Більше не можна сідати 7 TRX переїжджає до вашого живота - тренажерний зал
На вигляд TRX Підвіска Тренер виглядає досить скромно. Але ці два регульовані ремінці можуть бути найкращим обладнанням для зміцнення преса та серцевини. "Коли ми працюємо над своїм серцем на TRX, це справжній виклик", - говорить Шеннон Колавеккіо, персональний тренер, сертифікований AFAA та ACE, який сертифікований на тренуванні TRX Suspension Training та TRX RIP Trainer.
"Якщо ви тримаєте руки або ноги в TRX, у вас є лише дві точки дотику із землею, щоб стабілізувати своє тіло, а це означає, що вам доведеться набирати основні м’язи", - говорить Колавеккіо. Постійна нестабільність означає, що ці абс завжди ввімкнені.
"Що мені справді подобається в TRX, це те, що він використовує стільки м'язів, що перевищує той, над яким ви працюєте", - говорить Колавеккіо. «Це ефективний інструмент. Ви витрачаєте менше часу на вправи, але отримуєте більше користі від цього часу вправ ", - каже вона. Власник тренажерного залу Badass в Таллахассі, штат Флорида, також зазначає, що TRX доступний людям будь-якого рівня фізичної підготовки. "Я можу мати клас з 20 осіб, який варіюється від професійних футболістів до жінок старшого віку", - каже вона. «Ми всі можемо працювати на своєму рівні і прогресувати в своєму темпі. Ви можете змусити TRX працювати з вами, полегшуючи або ускладнюючи вправу - це лише питання зміни кута нахилу вашого тіла. "
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Швидкі вправи для зниження Ab для більш міцного ядра
7 найкращих вправ TRX, щоб отримати свій абс
Затонуйте цю шість пакетів для поліпшення сили та постави серцевини та спини. Пам’ятайте, що форма є ключовою, особливо на TRX. "Майже кожен рух вимагає ідеального положення дошки", - говорить Колавеккіо. “Вам потрібна пряма лінія від вашої шиї до п’ят. Активуйте клеї, квадроцикли та стегна. Коли ви усвідомлюєте цю участь м’язів у TRX, ви отримаєте набагато більше від свого тренування. "
Колавеккіо також рекомендує шукати модифікації, які дозволять вам правильно і безпечно виконувати кожен рух. "Це трохи забирає інтенсивність, але це дозволяє вам справді вдосконалити рух", - каже вона.
Активуйте ці абс! Виконуйте кожну з наступних семи вправ по черзі з контролем. Для початківців TRX зробіть два раунди по 10 повторень кожен. Для тих, хто знайомий з тренуванням TRX, зробіть два-три раунди по 15-20 повторень кожної вправи.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: Ненависть хрумтить? 6 кращих основних вправ для початківців
Фото: надано TRX
1. TRX Pikes
TRX Pikes допоможе вам створити міцну серцевину, кинувши виклик рівновазі та стабільності своїм пресом. "Ви можете регулювати інтенсивність вправи залежно від того, наскільки велика ваша щука", - радить Колавеккіо. Плюс, це відмінна вправа для нарощування сили для більш досконалих вправ, таких як стійки на руках.
Знав як: Відрегулюйте ремінці TRX відповідно до довжини литки. Почніть у підвішеному положенні з дощок, ступні в петлях TRX, пальці вниз і зап’ястя трохи нижче ваших плечей. Ваше тіло повинно бути прямолінійно з голови до ніг ( a ). Просуваючись долонями, підніміть стегна вгору до стелі, потягнувши ноги до грудей, поки ви не будете схожі на перевернутий V або якомога вище ( ). Повільно опустіть ноги і поверніться у вихідне положення ( c ). Повторити.
Фото: надано TRX
2. TRX атомні віджимання
Вони даремно не називають ці атомні віджимання. По суті, це віджимання, за яким слідує хруст. Ця вправа також підходить для згиначів ядра, плечей, грудей та стегон. Для початківців ви можете змінити цю вправу, роблячи віджимання, стоячи колінами на підлозі.
Знав як: Почніть у підвішеному положенні дошки, як на тренуванні щуки, плечі над руками, ноги в TRX з пальцями, спрямованими вниз ( a ). Зігніть лікті, щоб опустити тулуб до підлоги, виконайте нижню половину віджимання. Потім натисніть вгору, щоб випрямити руки і повернутися в положення плаваючої дошки ( ). Діставшись до верхньої частини віджимання, потягніть обидва коліна до грудей, потім повністю витягніть ноги назад, щоб повернутися в положення дошки ( c ). Повторити.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 20-хвилинне тренування TRX [INFOGRAPHIC]
Фото: надано TRX
3-й біг TRX підколінного сухожилля
Бігуни на підколінному сухожиллі схожі на альпіністів, хіба що на спині. Як випливає з назви, це чудова вправа для звільнення цих стегон. Але, оскільки ваші стегна підняті протягом усього руху, це також добре для сідниць, попереку та серцевини. Щоб зробити це складніше, відведіть ноги від точки підвіски, щоб забезпечити більший опір. Щоб було простіше, одночасно зігніть обидві ноги до тіла.
