Заняття спортом натщесерце, переваги та недоліки; Все для мого здоров’я
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
Вправи натщесерце мають багато переваг, особливо для схуднення або стимулювання втрати жиру.
Однак ці переваги є лише у певних ситуаціях. З цих причин важливо знати, як тренуватися вранці натщесерце, який вид спорту, якої інтенсивності та як часто.
У цій статті ви знайдете всю важливу інформацію, яка відповідає на найпоширеніші запитання на тему пісного спорту.
Спорт натщесерце: за чи проти ?
Звичайно, як і у будь-якого виду тренувань, є плюси і мінуси, які в основному залежать від ваших цілей і того, як практикується пісний спорт.
Переваги:
• Сприяти схудненню, збільшуючи дефіцит енергії протягом 24 годин.
• Збільшити втрату жиру, стимулюючи окислення жиру.
• Може покращити здатність до витривалості, звикнувши тіло використовувати жир як джерело енергії.
• Обмежте проблеми з кишечником, деякі люди відчувають труднощі із спортом після їжі.
• Переконайтеся, що ви не пропустите тренування, тренуючись вранці, коли прокинетесь, щоб розпочати вихідний день правильно.
Незручності:
• Зменште інтенсивність тренувань, головним чином для тих, хто почуває себе менш ефективним на голодний шлунок або якщо сеанс занадто довгий.
• Збільшити ризик харчової тяги, особливо у людей, які не звикли тренуватися натщесерце.
• Якщо виконуються щоденні тренування натще, кортизол (гормон стресу, який підвищується під час голодування та вранці) залишається хронічно підвищеним, що з часом може сприяти накопиченню жиру в животі.
• Можливість порушення імунної системи, коли тренування натщесерце з низькими запасами глікогену проводяться занадто регулярно.
Дослідження впливу пісного спорту порівняно недавно. З цих причин важко точно визначити плюси і мінуси цього методу. Крім того, відсутні дані, що вивчають наслідки пісного спорту протягом тривалого періоду.
Спорт натщесерце для схуднення
Однією з головних переваг занять спортом натщесерце є його вплив на схуднення та окислення жиру.
Таким чином, для початківців спортсменів, які мають вагу для схуднення та більший прогрес у своєму фізичному стані, можуть практикуватися тренування натщесерце для прискорення схуднення.
Натщесерце більше використовується жиру для палива, що може позитивно вплинути на зменшення ваги.
Звичайно, якщо калорії, спалені під час фізичних вправ, та решту дня, повністю заміняться їжею, ви не схуднете.
ПитанняЯку стратегію прийняти, щоб схуднути під час занять спортом ?
Щоб схуднути, перед тим, як займатися спортом натщесерце, потрібно почати з дотримання наступної стратегії:
• Споживайте менше калорій, ніж ви спалюєте щодня (дефіцит енергії).
• Обмежте споживання їжі та споживаних калорій, щоб створити цей дефіцит.
• Регулярно займайтеся, щоб поліпшити свою форму і спалити більше енергії.
Отже, спорт на голодний шлунок повинен використовуватися в короткий термін і дуже конкретно, щоб забезпечити більше.
Одне дослідження навіть показало, що пропуск сніданку після тренування натщесерце не компенсується повністю споживанням енергії після тренування (24 години), навіть без обмеження кількості наступних страв. Отже, ця стратегія може покращити втрату ваги, але вона повинна залишатися тимчасовою, якщо ви звичайний спортсмен.
Як робити вправи натщесерце ?
Перевагою занять спортом натщесерце є збільшення максимального окислення жиру. Для цього тренування повинні проводитися з дуже конкретною інтенсивністю.
Насправді швидкість окислення жиру поступово зростає з інтенсивністю зусиль, поки не досягне піку, коли вона буде помірною (від 48 до 65% від VO2 max). Потім ця швидкість швидко зменшується, коли інтенсивність стає вищою.
Коли цей пік окислення жиру перевищений, ваш організм використовує все більше і більше глікогену, щоб функціонувати.
З цих причин, якщо ви хочете займатися натщесерце, найкраще дотримуватися наступних рекомендацій:
• Зосередьтеся на видах кардіо витривалості, таких як швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді або кругові тренування, щоб наблизитися до цільової зони (60 - 75% від максимального пульсу).
• Уникайте інтенсивних тренувань, таких як HIIT, інтервали або Табата, якщо відчуваєте зниження працездатності натщесерце.
Як правильно визначити зону інтенсивності голодування ?
Цільова зона (або зона 2) - це найвища інтенсивність, яку ви можете підтримувати, не перестаючи дихати носом, або вимовляти 2 або 3 речення без необхідності перевести подих.
