Більше продуктивності завдяки самооптимізації
Якщо ви хочете витягнути з себе найкраще, вам не доведеться постійно потіти на межі продуктивності. Незалежно від того, чи це сон, харчування чи фітнес: біохакери точно знають, як отримати максимум від себе. Ми пояснюємо явище біохакінгу та знайомимо з трюками, за допомогою яких ви можете змінити своє життя всього за 14 днів.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Ми читаємо посібники для кращого сексу, засвідчуємо майстер-класи для досягнення більшого успіху в роботі та підштовхуємо себе до фігури, про яку мріємо, на фітнес-курсах. Але чому ви прагнете до кращого лише за допомогою стандартизованих інструкцій, коли ваше власне тіло можна запрограмувати індивідуально?
Якщо ви хочете змінити рівень своєї продуктивності та покращити своє самопочуття, вам слід поглянути на тіло та розум як на повний пакет, щоб з’ясувати, як вони правильно працюють разом - принаймні, якщо правила біохакінгу працюють.
До речі, вони зовсім не трудомісткі: багато чого можна досягти за допомогою простих методів, які ви інтегруєте у своє повсякденне життя один раз, щодня або щотижня.
Що таке біохакінг?
Тенденція до систематичної самооптимізації спочатку походить від змагального спорту США.
За допомогою процедур самовимірювання, які, крім усього іншого, перевіряли показники жиру в крові та в організмі та містили пульсові перевірки, зв’язки між біологічними системами були перевірені - наприклад, вплив дієти та фізичних вправ на сон та працездатність - з метою оптимізації роботи завдяки цим знанням.
З біохакінгом для оптимальної роботи
Сьогодні біохакінг - це свого роду життєвий тренінг, оскільки дані про тіло не є абсолютно необхідними. Мета тут - оптимальна продуктивність. Це означає: кращий сон, більше енергії, підвищення самопочуття та покращення концентрації уваги.
Термін із комп’ютерної мови не випадковий: Подібно до того, як хакери ПК проникають у комп’ютерні системи, біохакери намагаються знайти способи втрутитися в організм людини, розуміючи, як біологічні системи функціонують одна з одною.
За допомогою невеликих змін біохакери «рубають» тіло і розум, щоб стати більш ефективними, підтягнутими та здоровішими. Наприклад, вони знають, як краще спати, постійно нагрівати свій метаболізм, зменшувати стрес і жити щасливішим життям.
Той, хто уявляє тенденцію як надзвичайно складну на основі свого імені, помиляється: «Йдеться про корекцію способу життя, яка покращує самопочуття. Сюди входить кожна маленька дія, яка допоможе вам почуватись краще », - говорить Макс Гоцлер, професійний біохакер, автор книги« Біохакінг: Optimiere dich sich »та засновник блогу про біохакінги Flowgrade.
Правильне харчування при біохакінгу
Наш раціон безпосередньо впливає на наші показники та наше самопочуття - саме тому біохакери надають великого значення правильному корму.
Біохакери клянуться здоровими жирами як джерелом енергії номер один. Жирна риба, авокадо, кокос, горіхи, насіння та корисні олії знаходяться у верхній частині їх меню.
Причина: Вони забезпечують підвищене спалювання жиру, численні переваги для здоров'я та більше енергії.
З іншого боку, їжа з високим вмістом вуглеводів (хліб, крупи, фрукти, цукор) повинна мати протилежний ефект та зменшити продуктивність та спричинити запалення.
Ось чому багато біохакери дотримуються кетогенної дієти, щоб їх організм черпав енергію з кетонових тіл, а не з глюкози.
Основу складають овочі з низьким вмістом крохмалю, м’ясо, риба, яйця, масло, оливкова та кокосова олія, горіхи, насіння та ягоди. Уникати цукру, молока, рису, квасолі, кукурудзи, локшини та випічки.
Улюбленим жиром біохакерів є олія МСТ та складається з середньоланцюгових жирних кислот (англ.: Середньоланцюгові тригліцериди, отже МСТ).
Особливою популярністю користуються каприлова та капринова кислота. Це насичені жирні кислоти, які, на відміну від довголанцюгових жирних кислот з інших їстівних масел, можуть засвоюватися швидше і є справжніми підсилювачами енергії для наших клітин.
Масла МСТ містяться в кокосовій або пальмовій олії. З біохакінгом чисте масло MCT також часто змішують з кавою, смузі або мюслі.
Також біохакінг намагається отримати якомога більше здорових поживних речовин - особливо таких фітохімікатів, як антиоксиданти.
Тому вони готують з великою кількістю свіжих овочів та протизапальних спецій, таких як куркума чи імбир. Вітамінні добавки також популярні.