Знав як: На ремінцях TRX довжиною до ікри, лежачи на спині, звернені до якоря та уклавши п’яти в колиски. Покладіть руки рівно на підлогу біля тіла, долонями вниз. Просуньте п'яти, підніміть стегна від підлоги ( a ). Закрийте праву підколінну сухожилля, щоб повільно підтягнути коліно до тіла ( ). Повернувши ногу у вихідне положення, почніть підтягувати ліве коліно до тіла протягом одного повторення ( c ). Ремені TRX повинні залишатися підтягнутими під час вправи. Повторити.
Фото: надано TRX
4. Бічні дошки TRX
Як звичайна бічна дошка на підлозі, ця вправа зачіпає ваш прес, особливо косі м’язи. "Проблема полягає в тому, щоб ваші ноги були в TRX - вони не на землі, щоб стабілізувати ваше тіло", - говорить Колавеккіо. Ви можете зробити бічну дошку на лікті (легше) або на руці (важче).
Знав як: З ремінцями TRX посередині литки, покладіть обидві ноги в петлі TRX і перейдіть у висяче положення дошки, плечі над руками, тіло по прямій лінії від голови до ніг ( a ). Повільно перекиньтесь на лівий бік так, щоб лівий лікоть знаходився трохи нижче лівого плеча, верхня нога перед нижньою ногою, серцевина задіяна ( ). [П’ята передньої стопи може торкатися пальця гомілки.] Тримаючи нижній стегно піднятим для стабілізації тіла, дотягніть верхню частину руки до стелі ( c ). Тримайте бічну дошку протягом 15 секунд (легше) або 30 секунд (міцніше). Переключити сторони.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 6 типових помилок вправ TRX (і як їх виправити)
Фото: надано TRX
5. TRX косий хрускіт
Тренажери на TRX вимагають активізації не лише основних м’язів живота, але й малих м’язів, що стабілізують серцевину. Якщо ви хочете робити цю вправу важче, Колавеккіо пропонує робити похилий хрускіт повільно. Якщо ви все ще працюєте над оволодінням хрускотом TRX (потягнувши обидва коліна до грудей одночасно), Колавеккіо рекомендує робити регулярний хруст.
Знав як: Почніть у підвішеному положенні дошки, плечі трохи вище ваших рук, ноги в петлях TRX, пальці вниз і руки трохи нижче ваших плечей ( a ). Зігніть одночасно обидва коліна і підтягніть їх до лівого ліктя. Знову випрямити обидві ноги, щоб повернутися в положення дошки ( ). Потягніть обидва коліна до правого ліктя. Витягніть обидві ноги прямо і поверніться до дошки на одне повторення ( c ). Повторити.
Фото: надано TRX
6. TRX подвійні підйому ніг
Якщо ви хочете орієнтуватися на ці вперті м’язи живота, спробуйте ці подвійні краплі для ніг. Щоб ускладнити вправу, піднімайте п’яти якомога ближче до підлоги, не торкаючись підлоги. Щоб кинути виклик собі ще більше, Колавеккіо пропонує робити рух з прямими ногами замість зігнутих ніг.
Знав як: Відрегулюйте ремінці TRX так, щоб вони знаходились посередині литок. Ляжте на спину грудьми нижче опорної точки, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Візьміть ремінці TRX, по одному в кожну руку, і тримайте їх за межами стегон, відкривши руки, долонями на ремінцях донизу. Тримаючи поперековий відділ хребта рівно на підлозі, натисніть на ремені і повільно підніміть ноги, тримаючи коліна зігнутими на 90 градусів, поки коліна не будуть складені над стегнами, гомілки паралельно підлозі a ). Досі тримаючи коліна зігнутими на 90 градусів, опустіть обидві п’ятки на підлогу ( ). Постукайте підлогою каблуком ( c ). Повторити.
ПІДКЛЮЧЕННЯ: 15-хвилинне тренування ніг для швидкого тонізування
Фото: надано TRX
7. Пила для кузова TRX
Хоча пилка для тіла не схожа на складну вправу, від тонких рухів ваш сердечник згорить. "Часто менші рухи на TRX є більшим викликом", - говорить Колавеккіо. “Мета полягає в тому, щоб тримати ідеальну дошку весь час, коли ви гойдаєтесь туди-сюди. Ви відчуєте, що ваші м’язи працюють інтенсивніше, коли ви ковзаєте назад, тому що зміщуєте центр ваги і змушуєте більше рухати серцевину. "
Знав як: Почніть у положенні під передпліччям, лікті трохи нижче плечей, руки плоскі і міцно притиснуті до підлоги, ноги в петлях TRX, пальці ногами спрямовані вниз. Підтягніть серцевину і просуньте її вперед на 2-3 дюйми так, щоб плечі були трохи перед ліктями ( a ). Потім посуньте назад так, щоб ваші плечі були приблизно на 2-3 дюйми позаду ліктів на одне повторення ( ) є. Повторити.
Спочатку опубліковано 11 березня 2015 р. Оновлено в травні 2017 р.