Чи можемо ми щодня займатися спортом натщесерце ?
Ми не маємо достовірних даних про довгострокові наслідки тренувань натщесерце, втрату ваги або результативність.
Якщо ви тренуєтеся натщесерце, щоб схуднути, і насолоджуєтесь тренуванням натщесерце, немає причин не робити це регулярно. Вам просто потрібно дотримуватися попередніх вказівок, а саме тренуватися з потрібною інтенсивністю.
З іншого боку, щоб бути в найкращих умовах перед тим, як виконувати інтенсивні тренування, бажано не бути на голодний шлунок. Тому ви можете використовувати періодизацію свого тренування, включаючи кілька сеансів посту час від часу, і для певної мети.
Якщо ви спортсмен на витривалість, який шукає результатів, ви можете час від часу тренуватися натщесерце, щоб працювати на іншому енергетичному шляху. В даний час вправи натщесерце щодня, здається, не рекомендуються для підвищення працездатності.
Це перш за все особистий вибір, заснований на ваших почуттях та еволюції вашої діяльності.
Як довго можна займатися спортом натщесерце ?
Якщо ви ніколи не тренувались натщесерце, найкраще починати з коротких сеансів низької інтенсивності, які тривають від 20 до 30 хвилин. Це дозволить вам протестувати цей метод і переконатися, що ваш організм правильно реагує.
Поступово ви можете продовжувати тренування, не змінюючи рівень інтенсивності, з 5 хвилин до 5 хвилин.
Однак не рекомендується перевищувати 60 хвилин для початківців та 90 хвилин для звичайних спортсменів на витривалість.
Після цього обмеження ви можете або припинити сеанс, або продовжити його під час їжі, щоб зламати молодняк.
Біг натщесерце
За своєю природою біг - це вид спорту, який спалює більше жиру, ніж інші види витривалості, наприклад, їзда на велосипеді.
Також вірно, що, пропускаючи сніданок і бігаючи на голодний шлунок, ви можете спалити до 20% більше жиру, ніж якщо снідати перед тренуванням.
Тому біг натщесерце, здається, має перевагу в покращенні втрати жиру. Майте на увазі, що це вірно лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь з помірною інтенсивністю (48-65% від VO2 max).
Якщо ви наполегливо тренуєтеся, снідаючи раніше, ви зможете ефективніше спалювати вуглеводи під час фізичних вправ і швидше засвоювати їжу після тренувань. Крім того, якість вашого тренування буде, мабуть, кращим, ніж якщо ви біжите натщесерце.
Тому може бути корисно бігати натщесерце під час передсезону, оскільки голодування збільшує активність спалюючих жир ферментів. Однак голодування може спричинити негативні наслідки для працездатності, особливо перед напруженим тренуванням або при занадто частому вживанні.
Нарешті, бігунам, які не люблять бігати більше години для покращення витривалості, біг натщесерце може допомогти. Дійсно, біг на голодний шлунок стимулює вироблення мітохондрій, енерговиробничих фабрик у ваших клітинах, подібно до тривалих тренувань на витривалість.
Тренування з обтяженням натще
Існує не так багато досліджень щодо плюсів і мінусів силових тренувань натщесерце.
По-перше, силові тренування натщесерце не спричиняють втрати м’язів. Дійсно, щоб це могло статися, запас глікогену повинен бути повністю порожнім. Після нічного сну ваших запасів немає.
Крім того, для людей, які роблять періодичне голодування, силові тренування та нарощування м’язів допомагають підтримувати м’язову масу.
Це також цікаво тим, хто займається спортом, щоб схуднути зокрема. Важливо зберігати його для тривалого схуднення та для свого здоров’я.
По-друге, цілком можливо тренувати силові тренування так само добре на голодний шлунок, як і після їжі. Однак це відрізняється від індивіда до індивіда. Тому вам доведеться перевірити, чи не порушена якість вашого навчання.
Крім того, це буде залежати від тривалості сеансу та його інтенсивності. Тренувати більше 1 години та інтенсивно не рекомендується натщесерце.
По-третє, тренування з вагою та нарощування м’язів натщесерце, здається, спалюють більше жиру під час тренувань.
Занадто регулярно практикуючи силові тренування натщесерце, якість тренувань може в деякій мірі бути порушено залежно від того, який тип тренування ви виконуєте, коли робите це та що їли напередодні.
Поки ви робите якісне тренування, яке відповідає вашим цілям, тренування з силою натщесерце може бути корисним, особливо шляхом стимулювання іншого метаболічного шляху для забезпечення енергією ваших м’язів.
Якщо ви тренуєтесь натщесерце і хочете набрати м’язи, важливо підтримувати достатній запас поживних речовин, особливо білка, подібний до того, який ви мали б, якби не тренувались натщесерце.
