Більший ріст м’язів завдяки моделі суперкомпенсації
Більше нарощування м’язів завдяки принципу тренування суперкомпенсації?
Холгер Гугг
Амбіційність, мотивація, дисциплінованість та цілеспрямованість - властивості, які роблять успішного спортсмена. Це ви забезпечуєте постійну мотивацію та необхідний прикус, щоб присвятити себе спортивним цілям на додаток до всіх інших вимог повсякденного життя.
Те, що чудово читається на перший погляд, може, на жаль, також стати фатальним для спортсменів, особливо якщо надто високі вимоги стикаються із занадто малою кількістю ресурсів або занадто малою регенерацією, що відповідає девізу "Багато що допомагає". Натомість, половинчасті спортсмени з їх 2 тренувальними одиницями на тиждень, для яких тема регенерації є величезною темою і для яких проблема перетренованості є справжньою догмою, вірною девізу: "Менше - це більше".
Зрештою, саме золота середина між двома згаданими підходами, швидше за все, оптимізує ефективність навчальної системи. Спроба пройти цим середнім шляхом є моделлю суперкомпенсації, про яку йдеться в сьогоднішній статті.
Модель суперкомпенсації
Ще в 1977 р. Російський учений Микола Яковлев продемонстрував на експериментальних тваринах, що як м'язові, так і печінкові (печінкові) запаси глікогену збільшуються після інтенсивних фізичних навантажень за умови, що фаза регенерації після напруги досить тривала. Ця знахідка давно доведена на людях і використовується як суперкомпенсація "глікогену" у незліченних видах спорту перед змаганнями, щоб забезпечити максимальну доступність глікогену для анаеробного енергозабезпечення.
Те, що колись було справедливим лише для накопичення енергії, протягом багатьох років було перетворено на весь навчальний процес. Таким чином було зроблено спробу встановити зв’язок між тренувальним стимулом та регенерацією та проілюструвати процес адаптації, який він може відбуватися в контексті спортивних тренувань. Адаптації - це ті види адаптації, які забезпечують підвищення продуктивності в нашому тілі, незалежно від виду спорту.
На наш погляд, наступна ілюстрація найкраще ілюструє модель суперкомпенсації:
1. Тренувальний стимул
Першим компонентом, необхідним для стимулювання адаптації, є тренувальний стимул. Метою і результатом тренувального стимулу є втома. Під час тренувань з обтяженнями ми пов’язуємо втому зі створенням м’язової травми. Інтенсивність тренувального стимулу визначає його ефективність з точки зору адаптації. Хоча занадто мала інтенсивність посилає занадто мало адаптивних сигналів, щоб ініціювати помітне коригування понад початковий рівень, занадто висока інтенсивність призводить до надмірної потреби в регенерації, що також має контрпродуктивний ефект на адаптацію як таку.
Висновок
Тільки правильно встановлений тренувальний стимул може забезпечити постійне підвищення продуктивності понад початковий рівень в рамках моделі суперкомпенсації:
"Не тренуйся занадто важко, але також не занадто м'яко"
Порада
Напруження м’язів або легкі болі в м’язах наступного ранку, але не пізніше двох днів після тренування, безумовно, є хорошими показниками оптимально встановленого тренувального стимулу
2. Регенерація та суперкомпенсація
На другій фазі моделі суперкомпенсації все обертається навколо регенерації, яка йде за тренувальним стимулом. Якщо тренувальний стимул привів у дію достатньо процесів адаптації і якщо процесу регенерації надається достатньо часу до встановлення нового тренувального стимулу, зараз відбувається розширення запасів енергії, збільшення кількості мітохондрій (електростанцій наших клітин), поліпшення капіляризації м’язів і в це зв’язок з кращим транспортом поживних речовин та кисню, а також більш ефективним видаленням кінцевих продуктів метаболізму або зміцненням компонентів системи пасивного руху понад початковий рівень. (звичайно завжди залежно від відповідного виду спорту)
Подібно як занадто багато і занадто мало, що стосується інтенсивності тренувань, коли мова йде про регенерацію, ви можете або приділити собі занадто багато часу, або дозволити занадто мало часу для здійснення необхідних процесів регенерації. У першому згаданому випадку підвищений стан виконання стає жертвою оновленого тренувального стимулу, який відсутній занадто довго і падає знову, поки не буде досягнутий початковий рівень (цифра "занадто пізно"). У другому випадку ми перериваємо регенерацію передчасним новим тренувальним стимулом і надаємо тут потенціал адаптації (малюнок "занадто рано").