Періодичне голодування як основний стовп біохакінгу
Періодичне голодування твердо стоїть на порядку денному для Biohacker, оскільки метод має кілька переваг для здоров’я:
- Автофагія, «оновлення» клітин, стимулюється голодуванням
- Шлунково-кишковому тракту надається перерва, яка полегшує органи травлення
- Голодування означає, що ваше спалювання жиру в самому розпалі
- Ваші гормони також знаходяться в рівновазі: рівень інсуліну падає, і виділяється більше гормонів росту. Крім того, періодичне голодування позитивно впливає на наше регулювання насичення
Фітнес: Так тренуються біохакери
Вправи сприяють зміцненню здоров’я, зняття стресу та розумової форми. Але це не повинен бути щоденний біг на 10 кілометрів. Біохакери не відповідали б своєму імені, якби не оптимізували і цю область.
Однією з можливостей для цього є навчання HIIT: короткі, чіткі навчальні підрозділи, в яких ви проводите максимум часу за мінімум часу.
Час також відіграє важливу роль. Рекомендується тренування вранці, оскільки на даний момент рівень тестостерону та кортизолу найвищий, а вечірні тренування також можуть призвести до проблем із засинанням.
Швидка регенерація оптимізується завдяки повноцінному сну та дієті з високим вмістом білка.
Біо-хакінг покращує сон і концентрацію уваги
Немає нічого подібного до міцного сну, так? Ні - навіть з біохакінгом. Тому що: як довго - і перш за все наскільки добре - ми спимо, це впливає на наші результати наступного дня.
Гормон сну мелатонін, який робить вас втомленими, тому приділяється особливій увазі. Власне вироблення мелатоніну в організмі гальмується синім світлом, яке випромінюють ноутбуки, телевізори та смартфони.
Щоб краще заснути, біохакери використовують вечірні фільтри синього світла. Або ще краще: Ви також повністю обходитесь без технічного обладнання.
Після оптимального сну кілька прийомів допоможуть вам зосереджуватися на наступний день.
Для ясної голови в блозі Braineffect є такі показники підвищення продуктивності:
- Аура-достатня кількість сонячного світла або вітаміну D: вітамін сонця впливає на BDNF, похідний від мозку нейротрофічний фактор, який контролює різні функції мозку, наприклад, також здатність до навчання та здатність запам’ятовувати.
- Кофеїновий сон: Дрімота була вчора, біохакери випивають чашку кави перед сном. Кофеїн повинен працювати лише приблизно через 20 хвилин - це змушує нас пробуджуватися набагато енергійнішими після сну.
- Гіпокамп росте завдяки регулярній медитації. Це область мозку, яка відповідає за обробку почуттів та процеси навчання.
- З гормональної точки зору, ми найпродуктивніші вранці - не тільки фізично, а й психічно. Отже, варто рано вставати для мозкового штурму або інтенсивного навчання.
Найкращі поради щодо біохакінгу
Тепер ваша черга. Спробуйте ці поради щодо біохакінгу - і з’ясуйте, які трюки оптимізують вашу ефективність. Не хвилюйтеся, вам не потрібно дотримуватися всіх порад відразу, щоб помітити відмінності.
Знайдіть поради, які, швидше за все, підійдуть вам, і поступово включайте більше біохаків у своє повсякденне життя.
Дотримуйтесь цих порад лише два тижні - і відразу відчуйте зміни.
Цифровий детокс
Надмірне використання технологій, особливо соціальних медіа, було безпосередньо пов’язане із збільшенням депресії та тривоги. Проігноруйте Facebook, Instagram, Snapchat, Netflix та відеоігри на цілий день, а краще читайте книгу або спілкуйтеся з другом.
Ви будете здивовані тим, наскільки важким буде спочатку цифровий детокс. Але відчуття ввечері просто невимовне і гарантовано коштує кожної початкової хвилини страждань.
Швидко з перервами
Виберіть два-три дні, коли ви їсте лише протягом певного періоду часу: це називається періодичним голодуванням. Обмежте споживання їжі вікном не більше шести-восьми годин.
Залишилося 16 годин дієти 16: 8, ваше тіло має достатньо часу та зайвої енергії, щоб скорегувати свої гормони, вивести токсини та привести себе у форму.
Грайте регулярно
Творчість - це навичка, яку можна навчити. Тому вам слід робити звичні стимулюючі перерви, щоб регулярно практикувати цю навичку. Це створює нові нейронні шляхи та зміцнює ваше аналітичне мислення.
Більшість людей працюють надто важко і одноманітно в наші дні. Виділіть час у своєму напруженому графіку, щоб бути оригінальним та отримувати задоволення. Творча гра є важливою і ідеальним способом потрапити в потік.
Їжте овочі яскравого кольору
Барвисті овочі та фрукти містять волокна та антиоксиданти, які зв’язують вільні радикали та виводять їх з організму. Особливо, якщо ви проводите багато часу, сидячи перед комп’ютером і займаючись напруженою роботою, можуть збільшуватися вільні радикали, які, як було доведено, призводять до хронічних захворювань.
