю думку).
6.2 - Крім АА, якість споживання білка визначається також його вмістом у: жирах, калоріях, мікроелементах.
6.3 - Ідеальне поєднання цих елементів ще не визначено. Тому сьогодні рекомендується кілька джерел білка: молочний білок (казеїн та сироватка, відповідно 9% та 11% лейцину - максимальні джерела), м’ясо, риба, яйця, соя (менш ефективні, ніж молоко).
Вплив на здоров'я
7.1 - Кілька оглядів статей свідчать про цежодні сучасні наукові дані не підтверджують гіпотезу про несприятливий ефект білкових добавок на здоров’я здорової людини.