Висновок
Тільки правильно обраний час для регенерації може забезпечити постійне підвищення продуктивності понад початковий рівень в рамках моделі суперкомпенсації. "Не тренуйся занадто рано, але також не пізно"
Порада
Основним пунктом критики моделі суперкомпенсації є саме цей стирчастий момент оптимального часу для нового тренінгу. Що стосується регенеративних заходів та оптимальної частоти тренувань, поточні дослідження показують максимальний успіх, принаймні з точки зору силових тренувань та тренувань з гіпертрофії, коли на групу м’язів впливають 2 тренувальні подразники на тиждень. Інтервал часу між тренувальними подразниками повинен становити не менше 48 годин!
Критика та оцінка моделі суперкомпенсації
Практичність специфікацій
Теорія, що лежить в основі моделі суперкомпенсації, є принаймні продуманою і правдоподібною в рамках одного циклу тренувань та регенерації:
- Тренуйся важко, але не надто важко
- Дайте своєму тілу достатньо часу, щоб відновитись після тренувань, але не давайте йому занадто багато відпочинку
На сьогодні не вистачає кожному новачкові та, звичайно, багатьом досвідченим учням, є такі деталі, як:
- Коли я тренувався занадто мало та/або занадто багато?
- Скільки часу потрібно для регенерації?
- Коли найкращий час для початку нового тренування?
Ми наважуємось стверджувати, що кожна спроба розширити систему суперкомпенсації загальною інформацією, щоб включити ці компоненти, зазнає невдачі, оскільки кожен із нас занадто індивідуальний, а рамкові умови занадто індивідуальні. Вам слід взяти до уваги такі фактори, як вік, стать, рівень стресу та дієта, щоб мати змогу зробити обґрунтовану заяву.
Висновок
Існуюча модель суперкомпенсації насправді не говорить багато чого і містить щось, крім практичних, конкретних специфікацій. Зрештою, вам доведеться попрацювати над собою, грунтуючись на грубій структурі цієї моделі, або вам доведеться віддати себе в руки тренера, щоб забезпечити відповіді на вищезазначені запитання відповідно до всіх особливостей.
Відкритий кінець
Якщо ви вірите твердженню з ілюстрації 2, теоретично ви могли б збільшити свою ефективність до нескінченності за допомогою оптимально встановлених подразників та ідеального часу регенерації. На жаль, у певний момент нам усім даються генетичні межі, які ця модель не враховує.
Висновок
Все має кінець - також можливість суперкомпенсації
Короткий зміст Нарощування м’язів та суперкомпенсація в бодібілдингу
Усі дослідження, дослідження та тези, представлені навколо моделі суперкомпенсації, в кінцевому підсумку можуть бути узагальнені двома невеликими реченнями, як уже зазначалося вище. Безумовно, багато хто з нас роблять тут помилки і повинні терміново прислухатися до основного положення моделі, але багато хто також застосовує модель суперкомпенсації інстинктивно або, завдяки необхідному загальному досвіду в теорії навчання, правильно, не знаючи цього. Зрештою, вам потрібен певний обсяг роботи з самим собою, щоб створити правильний індивідуальний підхід з точки зору дизайну тренувань із грубої концепції суперкомпенсації. Нарешті, ми закликаємо всіх спортсменів зробити це!
Набряк:
В.-У. Boeckh-Behrens, W. Buskies, Фітнес-силові тренування, Rowohlt Taschenbuch Verlag, Reinbek 2006
Юрген Вайнек, оптимальне тренування. Теорія фізіологічних тренувань результатів із особливим урахуванням тренувань дітей та юнацтва, 16-е видання, Spitta Verlag, Balingen 2009