Щоб максимізувати ріст м’язів, особливо якщо тренування проводиться натщесерце, слід споживати білок незабаром після завершення цього тренування.
Кардіо натщесерце
Робити кардіо натщесерце може бути корисно для тих, хто хоче схуднути та стимулювати втрату жиру.
Дійсно, кардіотренування, проведене натщесерце, індукує більш високе окислення жиру і може призвести до більшого дефіциту енергії протягом 24 годин.
Однак це виявляється лише тоді, коли ваше тренування виконується з помірною інтенсивністю. Це означає, що вам потрібно вміти говорити, не задихаючись.
На голодний шлунок ви можете вибрати один із наступних кардіо-видів спорту:
ХІІТ на голодний шлунок
Тренування HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) дуже модне, особливо для швидшого схуднення та мінімального часу.
HIIT не забезпечує більшої вигоди при проведенні натщесерце чи ні.
Важливо зазначити, що для отримання переваг тренувань високої інтенсивності потрібно вміти робити це правильно. Тому якість є пріоритетом. Це може бути зменшено, якщо ваші запаси глікогену низькі.
Отже, коли ваш інтенсивний сеанс короткий (менше 30 хвилин), як це часто буває при HIIT, ви можете бути настільки ж ефективними, оскільки ваш запас глікогену не повністю порожній після нічного сну.
Слід зазначити, що деякі люди почуваються комфортніше на голодний шлунок для такого типу тренувань.
Щоб дізнатись, що вам підходить, ви можете протестувати HIIT двома різними способами:
• Протягом дня (вранці, опівдні чи ввечері) принаймні через 2-3 години після останнього прийому їжі.
Подивіться, чи ви працюєте краще та легше в будь-якій ситуації, і відповідно зробіть свій вибір.
Переривчастий піст і спорт
Періодичне голодування часто рекомендується для лікування декількох хронічних неінфекційних захворювань, включаючи ожиріння та діабет 2 типу, як при лікуванні, так і в профілактиці.
У спорті періодичне голодування стає все більш вивченою практикою, зокрема щодо його впливу на працездатність та втрату ваги.
Періодичне голодування відрізняється від інших дієтичних втручань, оскільки воно зосереджується не на тому, що ми їмо, а коли ми їмо.
В основному це передбачає обмеження харчового вікна. Найчастіше люди мають звичку споживати їжу протягом 14-16 годин - від сніданку до часто пізньої вечері, тому голодують 8-10 годин вночі.
При періодичному голодуванні час, який ми їмо, скорочується до 6, 8 або 10 годин, залежно від практики. Це обмеження дозволяє вам отримувати користь від певних ефектів, які зазвичай отримують після занять спортом.
На сьогоднішній день відомостей щодо ефекту періодичного голодування в поєднанні зі спортивною програмою порівняно з цією практикою обмежено.
Силові тренування в поєднанні з 13-годинною молоддю, що переривається, показали подібні результати у збільшенні м’язової маси, як тренування в поодинці.
Більше того, лише їх поєднання призвело до втрати ваги та жирової маси. Це головним чином через зменшення споживання енергії, коли дотримуються обмеження харчового вікна.
На закінчення, періодичне голодування можна поєднувати із заняттями спортом, особливо у спортсменів, основною метою яких є схуднення. Спорт має перевагу в тому, щоб протистояти негативним наслідкам голодування, підтримуючи м’язову масу.
Переваги періодичного голодування не замінюють фізичну активність, яка залишається переважною. Однак у осіб, які не можуть здійснювати достатньо фізичних навантажень, поєднання двох мабуть має перевагу як в управлінні вагою, так і у виконанні.
Що слід пам’ятати про пісний спорт
У короткостроковій перспективі спорт на голодний шлунок може зацікавити спортсмена, який прагне схуднути, та покращити здатність до окислення жиру.
Це може зацікавити тих, хто не бажає тренуватися досить довго, щоб активізувати цей метаболічний шлях, і отримати відповідні переваги від працездатності.
Однак повторне тренування натщесерце може насправді мати негативні наслідки, якщо проводити його протягом тривалого періоду часу. Дійсно, тренування натщесерце призводить до дефіциту енергії, де споживані калорії нижчі за калорії, необхідні для тренувань.
У довгостроковій перспективі цей дефіцит енергії повинен бути компенсований, оскільки відносний дефіцит енергії у спорті (або RED-S англійською мовою) є проблематичним для спортсменів.
Багато ускладнень, пов’язаних з продуктивністю, включають зниження м’язової сили, зниження працездатності, підвищений ризик отримання травм та зниження реакції на тренування.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: