Більше м’язів, які білки допомагають найбільше знань; Поради

Однією з важливих речей щодо дієти при силових тренуваннях є склад їжі. Білки тут мають особливе значення. Однак також є певним, що адекватна дієта підтримує регенеративні здібності та імунну систему.

Білок - необхідна поживна речовина

Рецептами від "Білка для фізичної форми" ви ідеально підтримуєте ріст м'язів. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ

З точки зору харчування білки мають особливе значення для ваших силових тренувань. Вони складаються з ланцюгоподібно пов'язаних амінокислот. Амінокислоти поділяються на дев'ять незамінних та одинадцять незамінних амінокислот. До основних належать валін, лейцин та ізолейцин, а також треонін, метіонін, лізин, фенілаланін, триптофан та гістин. Гліцин, аланін, серин, цистеїн, апарагін, глутамін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, аргінін, тирозин та пролін вважаються несуттєвими.

Незамінні амінокислоти доступні лише з їжею

Неесенціальні амінокислоти також можуть утворюватися в організмі з необхідних, але не навпаки. Тому ви повинні отримувати необхідні амінокислоти разом з їжею. 20 різних амінокислот, що трапляються в організмі людини, призводять до безлічі варіацій білка через їх різну послідовність і довжину ланцюга. Вони діють як гормони, ферменти та антитіла в захисті від інфекції в імунній системі. Але це лише частина їхньої роботи.

Більший стрес дорівнює більшій кількості білка для відновлення м’язів

Значна частина білків відбувається у вигляді структур тіла: сполучна тканина, шкіра, волосся і, насамперед, м’язові волокна складаються з білків. Скорочувальні одиниці міофібрил, що складаються з міозину та актину, є так званими опорними білками. Людський організм містить близько 10-12 кг білка, принаймні 40% якого знаходиться в м'язах. (3) Це основний запас білка або амінокислот. Вони в основному використовуються нею як будівельний матеріал. (4)

Баланс азоту під час тренувань

Тепер стає зрозумілим, чому споживання білка має велике значення на етапі тренувань з гіпертрофії. Було виявлено, що спортсмени, принаймні спочатку, мають негативний баланс азоту після початку силових тренувань. Це означає, що азоту поглинається менше, ніж виводиться. В результаті зросла потреба в першу чергу може бути пов'язана зі збільшенням використання амінокислот у відновленні та розвитку м'язових волокон. (5)

На це слід звертати увагу, вживаючи білок

Як спортсмен, ви, зокрема, отримуєте вигоду від постачання високоякісних білків, оскільки він підтримує вашу здатність до регенерації та підтримує вашу імунну систему стабільною. Для того, щоб оцінити якість білків, що містяться в продуктах харчування або їх поєднаннях, слід використовувати їх біологічну цінність як орієнтир. Біологічна цінність білка тим вища, чим менша кількість білка на кг маси тіла, з якою слід забезпечити збалансований баланс азоту.

Білок цільного яйця є еталоном біологічної цінності

Білок цільного яйця встановлюється рівним 100 з його біологічною цінністю, так що інші продукти харчування ґрунтуються на цій величині. Наприклад, пшениця має біологічну цінність 54, яловичину - 80, картопля - 71, а коров’яче молоко - 91. Значення окремих компонентів можна збільшити за допомогою цільового поєднання різних продуктів. Тут говориться про взаємодоповнюючу дію різних білків. (5)

Кому потрібно скільки білка?

У таблиці 1 наведено потреби в білках у різних спортивних групах.

Керування часом споживання білка

Окрім коригування базової дієти, бажано споживати білки з вуглеводами незабаром після тренувань. Оптимально запис слід проводити протягом 2 годин після тренування.

Причиною одночасного споживання є виділення інсуліну, викликане вуглеводами. Це позитивно впливає на нарощування м’язів завдяки дії анаболічного гормону. Серед іншого, рекомендується поєднання трьох частин KH з однією частиною E. Це відповідає 1,2 г KH на кг маси тіла та 0,4 г E на кг маси тіла на порцію. Крім того, ви можете використовувати високоякісний білковий концентрат. З білковим коктейлем на 200 мл, який швидко всмоктується в тонкому кишечнику, ви отримуєте 25 г високоякісного білка в потрібний час. У поєднанні із закускою, багатою вуглеводами, ви також досягаєте вищезазначеної рекомендації. (4)

Наша порада від редакції Trainingsworld: органічний яєчний білок від Pumperlgsund

Хороші яєчні білки: високоякісний органічний яєчний білок

Яєчні білки найвищої якості з потрійною сертифікацією органічної якості - це Good Eggwhites від виробника Pumperlgsund. Хороші яєчні яйця чудово підходять для поєднання білків. Оскільки органічні кури з Німеччини постачаються лише органічними кормами, у яєчному білку немає залишків антибіотиків. Пастеризований яєчний білок економить час, економить жовтки зі сміттєвого бака та захищає від сальмонели. Виробник називає це не тільки здоровим, але і повним засобом. Якщо ви зацікавлені, ви можете замовити продукцію безпосередньо тут.Наші користувачі отримують знижку 15% із кодом ваучера: Fit-Mit-Trainingsworld

Бібліографія:

1. Шмідтліхер (2003). Рухова риса Сила: будова, компоненти, симптоми адаптації, методи тренування та періодизація. У: Фріч (ред.). Веслування - досвід, дослідження, дослідження. Гіссен: Вірт

2. Хвали Бога (2007). Диференційовані силові тренування з акцентом на хребті. Мюнхен: Elsevier GmbH

3. Швейцарський журнал харчової медицини (2011). Том 9 (3). Стор. 13-18

4. Raschka & Ruf (2012). Фізичні вправи та дієта. Науково обґрунтовані рекомендації та плани харчування для практики. Штутгарт: Георг Тіме Верлаг

5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Більше від спорту! Низький вміст вуглеводів та LOGI у спортивному харчуванні. Люнен: системне видавництво