Поліфеноли в кольорових овочах особливо сильні. На додаток до зв’язування вільних радикалів, вони діють як пребіотики і, таким чином, служать хорошим бактеріям в кишечнику як цінна їжа. Паростки брокколі також містять сульфорафан, речовина, яка зменшує запалення.
Думайте позитивно, використовуючи інший вибір слів
Стенфордський професор Бернард Рот використовує простий трюк, щоб змусити своїх учнів переосмислити ситуацію на шляху оптимізму. Професор рекомендує час від часу замінювати слово "але" на "та", і часто виникає абсолютно нова ситуація.
Наприклад, якщо ви вже давно плануєте готувати самостійно, «але» вам не хочеться робити покупки, просто змініть одне слово, і у вас більше не буде виправдань. Це працює однаково зі словами "повинен" і "може".
Оптимізуйте свої умови освітлення
Синє світло, особливо від мобільних телефонів та моніторів, вказує нашому тілу, що воно все ще є світлом, і порушує природний денно-нічний ритм.
Встановіть на комп’ютері додаток “f.lux” і замовляйте окуляри blueblocker - обидва фільтрують синє штучне світло, окуляри навіть фільтрують до 99 відсотків.
Особливо, якщо ви знімете окуляри через кілька годин перед комп’ютером, ви помітите, як агресивно блакитне світло впливає на ваші очі.
Регулярно вставайте
Занадто довге сидіння напружує м’язи, уповільнює обмін речовин і підвищує рівень цукру в крові. Поставте собі за мету вставати з-за столу чи дивана кожні 20-40 хвилин.
Якщо потрібно, встановіть будильник або сповіщення на своєму мобільному телефоні. Ви також можете перетворити вищу робочу поверхню, як прилавок або кілька складених книг, у стіл, що стоїть.
Вимкніть електронні пристрої
Вимкніть маршрутизатор Wi-Fi на ніч і виганіть смартфон зі спальні. Електромагнітні поля від цих приладів можуть гальмувати природну регенерацію та обмінні процеси та порушувати здоровий сон.
Вимикаючи пристрої, ви також захищаєте себе від їх шуму та джерел світла.
Їжте більше жиру і менше цукру
Виключіть із сніданку вуглеводи і замініть їх жиром. Їжте всмятку яйця та авокадо або дикий лосось.
Або замініть свій сніданок кавою на біохакер - її також називають куленепробивною кавою. Для цього змішайте 220 мл свіжозвареної кави, 1 столову ложку несоленого вершкового масла, 2 столові ложки олії C8 MCT та рідкий вітамін D3 (кількість за необхідності). Вегани можуть замість масла використовувати біле мигдальне масло.
І: Зменште споживання цукру, наприклад, завдяки цим ідеям для сніданку з низьким вмістом вуглеводів.
Холодний душ протягом 30 секунд
Вплив холоду зменшує запалення, пришвидшує одужання, сприяє спалюванню жиру та допомагає краще спати. Почніть з короткого і швидкого промивання тіла холодною водою після кожного душу.
Потім спробуйте повільно прокласти свій шлях до 30 секунд або навіть хвилини.
Ходіть по магазинах зі структурою
Візьміть собі великі сумки з тканини і раз на тиждень ходіть по магазинах - або на ринку, або в добре укомплектований супермаркет.
Тепер ви можете замовити свіжі продукти через Інтернет і доставити їх додому.
Купуйте багато овочів, горіхів, якісного м’яса, свіжої риби, яєць, масла та трохи фруктів.
Оптимізуйте свою кухню
Візьміть цілий день, щоб позбутися продуктів, які все одно змушують вас почуватись винними. Пройдіться по своїх полицях і холодильнику і роздайте друзям або столу мюслі, тости, макарони, цукерки, цукор, вироблені м’ясні продукти та олії.
Замовляйте такий посуд, як високоякісний міксер, кухонний комбайн, пару хороших ножів та овочечистка - ось і все, що потрібно для кухні з біологічним злому.
Щоб перевірити: дозвольте собі пройти тестування
Перевірте, чи можна бачити зміни, які ви вносите, у вимірюваних значеннях. Здійснення аналізу крові перед початком перезапуску покаже вам, що відбувається у вашому тілі, і помилиться, допоможе вам краще пізнати себе та підтримає мотивацію.
Макс Гоцлер, засновник біологічного блогу Flowgrade, рекомендує аналіз крові з такими значеннями: холестерин, тригліцериди, профіль жирних кислот, тривалий цукор HbA1c, гомоцистеїн, вітаміни D і B12, фолієва кислота, калій і магній, йод, цинк, селен, мідь, кофермент Q 10, Маркер запалення hsCRP, специфічні для статі гормони та гормони щитовидної залози.
Запишіться на прийом до свого сімейного лікаря, а потім поясніть результати обстеження. Щоб з’ясувати, який ви тип обміну речовин і яка дієта вам підходить, також підходить самотестування вдома.